Akiri Fit Rapida Kun Circuit Trejnado
Cirkvita trejnado kombinas aerobikojn kaj reziston trejnante laŭ maniero desegnita por esti facile sekvi kaj provizi bonegan praktikon.
Individua ekzerco "cirkvito" estas kompletigo de ĉiuj nomitaj ekzercoj en programo; la koncepto estas, ke kiam individua cirkvito kompletigas, vi komencos denove en la unua ekzerco por alia cirkvito.
Ofte, la tempo inter ekzercoj en cirkvita trejnado estas mallonga, kaj rapidaj movadoj al la sekva ekzerco ofte estas korpigitaj.
Cirkvitaj Trejnaj Programoj
Vi eble uzis mian alian cirkvitan trejnadan programon . Ĉi tiu programo estas iom malsama, ĉar ĝi ofertas pli da aerobia kondiĉado. Tamen, ĉi tiu programo ankoraŭ provizas bonan kombinaĵon de rezisto kaj aerobiko por subteni la kurson de la koralaro, se ne ĉesiĝanta, kaj la supraj kaj pli malsuperaj muskoloj laboras forte.
La cirkvito konsistas el moderaj kaj alt-intensaj aerobikoj kombinitaj kun pezoj kaj fortaj stacidomoj. Vi havos tempon por rekuperi inter la intensaj ekzercoj.
Lernu pli pri la peza trejnado de terminologio kaj ekzercaj priskriboj, se vi bezonas fono-informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun cirkviton.
Kion Vi Devas
Ĉi tiu cirkvila programo estas desegnita ĉirkaŭ kvar pecoj de ekzerco-teamo.
- Krado
- Du stumboj
- Mini-trampolino aŭ resaltanto
- Matematika ekzerco aŭ taŭga plata spaco
Vi povas anstataŭigi stacidoman biciklon por la krado aŭ la mini trampolino se ili ne estas haveblaj aŭ oportuna en via gimnazio aŭ hejma ekzerco.
Se vi ne estas konata kun resaltantoj aŭ mini-trampolinoj, tiuj malgrandaj trampolinoj estas bonega maniero por atingi pli altan intensan ekzercon sen troa efiko sur genuoj - problemo por iuj homoj, kiuj provas perdi pezon.
Ĉar ili estas malaltaj al la tero, ili estas tute sekuraj kiam vi kutimiĝas al ili. Kontrolu la ŝarĝkapaciton kaj certigu, ke ĝi ne estas infana resaltanto. Plej multaj gimnastoj havos unu.
Vi eble bezonos organizi la ekipaĵon en du apartaj areoj de la gimnazio. Se do, movu rapide inter sekcioj.
La Cirkvito-Programo-Ekzercoj
- Varmilo: Varmaĵo kun iomete milda dinamika streĉado kaj treadmila laboro por 5 ĝis 10 minutoj por akiri la sangon.
- Treadmill rapida piediro: Iradu sur la kradradon dum 5 minutoj rapide. Ĉi tio devus esti rapide, kiam vi devas streĉi forte kun armiloj, kiuj rapide balancas kaj balancas. Vi devus paroli, sed vi povas iomete iomete.
- Dumbbell Squat Gazetaro : Post la riglilo, movu tuj en la fiŝkaptitan premon. Vi komencas kun dumbelo tenata sur ĉiu ŝultro, vi eniras sur la genuojn, sed ne pli ol femuroj paralelaj al la tero, tiam vi puŝas la fiŝetojn altan supre. Faru 2 arojn de 10 ripetoj kun 30 sekundoj inter ripozo.
- Mini-trampolino: Sekvu, iru al la mini-trampolino. Vi devus esti konata kun ĉi tiu teamo antaŭ ol komenciĝos la cirkvito. Komencu luman resalton kun du piedoj sur la trampolino dum kelkaj minutoj ĝis vi rekuperis el la dumbbell-ekzercoj. Nun, komencu jog kiel vi jogus malsupren la straton. Ĝi prenas iom pli da ekvilibro ol la du-piedaj resaltoj, sed vi rapide ricevos la ideon pri ĝi. Pliiĝu vian paŝon rapide al "rapida" dum 60 sekundoj. Ĉi tio signifas, ke vi simulas kurante rapide dum unu minuto, tamen nur supren kaj malsupren sur la trampolino. Vi devas praktiki ĉi tion iomete. Viaj genuoj bezonos leviĝi pli alte ol kiam vi kuras kun antaŭa movado. Ĉi tio ne bezonas esti plej rapide, sed necesas esti rapide, kiam vi laboras sufiĉe malfacile dum unu minuto - kaj laŭ rapideco, en kiu vi ne povas facile paroli. Ĉesu, reklamu dum du minutoj, kaj poste ripetu 60 sekundojn rapide.
- Dumbbellaj Pulmoj : Movu tuj al la stumblo-stacio. Tenu dumbbellojn ĉe la flanko kaj lunge antaŭen, unu piedon antaŭen kaj reen, tiam la alian. Provu teni la genuojn el etendado tro malantaŭ la punkto de la piedfingroj. Faru 2 arojn de 10 ripetoj (de ĉiu kruro) kun 30 sekundoj.
- Crunches : Faru du arojn de 12 kruĉoj kun 30 sekundoj ripoze inter.
- Sekva cirkvito: Komencu denove la trudmila ekzerco se vi pretas por dua cirkvito. Se vi ne havas aliron al mini-trampolino, faru viajn 60 sekundojn sur stacion biciklo kun racia rezisto. La sama apliko aplikas - laboru malmola dum 60 sekundoj por ke vi plifortiĝu substance.
- Kiel progresi: Komencu kun unu cirkvito (de ĉiu ekzercado) kaj vidi kiel via nuna taŭga nivelo traktas ĝin. La mini-trampaj ŝpruciĝoj verŝajne frapos vin iomete se vi ne taŭgas. Vi povas ripozi dum 3 ĝis 5 minutoj kaj provu alian cirkviton. Provu progresi al tri sinsekvaj cirkvitoj laŭlonge de la tempo, sed faru ĝin laŭgrade. Unu cirkvito devas preni ĉirkaŭ 15 ĝis 20 minutojn. Akiru medicinan rajton, se vi ne certas pri via boneco por manipuli ĉi tiun tipon de entrenado.
- Cool Down: Kiam finita, malvarmigu kun iuj lumoj.
Kiel Uzi la Cirkvitan Programon
Konservu ĉi tiun cirkviton en via arsenalo de prepariteco. Uzu ĝin regule inter pezoj aŭ kardiaj kunsidoj por vario kaj por ŝanĝo de ritmo kaj intenseco.