Banano estas granda fonto de nutraĵoj, sed ankaŭ estas alta en karbonhidratoj
Se vi provas redukti karbonhidratojn aŭ sukeron en via dieto, vi eble demandos, ĉu banano estas la plej bona elekto por frukto. Dum sana elekto, maturaj bananoj estas nature tre dolĉaj. Lernu pri la karboj, sukero kaj glucemia efiko de bananoj .
Carbohidrato, Fibro, kaj Sukero-Grafoj por Bananoj
Banano havas iomete da sukero. Jen la nombroj:
- 1/2 taso tranĉitaj bananoj: 15 gramoj efika (reto) karbohidrato , 2 gramoj de fibro, 9 gramoj da sukero kaj 67 kalorioj.
- 1 meza banano (7 coloj ĝis 7 3/4 coloj longa): 27 gramoj efika (reto) karbohidrato, 3.1 gramoj fibro, 14 gramoj sukero kaj 105 kalorioj.
- 1 granda banano (8 coloj ĝis 8 7/8 coloj longa): 31 gramoj efika (reto) karbohidrato, 3.5 gramoj de fibro, 17 gramoj da sukero kaj 121 kalorioj.
- 1 ekstra-granda banano (9 coloj aŭ pli longa): 35 gramoj efika (reto) karbohidrato, 4 gramoj de fibro, 19 gramoj da sukero kaj 135 kalorioj.
Se vi sekvas malaltan karbonan dieton, vi eble volas limigi kiom da bananoj vi manĝas kaj mezuri viajn porciojn ĉar meznivena banano ne estas tre granda. Fakte, plej multaj vendejoj aĉetitaj bananoj estas multe pli grandaj.
Indekso Glicémica por Bananoj
La glicemia indekso (GI) estas indikilo de kiom rapide manĝaĵo levas vian sangan sukeron, kun pura glukozo havanta GI de 100. La glucema indekso de bananoj dependas de kiom riĉa estas la bananoj.
Multaj karbohidratoj en verdaj bananoj venas en formo de imuna amelo, kiun homoj malhavas de la enzimo por digesti. Dum la frukto ripetas, la amelo transformiĝas al disponeblaj sukeroj.
Studo pri "sub-maturaj bananoj" prezentiĝis kun glucemia indekso de 30. Unu el "iomete sub-maturaj bananoj", kiuj estis "flavaj kun verdaj sekcioj" produktis GI de 42, dum alia el "superfluaj" bananoj estis 52.
Tamen, plej multaj studoj de bananoj ne specifis la afliktojn kaj venis kun GI, kiuj iras de 46 ĝis 70. Mezumo de 52 kutime estas atribuita al bananoj.
Glocemic Ŝarĝo de Bananoj
La glucemia ŝarĝo de manĝaĵo konsideras la kvanton da manĝaĵoj manĝitaj. Malaltaj glucemaj ŝarĝaj nutraĵoj estas malpli ol 10, kaj la meza gamo estas 11 ĝis 19. Kun ĉi tiu menso, bananoj estas en malalta gamo.
- 1/2 taso da tranĉaĵoj banana: 6
Banano (7 coloj ĝis 7 3/4 coloj longa): 10
Banana Nutrado
Bananoj estas nutra elekto. Meznivela banano havas proksimume 1.3 gramojn da proteino. Bananoj estas tre bona fonto de vitamino B6 kaj bona fonto de vitamino C , kalio kaj mangano. Unu meza banano havas 17 procentojn de via ĉiutaga valoro de vitamino C, vitamino, kiu helpas vin kreski kaj ripari histo kaj sanigi vundojn kaj subteni ostan kaj dentan sanon. Vitamino C ankaŭ helpas la korpon fari kolagenon, gravan proteinon por farado de haŭto, kartilago, tendenoj, ligamentoj kaj sangaj glasoj. Verdaj aŭ malrapidaj bananoj ankaŭ enhavas imunan amelon, kiu montris alporti sanajn bakteriojn en la kolon.
La Banano Peel
Dum ĝi eble ŝajne ne plaĉas, banana kelo estas manĝebla. Bananoj estas tre nutraj kaj enhavas altajn nivelojn de vitamino B6, B12, magnezio kaj kalio.
Bananoj ne estas tiel dolĉaj kiel la banana frukto sed povas esti manĝeblaj preskaŭ kiel vi manĝus interne de banano. Kvankam vi povas manĝi la senŝeligan krudon, plej multaj homoj preferas kuiri ĝin.
Stokante Bananojn
Ĉu vi sciis, ke ĝi estas mito, ke bananoj ĉiam devas esti tenataj ĉe temperaturo? La banana industrio klopodis malsukcese korekti ĉi tiun misinformon dum jaroj. Kvankam banana haŭtoj turnos nigran en la fridujo, la frukto difektos malpli rapide se ĝi estas fridigita.
> Fontoj:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internaciaj Tabloj de Glycemic Index kaj Glycemic Load Values: 2008. Diabeta Prizorgo . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco, Liberigo 28.