Ampleksaj programoj pri individuaj sportoj estas "periodigitaj". Tio estas, ili estas rompitaj en tri aŭ kvar fazojn en la jaro kun ĉiu fazo koncentranta sur aparta taŭgeco. Ĵurnigitaj programoj provizas progresivan kunmeton al pinta taŭgeco kaj agado.
Por profesiaj sportoj, kiuj uzas pezojn en sia trejnado, plej multaj ĉi tiuj tagoj, ĉiu fazo havas malsamajn objektivojn kaj ĉiu pluaj fazaj konstruaĵoj sur la antaŭa.
Grava noto: Basketbalo ankaŭ postulas multajn "kurantajn" trejnadon en ia kompleta programo. La parto de la programo priskribita ĉi tie estas limigita plejparte al la pezo kaj forta disvolviĝo de la programo. Vi devos fari cardio-trejnadon por evoluigi aerobian taŭgecon frue en la antaŭsezono kaj poste konstrui anaerobian taŭgecon kun ventaj ŝpruciĝoj, pramŝipoj, flugiloj kaj intervaloj por esti tute pretaj por la sezono komenciĝos.
Aerobia taŭgeco signifas, ke vi povas kuri dum longa tempo je modera ritmo sen tro da laca. Anaerobia taŭgeco signifas, ke vi povas daŭri pli longan tempon antaŭ ol viaj kruroj kaj korpo malrapidiĝas. Ambaŭ estas gravaj en basketbalo, precipe se vi probable ludos la tutan ludon. Kiam vi optimigas ĉiujn elementojn de basketbalo, taŭgeco, fortikaĵo kaj potenco-ĝi estas konsiderita pinta taŭgeco .
Jara longa basketbalo peza trejnado programo povus aspekti simile al la programo, kiu estas priskribita sube.
Komenca Antaŭsezono
- La ludantoj preparas por la sezono kaj komencas konstrui post la malproksima sezono.
- Emfazo estas konstruado de aerobia taŭgeco, funkcia forto kaj hipertrofio .
Malfrua Antaŭsezono
- Ludistoj laboras ĝis la komenco de la sezono kaj antaŭsezonaj provoj estas tuja.
- La emfazo estas konstrui anaerobian taŭgecon kaj maksimuman forton kaj potencon.
En Sezono
- Konkurado estas survoje kaj ludantoj atendas esti plene funkciaj por konkurenco.
- Subtenas subtenadon de rapido, aerobia, kaj anaerobia taŭgeco kaj forto kaj potenco.
Ekstere Sezono
- La sezono finiĝis; tempo por malstreĉiĝi dum kelka tempo, sed vi ankoraŭ devas aktivigi.
- Emfazo estas ripozo kaj reakiro kun bontenado de luma agado-kruca trejnado, lumo-gimna laboro. Kelkaj semajnaj rompoj de serioza kapableco kaj forta trejnado estas helpema.
- Kiel antaŭ-sezonaj aliroj, pli regula laboro povas rekomenci kun emfazo sur konstruado de aerobia agordo denove por la antaŭsezona trejnado.
Rolo-Specifa Trejnado
Ene de genera trejnadprogramo por aparta sporto, pliaj fakaj programoj povas esti utilaj, precipe en teamoj, kie membroj havas specifajn listojn kaj certajn avantaĝajn fizikajn ecojn. Ekzemple, en piedpilkado, kvarono kaj defenda lineulo verŝajne havas malsaman programon en la gimnazio. Unu elstaranta rapidecon kaj lertecon kaj la alian grandegon, forton kaj potencon.
En basketbalo, gardistoj probable postulas pli da lerteco kaj rapideco kaj malpli forto kaj grandioza ol centroj kaj potenco antaŭen, kvankam ĉiuj antaŭaj estus belaj por ĉiu ludanto se ĝi eblis.
Konstrui forton dum minimumiganta grandecon kaj tiel subtenanta rapidon kaj lertecon estas esenca tekniko en movebla trejnado por tiuj por kiuj ĉi tiuj atributoj estas esencaj.
Ekzemple, gardistoj povus levi pezajn, kun malaltaj ripetoj kaj multe da ripozo inter aroj por konstrui forton sen troa amaso. Aliflanke, la grandaj viroj postulos programon, kiu konstruas forton kaj grandegon, kio signifas pli da ripetoj kaj malpli da ripozo inter aroj.
Konsideru la programon prezentitan ĉi tie por esti tutmonda programo, plej taŭga por komencantoj aŭ hazardaj pezaj trejnistoj sen historio de peza trejnado por basketbalo.
La plej bonaj programoj ĉiam estas specifaj al la aktuala kuracado de individuo, rolo en la teamo, aliro al rimedoj, kaj, ne malpli grava, la esenca filozofio de la trejnistoj de la teamo. Vi plej bone servos per uzado de la sekva programo kune kun trejnisto aŭ trejnisto.
Se vi estas nova por peza trejnado, plumbo pri principoj kaj praktikoj kun la komencaj rimedoj .
Ĉiam varmiĝu kaj malvarmiĝu antaŭ kaj post trejnado. Kuracisto por ekzerco estas ĉiam bona ideo ĉe la komenco de la sezono.
Fazo 1 - Frua Antaŭ-Sezono
Fondo Forto kaj Muskolo
Kiel ĉi tiu fazo alproksimiĝos dependos ĉu ludanto estas nova por peza trejnado aŭ elspezas sezonon de pezoj. Konstruanta fundamenta forto signifas utiligi programon, kiu funkcias ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn de la korpo. Malpli spertaj pezaj trejnistoj bezonos komenci kun pli malpezaj pezoj kaj malpli da aroj kaj labori ĝis pli pezaj pezoj kun pli da aroj. Komencu frue en la sezono-aranĝo kutimiĝi al ĉi tiu fazo, se vi ne uzis pezojn antaŭe.
Reklamaj sportaj agadoj povas fortigi unu flankon de la korpo koste de la alia, aŭ emfazi unu aŭ du ĉefajn muskolorojn kun simila efiko. Neeviteble, malfortaj areoj povas esti susceptibles al damaĝo kaj povas plenumi malbone. Ĉi tio ne devas diri, ke via ne-reganta brako aŭ flanko devas esti tiel bona kiel via kapablo-reganta flanko. Sed tio signifas, ke vi devas asigni sufiĉajn trejnajn rimedojn por ke vi atingu funkciajn fundamentajn fortojn en ĉiuj areoj, inkluzive kontraŭaj muskoloj kaj maldekstraj kaj dekstraj flankoj de ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj - dorso, dorsoj, kruroj, brakoj, ŝultroj, kesto, kaj abdominales.
En la frua antaŭsezono, la baza programo ampleksas miksaĵon de rezisto , forto kaj hipertrofio-objektivoj, kio signifas, ke la pezoj ne estas tro pezaj kaj la aroj kaj ripetoj estas en la rango 2 ĝis 4 aroj de 12 ĝis 15 ripetoj. En ĉi tiu fazo, vi konstruas iom da forto, kaj iom muskola grandeco kaj pacienco. Gvardioj kaj eble malgrandaj antaŭuloj bezonas zorgi pri ne interŝanĝi lertecon kaj rapidon por maksimumo kaj muskolo, kvankam en ĉiuj kazoj forto estos grava.
- Daŭro: 4 ĝis 6 semajnoj
- Tagoj por semajno: 2 ĝis 3, kun almenaŭ unu ripozo inter intersidoj kaj pli malpeza semajno en la semajno 4 por antaŭenigi reakiron kaj progreson.
- Reps: 12 ĝis 15
- Aroj: 2 ĝis 4
- Ripozo inter aroj: 30 ĝis 60 sekundoj
Fazo 1 Ekzercoj:
- Barbellkatolo , Dumbbellkataro aŭ sleda hakilo
- Dumbbell klinas benkon-gazetaron
- Rumana mortvalo
- Dumbbell biceps brako buklo
- Dumbbell-triceps-etendaĵo aŭ maŝinoŝanĝado
- Sidita kablo vico
- Lat mallevita ĉe la fronto kun larĝa kroĉiĝo
- Reversa krizo
Notas
- Per juĝo kaj eraro, trovu pezon, kiu reprezentas impostan leviĝon por la lastaj kelkaj prezentoj de ĉiu aro. Se vi ne certas, komencu kun malpeza pezo kaj pliigu ĝin, kiam vi pli fortiĝos en la trejnado, por ke la perceptita penado restu simila.
- Ne leviĝu tro peza en ĉi tiu fazo. La lastaj kelkaj reprezentantoj en aro devas esti impostante ankoraŭ sen ekstrema penado por "malsukceso", precipe por la brakoj kaj ŝultroj. Vi volas, ke la brako kaj la ŝultro preta por labori sed ne malestimata.
- Faru antaŭajn kvadratojn aŭ dumbbellojn aŭ sledajn hakkatojn, se la rotacio postulata por meti barbell sur la ŝultroj por la tradicia malantaŭa kvadrato emfazas la ŝultron-arton al la punkto de malkomforto.
- Ŝultro-aro protektas grava en ĉi tio kaj postaj etapoj.
- Cirkvita trejnado, kuranta trejnado kaj plyometricoj kiel limoj kaj saltoj devus esti aldonitaj al ĉi tiu gimna programo por adaptiĝi al via horaro.
- Haltu tuj se akra doloro estas rimarkita dum aŭ post ekzercado, kaj serĉu medicinan kaj trejnan konsilon se ĝi persistas.
Fazo 2 - Meza Antaŭsezono
Forta Disvolviĝo
En ĉi tiu fazo vi konstruos forton kaj muskolon. La rapidaj kaj lertaj ludantoj devas zorgi, ke ili ne multigu multe. "Longa, maldika, forta kaj rapida" estas la recepto. Vi havas bonan fundamenton de fruaj antaŭsezonaj eksplodoj, kaj nun la emfazo estas levanta pli pezajn pezojn por trejni la nervan sistemon kune kun la muskola fibroj por movi pli grandajn ŝarĝojn. Hipertrofio, kiu konstruas muskola grandeco, ne nepre implicas forton. Tamen, en la baza fazo kaj en ĉi tiu fazo, hipertrofio servos vin bone por forta evoluo.
Forto estos la fundamento por la sekva fazo, kiu estas potenca evoluo. Potenco estas la ebleco movi la plej pezajn ŝarĝojn en la plej mallonga tempo. Potenco estas esence produkto de forto kaj rapido.
- Tempo de jaro: Meza antaŭsezono
- Daŭro: 4 ĝis 6 semajnoj
- Tagoj por semajno: 2 ĝis 3, kun almenaŭ unu tago inter kunsidoj
- Reps: 3 ĝis 6. La ludantoj, kiuj fidas plej rapide kaj rapideco, devas fari la plej malaltan nombron de reprezentantoj.
- Aroj: 3 ĝis 5
- Restu en inter aroj: 3 ĝis 4 minutoj
Fazo 2 Ekzercoj:
- Barbello aŭ sleda hakilo
- Barbell-benka gazetaro
- Rumana mortvalo
- Lat pikita antaŭen kun larĝa kroĉaĵo
- Pull-ups - 3x6-ripetoj - adaptiĝas por konveni kapablecon.
Notas
- Ĝustigu la pezon tiel ke la lastaj malmultaj ripetoj impostas sed ne kompletigi fiaskon. La malpli da reprezentantoj signifas, ke vi levos pli pezan en ĉi tiu fazo.
- Akiri sufiĉan ripozon inter aroj. Vi bezonas viajn muskolojn rekuperitaj por ke vi povu kompletigi pezan lertan sesion.
- Se vi ne povas rekuperi de kunsido kun nur unu ripozo interne, reenkonduku ĉi tiun programon al du kunsidoj ĉiun semajnon prefere ol tri. Fortika trejnado povas esti fizike kaj mensa postulanta.
- Vi estos dolora en la muskoloj post ĉi tiuj kunsidoj. Muskoloreco aŭ malfrua ekspluatado muskola doloro (DOMS ) estas normala; Komuna doloro ne estas. Estu certe kontroli vian brakon kaj ŝultronajn reagojn al ĉi tiu fazo. Malantaŭen kiam vi sentas iun aranĝon aŭ malkomforton.
Fazo 3 - Lasta Antaŭsezono al En Sezono
Konvertiĝo al Potenco
En ĉi tiu fazo, vi konstruas la forton evoluigita en fazo 2 kun trejnado, kiu pliigos vian kapablon movi ŝarĝon ĉe alta rapido. Potenco estas la kombinaĵo de forto kaj rapido. Potenca trejnado postulas, ke vi levas pli pezajn pezojn ol vi faris en la forta fazo, tamen kun eksploda intenco. Vi devas ripozi taŭge inter ripetoj kaj aroj por ke ĉiu movado fariĝu kiel eble plej rapide. La nombro da aroj povas esti malpli. Ne estas punkto trejnado kiel ĉi tio kiam vi fartas.
- Tempo de jaro: malfrua antaŭsezono
- Daŭro: 4 semajnoj daŭranta
- Tagoj por semajno: 2 ĝis 3
- Reps: 8 ĝis 10
- Aroj: 2 ĝis 3
- Ripozo inter ripetoj: 10 ĝis 15 sekundoj
- Ripozo inter aroj: almenaŭ 1 minuto aŭ ĝis reakiro
Fazo 3 Ekzercoj:
- Barbell aŭ dumbbell pendas pura
- Sidanta bovido levas
- Kablo push tiro
- Unu braka kablo levas ĉiun brakon
- Barbell aŭ dumbbell push-gazetaro
- Kuracila pilko kun kompaniano (rapida rapideco de 6x15, rekuperi inter aroj) (aŭ sola)
- Skatolo-marŝado (6x20 ripetoj rapidaj, rekuperi inter aroj)
- Vertikala salto (ambaŭ flankoj)
Plyometrics - Saltado, Konflikto
Pliaj plumaj ekzercoj, kiuj emfazas limigi, salti kaj salti povas esti realigitaj ekstere de la gimnazio, en kortumo aŭ en taŭga loko. Prizorgu plyometric ekzercojn ĉar vundo povas rezulti de malklara trejnado. En-ejo trejnisto aŭ trejnisto kun sperto en plyometrics estas bona asekuro.
Notas
- En potenca trejnado, gravas, ke vi estas relative rekuperita por ĉiu ripeto kaj aro por ke vi povas maksimumigi la rapidon de la movado. La pezoj ne devas esti tro pezaj kaj la ceteraj periodoj sufiĉas.
- Al la sama tempo, vi bezonas puŝi aŭ tiri razeble pezajn ŝarĝojn por disvolvi potencon kontraŭ racia rezisto. Levu pli peza ol fazo 1 sed pli malpeza ol fazo 2.
- Kun la marŝoj kaj la kuracilo-pilkoj, plenigu la tutan maksimuman aron kaj ripozu sufiĉe antaŭ la sekva.
- Restu brevemente inter ĉiu vertikala salto por ke vi povas maksimumigi ĉiun.
Fazo 4 - En-Sezono
Konservado de Forto kaj Potenco
Alternativa fazo 2 (Forto) kaj fazo 3 (Potenco) por tuta de du kunsidoj ĉiun semajnon. Ĉiun kvinan semajnon, tute ne pezu trejnado por helpi reakiron.
Notas
- Provu permesi almenaŭ du tagojn inter iu forta sesio kaj ludo.
- Provu ne fortikigi trejnadon en la sama tago, kiam vi laboras en la kortumo aŭ almenaŭ apartigas laborojn inter la mateno kaj la posttagmezo.
- Restu tute de forta trejnado unu semajnon en kvin. Luma gimnazio estas bone.
- Uzu vian juĝon. Ne oferu tribunalajn trejnadojn por peza laboro dum la sezono.
Fazo 5 - Ekster Sezono
Nun estas tempo ripozi. Vi bezonas ĉi tiun tempon por emocia kaj fizika renovigo. Dum kelkaj semajnoj forgesu pri basketbalo kaj faru aliajn aferojn. Resti taŭga kaj aktiva kun kruta trejnado aŭ aliaj agadoj estas ankoraŭ bona ideo.
Donu vin multe da tempo por fari ĉion denove la venontan jaron.