Estas konsiloj, kiujn ni aŭdas la tutan tempon: manĝu pli da fruktoj kaj legomoj. Dieto plenplena de produktoj povas plibonigi ĝeneralan sanon, promocii pezan perdon, helpi redukti sangopremon - la listo daŭras. Kiam ni serĉas manierojn enŝovi la bonajn aĵojn en niajn dietojn, la demando ofte ŝprucas: Ĉu la plej bona elekto estas freŝa, frostita aŭ enlatigita? Nu, mi havas bonajn kaj malbonajn novaĵojn. La malbona novaĵo estas, ke la respondo ne estas klara kortego. La bona sciigo estas, ke mi kunigis rapidan gvidon por helpi vin fari la plej bonan eblon ebla.
Elekto 1: Freŝa
Kiam ni kondukas al la vendejo por fruktoj kaj vegetaĵoj, ni ofte rekta al la produkta sekcio. La brilaj koloroj memorigas nin, ke freŝa produkto estas plena de vitaminoj kaj mineraloj, kaj la ŝajne senfinaj elektoj donas al ni ŝancon por pligrandigi nian guston-paleton. Studoj pruvis, ke familioj, kiuj kutime konservas freŝajn fruktojn kaj legomojn ĉe hejmo, estas pli verŝajne servi ĉi tiujn manĝaĵojn ĉe la vespermanĝo, do plenigante vian ĉaron kun ĉi tiuj opcioj estas evidenta "jes."
Dum mi estas granda fervorulo pri ĉio, freŝa produkto perdas iom da ĝia nutraĵo dum uzado, transporto kaj ekspozicio al aero. Krome, freŝaj fruktoj kaj vegetaĵoj estas vundeblaj al malkomponaĵo (pensu: cimoj, bakterioj, ktp.). Sekve, la pli frue vi submetiĝos, pli bone.
Kelkaj strategioj:
- Aĉeti novajn fruktojn kaj legomojn proksime de la tago, kiam vi bezonos ilin.
- Vizitu vian lokan kamparan merkaton por akiri produktadon kreskantan proksime.
- Konservu nur fruktojn kaj legomojn en la fridujo (legu la regulojn!).
- Uzu ĉiujn fruktojn kaj legomojn kun TLC.
Elekto 2: Enlatigita
Tomatoj, maizo, persikoj - estas sufiĉe verŝajna, ke vi almenaŭ unu el ĉi tiuj nutraĵoj rekta ekstere de la potenco (mi certe havas!). Sed, ni alfrontu ĝin-ĉenitajn fruktojn kaj legomojn ofte ricevas malbonan repo. La salo kutime konservi guston kaj teksturon faras konsciencojn de sano turni siajn ĉaronojn kontraŭe, kaj enlatigitaj fruktoj ofte trinkas en siropoj, kiuj eksaltas sukeron kaj kaloriojn. Tamen, la produktoj de la kanonoj havas la plej longan vivon (ĝis kvin jaroj) kaj ofte estas pli ekonomia. Krome, produktado direktita al la kukaĵejo estas ofte elektita ĉe ĝia maksimuma rikolto, kio signifas, ke ĝia nutraĵa enhavo estas pinto. Dum la kaŝa procezo postulas iom da kuirado, kaŭzante la perdon de iuj solvilaj vitaminoj (kiel ekzemple vitaminoj B kaj C), ĝeneralaj perdoj estas minimumaj.
Kelkaj strategioj:
- Havas altan sangopremon? Elektu produktojn per etiketoj, kiuj diras "malaltan natrio" aŭ "neniun salon aldonitan."
- Se vi fiksas per regulaj enlataj legomoj, enjuĝu ilin en kranio. Se vi havas tempon, duobligu ĝin. Vi povas dreni tiel kiel 40 procentoj de la salo!
- Preterpasi stanajn fruktojn en peza siropo, kaj anstataŭe elektu fruktojn konservitajn en akvo aŭ siajn proprajn suĉojn.
Elekto 3: Frostita
En multaj manieroj, frostitaj fruktoj kaj legomoj estas similaj al stanaj elektoj. Ili estas pli ekonomiaj, kaj ili estas elektitaj dum la plej alta sezono (signifante ke ili estas plenaj de vitaminoj kaj mineraloj). La glacia procezo postulas blankadon (kuira procezo, kie legomoj baldaŭ falis en bolantan akvon antaŭ esti mergita en glacia akvo), kio povas kaŭzi la perdon de iuj nutrientes (denove, vitaminoj B kaj C). Gravas rimarki, ke la frostita produkto havas iomete pli mallongan vivmanieron ol enlatigita manĝo; frostitaj legomoj devas esti konsumitaj en ok monatoj, dum frostita frukto estas bona dum 12 monatoj.
Kelkaj strategioj:
- Ĉiam paki vian frostujo kun miaj Supraj 10 Manĝaĵoj por Via Frostujo
- Akirante glataĵon (kiel mia Memory-Boosting Berry Smoothie)? Uzu frostitajn fruktojn kaj tranĉu sur la glacio.
- Se via preferata frukto aŭ legomo estas ekster sezono, ĉasi ĝin en la frostita sekcio por teni ĝin dum la tuta jaro!
Kion Elekti
Do, vi ankoraŭ eble demandas: Kiun opcion havas la plej nutra valoro? Nu, je la fino, nutraj valoroj estas sufiĉe kompareblaj. Fruktitaj kaj enlataj ebloj perdas iom da nutraĵoj dum procezo, kaj freŝa produkto perdas iujn nutraĵojn simple kiel ĝi aĝoj. Mi diras, ke vi konservas varion provizitan en via domo, kaj komprenu, kio funkcias plej bone por via buĝeto, via tempo kaj viaj gusto-burĝonoj. Al la fino, via korpo dankos vin!
Por Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Sano kaj Nutrado-Spertulo por NBC's Today Show kaj fondinto de Nourish Snacks.
> Fontoj:
> Barrett, DM (nd) Maksimante la nutran valoron de fruktoj kaj legomoj. Universitato de Kalifornio-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Kompara nutraĵo de freŝaj, frostitaj kaj enlatigitaj fruktoj kaj legomoj. Parto 1. Vitaminoj C kaj B kaj fenolaj komponaĵoj. Ĵurnalo de la Scienco pri Manĝaĵo kaj Agrikulturo, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Hejmaj manĝaĵaj faktoroj asociitaj kun ĉeesto de fruktoj kaj legomoj ĉe la vespermanĝo: rekta observa studo. Apetito, 1 (96), 526-532.