Kalorioj en Juglandoj kaj Iliaj Sanaj Utiloj
Unu el la plej kritikaj komponantoj por perdi pezon estas dieta aliĝo. Studoj pruvis, ke pezo de pezo povas esti atingita, sendepende de la macronutrientaj komponadoj (procentoj de kalorioj de graso, karbohidrato kaj proteino), kondiĉe ke atingas kalorieficito. Sed homoj estas pli verŝajne alteni planon kaj teni la pezon se ili sentas plenajn kaj kontentajn.
Manĝantaj nutraĵoj, kiel ekzemple juglandoj, kiuj estas riĉaj en fibro, proteinoj kaj sanaj grasoj estas pli plenigitaj ĉar ili estas metabolitaj malrapide.
Krome, nuksoj estas malalta karbohidrata opcio, kiu enhavas planton-omega-3 alfa-linolenika acido (ALA). Longaj ĉenoj omega-3 grasaj acidoj, DHA kaj EPA povas esti sintezitaj de ALA. Esploro pruvis, ke dietoj riĉaj en grasaj acidaj omega-3 povas redukti la riskon de cardiovaskulaj malsanoj kaj povas utiligi tiujn kun diabeto tipo 2, precipe tiuj kun triglicéridos levitaj. Granda vojo por plibonigi vian nutradon, kaj reduktante vian karbonhidratan ingeston aldonu nuksojn al via manĝa plano.
| Juglandarboj Nutraj Faktoj | |
|---|---|
| Servado Grandeco 1/4 taso, en ŝelo, manĝebla rendimento (7 nuksoj) (28 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 183 | |
| Kalorioj de Fat 164 | |
| Tuta Fat 18.3g | 28% |
| Saturita Grasa 1.7g | 9% |
| Gormo sen poliinsaturado 13.2g | |
| Monounsaturated Fat 2.5g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 1mg | 0% |
| Kalio 123.48 mg | 4% |
| Karbonhidratoj 3.8g | 1% |
| Dietara Fibro 1.9g | 8% |
| Sugroj 0.7g | |
| Proteino 4.3g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 1% | |
| Kalcio 3% · Fera 5% | |
| > * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Unu onza de juglandarboj (7 tutaj, 14 duonoj aŭ 1/4 taso) enhavas 2.5 g da ALA kaj estas ĉirkaŭ: 183 kalorioj, 18 g graso, 1.7 g saturita graso, 4 g karbonhidrato, 2 g-fibro kaj 4 g-proteino La ŝlosilo aldoni sanajn grasojn kiel nuksojn al via dieto estas administri vian parton konvene. Malgranda servado de nuksoj, kvankam malalta en karbonhidratoj (nur 4 g), povas esti alta en kalorioj.
Efektaj, eĉ sanaj manĝaĵoj, povas kaŭzi pezon. Sekve, se vi aldonas nuksojn en vian manĝaĵon kiel snakon per si mem, certigu, ke ĝi tenu ĝin al unu servado. Se, aliflanke, vi metas kelkajn en via salato, jogurto aŭ parigas ilin per peco da frukto, kiel ekzemple pomo por manĝaĵo, limigas vian parton al ĉirkaŭ 7 duonoj, aŭ 3-4 tutajn nuksojn. Granda maniero por pliigi vian volumon estas uzi pikitajn nuksojn.
Sanaj Utiloj de Juglandarboj
Krom esti sana graso, nuksoj estas bona fonto de proteino kaj fibro. Fibro kaj proteino povas helpi teni vin plena. Fibraj riĉaj manĝaĵoj ankaŭ povas helpi provizi la korpon kun konstanta fluo de glukozo, malhelpante grandajn sangajn sukeron. Studoj pruvis, ke homoj, kiuj manĝas altan fibran dieton, estas pli verŝajne konservi sanan pezon kaj havi reduktitan riskon de kora malsano kaj kancero. Juglandarboj ankaŭ estas bona fonto de la graso solvebla vitamino, vitamino E kiu havas antioksidajn propraĵojn.
Komunaj Demandoj pri Juglandoj
Ĉu manĝado de nuksoj faros min akiri pezon?
Multaj homoj kredas, ke juglandoj ĉefe estas grasigitaj, ke ili ne manĝu ilin ĉar tiel fariĝos grasaj . Ĉi tio ne estas vera. Fakte, studoj sugestas, ke homoj, kiuj konsumas nuksojn regule pezas malpli ol tiuj, kiuj malofte konsumas nuksojn.
Aldonante sanajn grasojn kiel juglandarbojn al via dieto povas esti bonega maniero aldoni fibron, proteinon kaj satigi grason.
Kiam anstataŭiganta nuksojn por altaj karbonhidrataj ingrediencoj kiel pomoj kaj pezaj saŭcoj, vi povas efektive redukti vian ĝeneralan kalorian ingestaĵon, perdi pezon kaj plibonigi sangajn sukerojn. Sed, gravas esti singarda por neebligi tropremadon; ĉiam certigu, ke vi legas etiketojn antaŭ ingesti. Tro da juglandoj povas konduki al troa kaloria ingestaĵo, kiu povas kaŭzi pezon. Ne trankviliĝu senĉese el sako, ĉar la kalorioj povas aldoni rapide. Memoru ankaŭ, ke ĉiuj nuksoj enhavas pli da kalorioj ol juglandaj duonoj aŭ pikitaj nuksoj, kio signifas, ke vi povas manĝi malpli, por pli da kalorioj.
Preni kaj Stoki Juglandarbojn
Al la elekti nuksojn, certigu, ke vi elektu senŝanĝan version. Tro da natrio povas pliigi sangopremon kaj kaŭzi bloating. Juglandarboj devus odori iomete nutty kaj gusto dolĉa. Se ili odoriĝas kiel pentraĵoj pli maldikaj, ili forkuris kaj devus esti forĵetitaj.
Por maksimuma barata vivo, stoku viajn juglandarbojn en malhela ujo en la fridujo aŭ frostujo, depende de kiam vi planas uzi ilin. Teni najkojn malvarma povas malhelpi juglandarbojn iri malklare. Juglandoj, kiuj estas stokitaj en la fridujo, devas esti forigitaj de manĝaĵoj kun fortaj odoroj, ekzemple cepoj, ajloj aŭ fiŝoj, ĉar nuksoj povas sorbi la gustojn de aliaj manĝaĵoj.
Se vi planas muelari viajn juglandarbojn por uzi kiel juglandan manĝon, atendu ĝis vi pretas uzi ĝin en via recepto por subteni grandan guston.
Sanaj Vojoj por Pretigi Juglandojn
Juglandarboj estas tre versátila manĝaĵo. Ili povas esti uzataj kiel anstataŭaĵo por pano, kiel aldono al salatoj, flankoj kaj avenaĵoj, aŭ manĝitaj de si kiel snack. Jen kelkaj grandaj manieroj por aldoni nuksojn al via manĝa plano.
- Uzu Juglandarbojn kiel Proteino-Supro: Manĝanta sekan proteinon povas akiri tre blandan kaj enuigan. Gravas aldoni guston, sed same grave eviti grandajn kvantojn da salo kaj graso en kuirado. Anstataŭ kuirado kun pezaj saŭcoj, fritado kaj uzado de pano por gustumi vian proteinon, uzu juglandojn por aldonita krizo, gusto kaj sanaj grasoj. Supro kokido, meleagro, maldika bovaĵo, porko aŭ fiŝo kun nukta revestaĵo. Aĉetu nuksojn, kiuj estas pikitaj aŭ jam grundaj, aŭ muelu ilin mem.
- Forĵeti Akcipitojn, Panon kaj Rizon: Akcipistoj, pano kaj rizo ofte estas uzataj kiel plenplenaj manĝaĵoj. La problemo estas, ke rafinitaj karbonhidratoj kiel blankaj biskvitoj, blanka pano, kaj blanka rizo povas ŝprucigi sangajn sukerojn, kaj eble eĉ kaŭzi pli da avidoj. Se vi mankos ĉi tiujn nutraĵojn, vi ankaŭ gajnos pezon. La venontan tempon vi havas supojn por tagmanĝi aŭ trinkaĵo por vespermanĝo, reduktu vian karbonhidratan ingestaĵon kaj plibonigi vian fibran ingeson aldonante plenmanon da juglandarboj al viaj receptoj.
- Aliaj Vojoj Uzi Juglandojn:
- Manĝu ilin kiel snack kiel proksimume 1/4 de taso aŭ parigu ilin per servado de frukto (redukti la parton al duono por kompensi kaloriojn). Certigu elekti senŝanĝan.
- Frapu aŭ premas en likvigilo kaj aldonu jogurton, avenaĵon kaj tutajn grajnajn pladojn.
- Anstataŭigi nuksojn en glataĵoj aŭ manĝaj anstataŭaĵoj por lina semo, kempro, ĉio, aŭ nutraĵoj.
- Supreni kremajn vestojn kaj ĵeti nuksojn en salaton por redukti saturitan grasan enhavon.
Juglandaj Receptoj
Kontrolu ĉi tiujn receptojn, kiuj uzas juglandojn en amuzo, krea maniero kaj elegantaj manieroj.
- Tinuso Juglanda Stukita Tomato
- Kuketoj de Malsovaĝaj Juveloj
- Mirindaj Kukurbaj Walnut Muffins
- 7 Sanaj kaj Elegantaj Jarmlandaj Pladoj
Paro ĉefa manĝo kun ne-starchaj legomoj kaj bakita batato aŭ tuta akno por balancita, koro-sana, karbohidrata kontrolita manĝo.
> Fontoj:
> Sacks FM, Griza GA, Carey VJ, et al. Komparo de pezo-perdo dietoj kun malsamaj komponaĵoj de graso, proteino kaj karbohidratoj. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Ĉampano C, Kris-Etherton P, Raynor H, Lupo A. Kio kaj kiam manĝi ... kio laboras por obesidad traktado? Pezaj Administradoj. Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. 2015; volumo 13: 3. 8-11.
> Linus Pauling Instituto. Esencaj grasaj acidoj.
> Linus Pauling Instituto. Nuksoj.
> Juglandarboj de Kalifornio. Kiel Aĉeti Prizorgi kaj Tendi Juglandarbojn.