La crossover crunch estas escepta komenco ab ekzercado ĉar ĝi ne funkcias nur la abdominalajn muskolojn, sed ankaŭ celas la eksteraj oblikvoj kaj internaj oblikvoj. La crossover krunch- ekzerco ankaŭ estas konata kiel la kruc-korpa krizo kaj ofertas tutnivelan praktikon. Evoluigi vian tutan kernan regionon ne nur aspektas bone, sed gravas por subteni vian dorson, kiu efikas vian pozicion kaj povas helpi redukti malantaŭan doloron.
Kvankam ĝi povas esti konsiderita komenco ab ekzercado, ĉi tio ne signifas, ke ĝi malhavas de defio.
Komenca pozicio
Vi verŝajne volas uzi maton por ĉi tiu ekzerco. Metu ebenaĵon sur la maton kaj vicigu vian korpon en rekta linio de la supro de via kapo malsupren vian spinon kaj en vian voston.
Krucumu vian maldekstran kruron super via dekstra kaj restu vian maldekstran maleolon sur vian dekstran genuon.
Estas diversaj pozicioj por viaj manoj kaj brakoj:
- Metu viajn fingrojn al la flanko de via kapo, tuj post viaj oreloj.
- Alternative vi povas perforti viajn fingrojn malantaŭ via kapo por kradli la bazon de via kranio, sed en ĉi tiu pozicio ne permesas al viaj brakoj tiri vian kapon supren kiel vi plenumas la krizan movadon. Via kapo restu en kontakto kun la mato.
- Fine vi povas meti la fingrojn de unu flanko al la flanko de via kapo, kaj etendi la alian brakon al la flanko, perpendikulara al via korpo.
Se vi sentas doloron aŭ malkomforton en via kolo dum vi plenumas la ekzercon per etendita brako aŭ kun fingroj malantaŭ la oreloj, provu meti la fingrojn malantaŭ la bazo de la kranio por subteni vian kolo.
Prezentante la Crossover Crunch
Komencu prenante kelkajn profundajn spiradojn kaj metu vian fokuson en vian abs.
- Eltiru kiel vi kontraktas viajn abdominarajn muskolojn similajn al baza krizo, malrapide levi vian supran korpon de la mato.
- Kiam vi krias, malrapide tordu vian torson maldekstre, kunigu vian dekstran kubuton al via maldekstra genuo ĝis ili tuŝos. Premu viajn ab muskolojn dum la movado.
- Inhale malrapide malsupreniras vian supran korpon reen al la mato.
- Ripeti la saman movadon por la dezirata nombro da ripetoj.
- Poste, ekŝaltu la ekzercon de la alia flanko, metante vian dekstran kruron tra maldekstre, ripozante vian dekstran maleolon sur vian maldekstran genuon. Sekvu la saman movadon, sed ĉi-foje, kiam vi kruĉas tordi al via rajto alporti vian maldekstran kubuton al via dekstra genuo ĝis ili tuŝos.
Vi ankaŭ povas plenumi la kruciĝantan krizon sen transiri vian kruron trans vian genuon. La ekzerco estas esence la sama, krom ke dum vi transiras kun via kubuto vi alportos vian kontraŭan genuon por renkonti vian kubuton.
Variadoj kaj Kreskanta Intenseco
Kiam via kerno fariĝas pli forta kaj la ekzerco fariĝas pli facila, gravas por vi ŝanĝi ĝin ĝis daŭre defii la kernajn muskolojn. Vi povas fari tion per plenumi la ekzercon sur BOSU-pilko . Ĉi tio prezentas malstabilajn surfacojn al la ekzerco, devigante viajn kernajn muskolojn adapti kaj subteni ekvilibron. Ĝi ankaŭ konstruas stabiligilon muskolojn.
Por fari la crossover crunch sur la BOSU-pilko, komencu per metado de via butt sur ĝia plata flanko. Sekvu la samajn paŝojn supre por eniri kaj okupi la ekzercon.