La braka buklo aŭ bicepsa buklo estas tre rekonebla peza trejnado, kiu uzas dumbbellojn aŭ barbellojn, aŭ eĉ kettlebells , por funkcii la muskolojn de la supra brako, la biceps, kaj en plej malgranda mezuro, la pli malaltajn brakiojn kaj brachioradialis.
Variadoj inkluzivas starantan pozicion, sidantan, klinan sidiĝon kaj "koncentriĝon" kun kubuto ripozanta sur la (sidanta) interna femuro. La barbell ankaŭ estas uzita en simila aro de kuklaj ekzercoj.
Ĉi tiu priskribo estas por la alterna braka buklo.
Kiel kun ĉiuj ekzercoj, ne levu tro pezan pezon por komenci, kaj ĉesu, se vi sentas doloron. Konstrui grandajn bicikojn estas populara inter homoj, sed ne rapidu por atingi pli pezajn pezojn antaŭ ol vi pretas. Oni povas suferi malutilon al la kubuto aŭ pojno, kaj tio metos malplenigon sur via tuta praktika rutino.
Memoru elĉerpi penadon kaj ne teni la spiron.
Muskloj laboris: biceps muskoloj ĉe la fronto de la supra brako, kaj ankaŭ la muskoloj de la malalta brako, la brakialoj kaj brachioradialis.
1 - Korpa Pozicio
- Tenu dumbbellon en ĉiu mano ĉe la flankoj kun palmoj alfrontantaj al la flanko de la femuro kaj brakoj rekte malsupren.
- Metu la piedojn komforte pri ŝultro-larĝa aparte.
- Brace la kernaj muskoloj pretaj levi la pezon.
Korpo-movado
- Levu unu dumbbell al la ŝultro, turnante la brakon dum ĝi moviĝas, por ke la palmo kun la dumbbell nun alfrontas supren (supine) kaj la kubuto montras al la tero kun la antaŭbrako preskaŭ vertikala. Tenu la kubuton proksime al la korpo. Unu brako samtempe estas nomita unuflanka ekzerco.
- Malsupren al la flanka pozicio kaj plenumi la saman movadon kun la alia brako. Daŭrigu alterni ĝis la aro estas kompleta.
- Provu dek ekzercojn kun ĉiu brako por tri aroj. Se ĉi tio estas tro da por komenci, ne reduktu la pezon, sed faru kvin ekzercojn kun ĉiu brako.
Por variado, plenumu la ekzercon duflanke, tio levas ambaŭ brakojn samtempe. Refinigu la unuflankan lifton antaŭ antaŭeniri al ĉi tiu ekzerco.
2 - Kontroli Punktojn
- Ne trenu la dumbbellon tiom malproksime, ke la antaŭbrako moviĝas preter vertikala pozicio. Tio estas, ne havas la dumbbellon super via ŝultro.
- Koncentriĝas en bona formo anstataŭ rapidan ekzekuton, almenaŭ kiam komenciĝos. Sentu la brulvundon, kiam vi faras ĉi tiujn ekzercojn.
- Ne rekrutu la ŝultrojn kaj la torson, kiam vi faras la dumbbellan buklon, kiu povas fini kiel tordiĝanta kaj svinganta movado. Koncentriĝi sur la brakoj kaj subteni la ĝustan formon. Elektu pli malpezajn pezojn aŭ redukti la ripetojn, se tio okazas.
Jen ĝi. Plej multaj homoj, viroj kaj virinoj, detektas rimarkindan kreskon de forto, kaj plejparte por iuj, kun ĉi tiu ekzerco.