Kiu estas Pli bonaj? Mallongaj intensaj laboroj Komparitaj kun Long Cardio Workouts
Kio estas pli bona - entrenado de intertempo de alta intenseco aŭ rezervado? Altnivela intervalo-trejnado (HITT) estas unu el la plej efikaj manieroj por konstrui fizikecon, perdi pezon kaj eĉ plibonigi sportan agadon. Dum mi kredas je ĉi tiuj profitoj de HITT , ankaŭ gravas memori la rolon pli longa, konstanta pacienca ekzerco povas ludi en sana vivstilo, kiu inkluzivas longatempan kapablon.
Profitoj kaj Malavantaĝoj de Alta Intenseco Intervjuo Trejnado
Pli mallongaj, intensaj laboroj fariĝis la plej nova kuraĝigo, kaj la 7-minuta praktiko estas nur la pinto de la HIIT-ekzerco de frenezo. Por tiuj, kiuj ne havas tempon aŭ intereson en longaj ekzerco de la ekzerco, la intertempoj fariĝis ideala maniero por ricevi la eksterordinarajn ekzercon kaj ankoraŭ havi vivon preter ekzerco. Kaj kvankam ne estas demando, ke HIIT estas bonega maniero por konstrui, taŭgeco, subteni taŭgecon, kaj bruligi multan energion en mallonga tempo-kadro, multaj homoj havas malfacilaĵojn plenumi ĉi tiujn altkvalitajn intertempojn al la intenseco necesa por akiri tiujn profitoj.
Mi estas granda subtenanto de intervalo trejnanta , sed mi ankaŭ estas realisto, kaj se vi estas serioza atleto, havas konkurenman spiriton, aŭ havas bonegan trejniston aŭ trejniston, estas ekstreme malfacile instigi vin mem fari ĉion intervaloj. Ĝi estas malfacile ĉar ili vundas.
Multa. Viaj kruroj bruligos, kaj viaj pulmoj krios, kiam vi flugas por aero. Tio estas la punkto, sed ĝi ne estas por ĉiuj. Vi devas havi bazon de taŭgeco kaj tiam la instigo plibonigi vian komfortan zonon por ricevi la profitojn. Tio ofte prenas tempon kaj praktikas.
Dum intervaloj estas grandaj, ili ankaŭ ne estas la sola afero.
HIIT, Dum ekstreme efika kreskanta kapablon, Kaj helpanta malpliigi korpan grason, Ne estas io ajn fari ĉiutage. La intenseco estas tiel alta ol se farite ĝuste, vi bezonos tagon aŭ du por rekuperi plene. Plej multaj homoj ne devas fari HIIT-trejnadon pli ol 2-3 tagojn por semajno.
Ankaŭ estas helpema aldoni varion al via ekzerco rutino kun iu kruca trejnado kaj inkluzivas pli malaltajn konstantajn pacojn. Kombinante malmolajn intertempojn tagojn, malmultajn moderajn intensecajn trejnajn tagojn kaj 2-3 tagojn da peza trejnado, povas provizi rondan trejnadan programon kaj produkti bone rondan taŭgecon.
HITT kaj Via Metabolo
Intertempoj de alta intenseco uzas energiajn vojojn, kiuj estas sufiĉe malsamaj ol tiuj uzataj dum longa, konstanta pacienca ekzercado. Endurance-entrenado ĉefe implicas la aerobian energian vojon por igi stokitan grason al energio, kiu postulas grandan kvanton da oksigeno. Pli alta intertempo praktikas tiel aerobian kaj anaerobian metabolon (glicolizo) por helpi generi sufiĉan energion por brulabori intensajn penadojn. Dum HIIT, la korpo uzas glycogen kaj lakton-acidon por energio.
La esplorado pri HIIT montras, ke uzante ĉi tiu energia sistemo ŝajnas havi tutan liston de aliaj eblaj profitoj, kaj multaj esploristoj kredas, ke la hormonaj ŝanĝoj, kiuj okazas dum HIIT, faras grason brulanta pli efika kaj efika post la finado de la ekzerco.
Profitoj de Endurance Exercise
Se bone estas vere, ke la intertempoj de la eksterordinara interspaco estas bonega por produkti altan nivelon de taŭgeco en mallonga tempo, ĉar plej multaj homoj estas sufiĉe malfacile fari, kaj ili povas pli altan riskon de lezo ol malrapida, konstanta kartio.
Kiam ĝi konsistas pri ĝenerala kalorio, oni povas daŭrigi longan stabilan karton, kiel multajn aŭ pli da kalorioj dum la tuta trejnada periodo ol rapida intervalo. Ĉar pacienca trejnado je proksimume 60-70% VO2 Max ĉefe implikas aerobian energian metabolon, vi povas ekzerci multe pli longajn horojn, fakte - eĉ fervoraj. Ekzerci ĉe ĉi tiu pli malalta intenseco permesas al la korpo uzi oksigenon por helpi igi grason al energio.
Tial ĝi estas foje nomata "graso-brulanta" zono .
Resti en la aerobia zono , vi devos ekzerci je pli malalta nivelo ol dum malmolaj intertempoj aŭ malrapidiĝu kiam vi ekflugas por aero. La bona novaĵo pri aerobia metabolo estas, ke la provizado de karburaĵo ( korpa graso ) estas preskaŭ senfina, kaj vi povas ekzerci multajn multajn horojn per ĉi tiu energia sistemo. Tial, la akumulaj energiaj postuloj uzataj dum longaj kartiaj kunsidoj ĝenerale superas 10-20 minutajn intertempojn.
Plena tago de migrado, biciklado, kruc-skio aŭ paŝado facile povus bruligi 2000 kaloriojn aŭ pli, depende de la tereno, kiun vi kovras. Plue, dum tiu tempo, vi rikoltas la avantaĝojn de esti eksterlande en la naturo, kaj senplukado de ĉiuj ĉiutagaj aparatoj kaj zorgoj, kiuj estas tiom oftaj por multaj homoj dum tipa semajno.
Aliaj kialoj por konsideri inkluzive pli longan paciencon en via rutino estas ĉar via sporto postulas ĝin, aŭ simple ĉar vi amas ĝin. Se vi volas fari bone en maratono, vi devas trejni por maratono. Sama afero por iu ajn, kiu volas bicikli 100 mejlojn en tago aŭ fini Ironman Triathlon. Se vi volas fari bone en paciencoj, vi devas trejni por pacienco. Kaj iuj homoj simple amas la senton, kiun ili ricevas post longaj tagoj da pacienca ekzercado . Por ĉiuj ĉi tiuj kialoj, la ekzerco de pacienco estas ankoraŭ mirinda maniero por konstrui fizikecon.
Grasa Perdo kaj Korpo Komponado
Se vi plejparte interesiĝas pri vidado de la korpoj- ŝanĝoj, fokante rezistadon dum manĝado de pura kaj sana dieto , povas esti la plej grava ŝlosilo por sukceso, precipe en mezepokaj kaj pli malnovaj loĝantaroj. Se vi serĉas la plej simplan kaj plej efikan manieron por atingi la ĝustan korpon-komponadon por vi, sekvu sanan dieton, faru iom da pezo kaj elektu, kian tipon de cardiovaskula ekzercado, kiun vi preferas - mallongajn, intensajn intervalojn aŭ longajn, malrapidajn cardio-ĉar #A? helpos produkti ŝanĝojn en korpa komponado
Fonto
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Kontinua Endurance Training: Batalo de la aerobiaj titanoj, IDEA Fitness Journal, Volumo 9, Nombro 2. Februaro 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobiaj-titanoj]