Simplaj Swaps por Gusto kaj Sano
Rigardante manĝi sanan sed ankoraŭ ĝuas delikajn manĝaĵojn, kiujn vi volas manĝi denove kaj denove? La mediteranea dieto, bazita sur multaj fruktoj kaj legomoj, tutaj grajnoj, faboj, legomoj, nuksoj, olivoleo, fiŝoj kaj malgrandaj kvantoj de jogurto kaj fromaĝo - estas unu el la plej sanaj manieroj manĝi en la mondo. Danke al ĝiaj bongustaj manĝaĵoj kaj gustoj, ĝi estas ankaŭ manĝaĵo, ke vi povas daŭrigi por la resto de via vivo.
Centoj da sciencaj studoj montras, ke homoj, kiuj malrapide sekvas mediteranean dieton, spertas multajn sanajn profitojn, de pli bona koro kaj ostaj sanoj kaj reduktitajn riskon de streko kaj diabeto ĝis pli longa daŭro. Unu freŝa studo eĉ ligis la mediteranean dieton kun malpli da aĝo-rilata cerbo.
Estas unu afero scii ĉiujn avantaĝojn de la Mediteranea dieto, kaj tute malsama defio por agordi ĝin. Jen kelkaj mediteraneaj interŝanĝoj por ĉiu manĝo de la tago por komenciĝi:
Matenmanĝo
Kiel matenmanĝo en multaj partoj de la mondo, matenmanĝoj en la Mediteraneo varias laŭ la tago de la semajno. Dum la semajnfino, matenmanĝo (aŭ brunch) estas ŝanco kunveni kun amikoj kaj familioj, malstreĉiĝi kaj ĝui tradician sovaĝan disvastigon.
En partoj de la Orienta Mediteraneo, ekzemple, vi verŝajne vidos platabojn trempitajn en oleo de oleo kaj ŝprucitaj kun za'ataro (meza oriento sekigita herbo miksaĵo), varion de molaj kaj malmolaj fromaĝoj, hummus, freŝa kukumo kaj tomatoalato , olivoj, kaj pikitaj legomoj sur la tablo.
Dum la labordaŭro, matenmanĝo en la Mediteranea estas rapida kaj malpeza.
Provu ĉi tiujn interŝanĝojn:
| Se vi ŝatas: | Provu: |
| Cerealoj kaj lakto | Oatmeal kun lakto, supre kun cinamo, mielo, kaj tranĉita freŝa frukto |
| Ebena bagelo kun krema fromaĝo | Plena greno bagel kun pli sana disvastiĝo, kiel kumio, guacamole, aŭ freŝa, disvastigita kapra fromaĝo kaj supre kun tranĉaĵoj en tomato kaj freŝa frukto surflanke |
| Mufino kun butero | Greka jogurto parfaita kun granola, freŝa frukto, kaj verŝajna mielo supre |
La Plano 1-2-3 de la Malnova Muelejo, inspirita de mediteraneaj matenmanĝejoj, solidigas matenmanĝajn manĝojn en tri kategoriojn:
- Tutaj aknoj
- Freŝaj fruktoj aŭ legomoj
- Fonto de proteino (kiel ovoj aŭ jogurto)
Manĝante ion (eĉ malgrandan parton, se vi ne malsatas matene) de ĉiu el ĉi tiuj kategorioj vin energios kaj plenigos vin ĝis tagmanĝo.
Tagmanĝo
Komence de la printempo, horiatiki, aŭ tradicia greka salato, aperos pli ofte en grekaj tabloj. Ĝi havas tre malmultajn ingrediencojn - tomatoj, kukumoj, ruĝaj cepoj, verdaj sonoriloj, ŝafaj feta fromaĝo kaj Kalamata-olivoj, kaj ĝi estas vestita simple kun ekstra virga oliva oleo , ruĝa vinagro, kaj pinglo da salo kaj sekigita ornamaĵo. Freŝaj salatoj estas grandaj elektoj por tagmanĝo, kun tuta tritika pito aŭ fendetoj ĉe la flanko.
Provu ĉi tiujn interŝanĝojn:
| Se vi ŝatas: | Provu: |
| Turka klubo sandviĉo kun blatoj | Sandviĉo kun fiŝitaj aŭ enkutitaj fiŝoj, kiel belaj, sardinoj aŭ salmoj, kaj freŝa verda salato aŭ luma vegetala supo surflanke |
| Ensalado kun bluaj fromaĝoj | Fattoush, Mediteranea klasikaĵo, estas farita el tostitaj sobraj pecoj de pita pano, iom da kroma virga oliva oleo, multaj citronoj, kaj kiom ajn legomoj estas sur mankukumoj, tomatoj, raketoj kaj verdaj cepoj kutime aldoniĝas kun freŝaj herboj kiel petroselo aŭ mento |
| Roast Beef Reuben sandviĉo | Mediteranea plato kun olivoj, kupolo, fromaĝo, freŝa frukto, kaj pita aŭ raketoj (se vi vere perdas la viandon, aldonu paron tranĉaĵoj) |
Vespermanĝo
Tradicie en la Mediteranea, lunĉo estas la plej granda manĝo de la tago kaj vespermanĝo estas pli malpeza afero. Se vi estas pli kutima al pli kuraĝaj, pli sablaj vespermanĝoj, provu eksperimenti kun pli freŝaj herboj kaj spicoj.
Herboj kaj spicoj kontribuas al la naciaj identecoj de diversaj mediteraneaj kuirejoj-kumino, cinamo kaj zingibro en la orienta Mediteranea kaj sekigita ornamaĵo, timiano kaj safrano en Suda Eŭropo, kaj ili malpliigas la bezonon aldoni salo kaj graso kiam kuiri.
Provu ĉi tiujn interŝanĝojn:
| Se vi ŝatas: | Provu: |
| Mac kaj fromaĝo | Malgranda porcio de tuta tritika pasto (ĉirkaŭ 2/3 taso kuirita) kun wilted spinaco, oliva oleo, blankaj faboj, pikitaj anĉovoj, parmigiano reggiano fromaĝo, kaj akvumita per petroselo, ruĝaj piproj, kaj citrono |
| Burger kaj frititaj | Kulektita kokido en tuta tritika pita kun tzatziki (kukumo de yogurt de kukumo), servita kun oraj rostitaj terpomoj kun romero kaj oleo de olivo |
| Fiŝaĵo kaj terpomfritaĵoj | Flondilo aŭ salmo-grilita, kruĉa, aŭ bakita en pergamino - kun kuiritaj tutaj aknoj kaj sezonaj verduloj, kiel spinacoj aŭ kolonoj. (Quinoa, bruna rizo kaj sorgo estas delikataj liberaj glutoj.) |
Manĝi diversajn fruktojn, legomojn, nuksojn, semojn, tutajn grajnojn, legomojn kaj aliajn sanajn nutraĵojn estas la plej bona aliro por bone ekvilibra dieto. Por sorto, estas multaj delikataj mediteraneaj manĝaĵoj kaj gustoj inspiri vin. Post ĉio, homoj ĉirkaŭ la Mediteraneo manĝis ĉi tie dum jarcentoj.
Oldways, Boston-bazita senprofitmanĝa nutraĵo kaj nutra edukado-organizo, kreis la Mediteranean Dieton-Piramidon en 1993 kun la Harvard School of Public Health kaj la Monda Sano-Organizo.