Lernu Kiel Fari Ĉi Levanta Ekzercon Kun Barbell
La suprega gazetaro estas norma pezo levanta ekzercon kun multaj variadoj en ambaŭ la sidantaj kaj starataj pozicioj, uzante dumbbellojn aŭ barbellon. La staranta barbell-gazetaro priskribita ĉi tie ankaŭ estas konata kiel la milita gazetaro kaj estas grafeca en pezaj trejnaj rutinoj. Ankaŭ estas surpriziga defio - ĉi tio ne estas unu, vi aldonos multe da pezo pro tio, kiel vi progresas - sed bone por konstrui ŝultrojn kaj brakajn muskolojn
1 - Fiksanta la Korpo por la Staranta Supre Premi
Koncerne al ĉiuj ekzercoj, ne leviĝu tro pezan, por komenci, kaj ĉesu, se doloro sentiĝas. Memoru spiri; exhale penado.
Muskoloj laboritaj
Ĉefe la muskoloj kaj la deltoidoj funkcias en ĉi tiu ekzerco, sed aliaj muskoloj kiel la trapezo ĉe la dorso de la kolo kaj dorso, la triceps ĉe la dorso de la supra brako, kaj la supra kesto ankaŭ estas rekrutitaj.
Korpo Pozicio
- Agordu la barbellon per manoj de pozicio pli larĝe ol larĝa ŝultro. La manoj devas esti prononcitaj (palmoj alfrontantaj).
- La pezo devas esti malpli ol tio, kion vi kutime mortigas. Ne estu tro agresema aldonante pezon en ĉi tiu ekzerco ĝis vi pretas. Subteni taŭgan formon estas esenca por rezultoj kaj sekureco.
- Tenu la barbellon sur la supra kesto por la komenca pozicio.
- Tenu pli pezajn pezojn per la "pura" kroĉaĵo kun pojnoj kokitaj reen por provizi subtenon, kaj tenu manojn en poziciojn iomete pli larĝajn ol ŝultrojn.
- Petoj devus esti ĉirkaŭ ŝultro-larĝa.
2 - Supre Premi: Korpoj Movado & Kontroli Punktojn
Movado
- Brace la abdominalaj muskoloj (vi povas funkcii vian abs, kiel vi levas kaj pli malaltigas por doni al ili kompletan plenumadon).
- Levu la stangon supre kun plena brako etendo. Certiĝu ne eksplodi en ŝlositajn kubutojn ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon.
- Revenu la stangon al la kesto kaj ripetu la ekzercon.
Memoru spiri ekstere de praktiko kaj ne teni la spiron. Inhale dum vi malsupreniras la stangon kaj preparu por la sekva lerta ripeto.
Kontroli Punktojn
- Daŭrigu la kapon kaj provu ne streĉi la kolojn muskolojn nene kiel vi levas.
- Vi povas ŝlosi viajn kubutojn ĉe la supro de la lifto, sed zorgu pri ne subŝlosi ilin subite, eble kaŭzante ilin vundi.
- Levu singarde se vi suferis kubuton aŭ ŝultronperon ĵus aŭ en la pasinteco. Koncentriĝu bone, ĉesu se vi sentas doloron, kaj elektu malpeza por komenci.
Premie premu variadojn
Kiel menciita supre, ankaŭ ekzistas sidiĝaj variadoj de la supraĵaj gazetaro uzante dumbbellojn aŭ barbellon. Se vi suferas malaltan malantaŭan doloron aŭ aferojn, la sidata variado povas esti pli bona elekto por vi.
Ne rekomendas fari varian malantaŭ-kolo de ĉi tiu ekzerco. Ĝi metas streson sur la rotacia maniko kiam la stango estas malantaŭ la kolo.