Kapo kapo estas fundamenta ekzerco de Pilates. Vi povas uzi ĝin kiel parton de via varmigo kaj kiel stresoŝanĝanto dum via tago. Kapo kapo estas facila, sed ĝi ne estas nur ekzerco de Pilates . Ĝi estas la unua evidenta movado (post spiro kaj abdominalaj ) en multaj el niaj plej progresintaj ekzercoj.
Ĉar ĝi estas tiel simpla, homoj forgesas fari kapon kaŝe konvene. Sed kapo-nodo protektas la kolo kaj estas esenca parto de la spina kurbo en ĉiuj ruliĝantaj specoj de ekzercoj - supre, malsupren kaj pli. Vi trovos, ke akiranta ekzercojn komenciĝis ĝuste faras grandan diferencon. Nun konsentu vian kapon konsentite kaj ni komencos.
1 - Komencu en Neŭtrala Pozicio por la Kapo Nod
Vi povas praktiki kaporan stelon aŭ sidiĝon sed plej bone praktiki ĝin kuŝiĝanta, kiel vi farus ĉe la komenco de Pilates- kunsido.
Komencu: kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
Viaj kruroj devas esti paralelaj kun viaj koksoj, genuoj kaj piedoj en unu linio. Viaj brakoj ripozas laŭ viaj flankoj, malaltiĝu. Via spino estas en neŭtrala pozicio - ĉiuj 3 naturaj kurboj ĉeestas.
Certiĝu, ke via vizaĝo estas plata al la plafono, do vi ne komencu eksalti aŭ malsupren.
Malsane skani vian korpon, lasante nenecesan streĉiĝon. Prenu profundajn spiradojn en ĉi tiu pozicio.
2 - Ĉefaj Notoj Sube
Inhale : Uzu vian spiron por plibonigi la senton de longo en via spino tiel ke la spaco ĉe la dorso de la kolo - nur sub la bazo de la kranio - malfermiĝas, liberigas la mentonon malsupren.
Sentu ĉi tion kiel plilongigi kaj malfermi movon prefere ol tirante la mentonon malsupren de la fronto. Estu certe eviti forigi vian mentonon.
Ĉi tiu estas la reala kapo-pozicio.
Eltiru : Revenu al la neŭtrala pozicio
3 - Kapo Tlinkoj Reen
Inhalo : Tiltu vian kapon reen. Ĉi tio estas nur malgranda movo.
Denove konservu longon en via kolo. Vi volas ke la dorso de la kolo sentu subtenata. La spiro povas helpi kun tio, se vi pensas pri tio, vojaĝos la longon de via vertebro kaj plenigas la areon malantaŭ via kolo.
Eltiru : Revenu al la neŭtrala pozicio
Ni ne uzas la kapon klinita reen multe en Pilates sed gravas trejni vin rekoni kiel vi uzas vian kapon kaj kolon. (Havi la kapon klinita reen en kunpremita maniero estas kutimo por multaj el ni, kiel ni amasigas streson tra la tago.)
Ripeti la plenan estron Nod Ekzerco
Ripeti la ekzercon plurajn fojojn, movante per la spiro.
4 - Integri Kapo Nod en viajn Pilates-Ekzercojn
Kapo kapo estas parto de multaj Pilates mat kaj teamo ekzercoj. Faru iujn el la sekvaj mat-ekzercoj, spertantaj kaplokon kiel etendon de la kurbo de la spino.
Nun vi ŝajnas kiel Pilates pro!