Walkers povas subteni sian flekseblecon kun ĉi tiuj streĉoj
Etendado povas plibonigi vian flekseblecon kaj povas fari vian marŝadon pli komforta. Ĉi tiu streĉanta rutino celas la muskolorajn grupojn, kiujn vi uzos por bona marŝado kaj movebleco. Multaj piedirantoj ŝatas fari streĉan rutinon komence de sia ekzerco. Kelkaj ankaŭ ŝatas denove streĉi ĉe la fino, aŭ fari kelkajn etendojn en la mezo de longaj piediroj.
Strandaj Gvidlinioj
Karmu dum 5 minutoj ĉe facila marŝado antaŭ ol etendi. Neniam streĉu malvarmajn muskolojn aŭ vi riskos forŝiri ilin. Korpigi ekzercojn de movebleco desegnitaj por preni muskolon kaj artikon per ĝia gamo de moviĝo. Faru ĉi tiujn etendojn malrapide. Nur streĉaĵo tiom komforta. Se vi havas ajnan medicinan problemon, kiu malfacile plenumas unu el ĉi tiuj etendoj, vi eble volas demandi vian kuraciston, fizikan terapiiston aŭ athletikan trejniston por alternativaj fleksebleco.
Etendoj kaj Movebla Ekzerco por Piedistoj
Trovu vertikan poluson aŭ barilon aŭ muregon, kiu subtenos vin por klini sin por kelkaj el ĉi tiuj etendoj kaj moveblaj ekzercoj. Vi komencos ĉe la supro de via korpo kaj laboros vian vojon malsupren.
Ĉefaj Rondoj
- Faru kazernajn rondojn per via kapo.
- Komencu kun via orelo proksime al via ŝultro unuflanke.
- Turnu vian kapon al la fronto, finante per via orelo proksime al la ŝultro de la alia flanko.
- Rulu vian kapon reen al la alia flanko.
- Ripeti 5 ĝis 10 fojojn.
Armaj Rondoj
- Kun unu brako samtempe, faru reen brakseran rondon kun via palmo alfrontanta, dikfingro notita.
- Ripeti 10 al 15 fojojn kun ĉiu brako.
- Poste antaŭenigu brakajn rondojn kun la palmo alfrontanta, dikfingro notita, ripetante 10 ĝis 15 fojojn per ĉiu brako.
Hipa Stretch
- Staras supre, prenu duonan paŝon reen kun la dekstra piedo.
- Bendu vian maldekstran genuon kaj movu vian pezon reen al via dekstra kokso.
- Dum tenante la dekstran kruron rekte, fleksu antaŭen kaj atingu plu vian dekstran kruron.
- Tenu dum 15 ĝis 30 sekundoj.
- Ŝaltu flankoj kaj ripetu la alian flankon.
Kvadriceps Stretch
- Staru levita, tenante sur muro por subteno.
- Bendu vian genuon malantaŭ vi por ke vi povu teni vian piedon, tenante vian kalkanon kontraŭ via malantaŭa fino.
- Staru rekte kaj premu vian genuon malrapide kiom vi povas. La mano nur tenas la kalkanon en la loko, vi ne trenas per la mano. Por iuj, ĝi estas pli komforta uzi la manon de la kontraŭa flanko.
- Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj, tiam ŝanĝu por etendi la alian kruron.
Calfaj Stretch
- Montru longan brakon de muro aŭ horizontala poŝto.
- Eniru en la muregon, apogante vin per viaj brakoj.
- Metu unu kruron antaŭen kun la genuo klinita. Ĉi tiu kruro ne havos pezon sur ĝin.
- Tenu la alian kruron reen kun la genuo rekte kaj kalkanumo.
- Tenante vian dorson rekte, movu viajn koksojn al la muro ĝis vi sentas sekcion.
- Tenu 30 sekundojn. Relaju.
- Ripeti kun la alia kruro.
Soleus Calf Stretch
- De la kalibra etenda pozicio, klinu la reen genuon tiel ke la angulo ŝanĝiĝas por etendi la tendencon de la Akiloj.
- Tenu vian kalkanon malsupren.
- Tenu 15 ĝis 30 sekundoj.
- Poste ŝaltu krurojn kaj ripetu sur la alia kruro.
Legaj Etendoj
- Alfrontante polvon, tenu ambaŭ manojn.
- Kliniĝante ĉe la genuo, alportu unu kruron antaŭen, poste etendu kaj svingi tiun kruron reen kaj malantaŭe.
- Ripeti 10 ĝis 15 fojojn, tiam ŝaltu krurojn.
- Estu singarda pri hipereŝparado de via malalta dorso.
Krucoj super la kruroj
- Tenante sur poluso aŭ barilo fervoja kun ambaŭ manoj, vizaĝo antaŭen.
- Svingi unu kruron antaŭ via korpo iom post iom svingante pli alta.
- Svingas ĉirkaŭ 10 ĝis 15 fojojn kun ĉiu kruro.
Post streĉado kaj movebleco ekzercoj, nun vi pretas marŝi la ĉefan parton de via promenado al via dezirata rapido.
Varmaj Stretches Photo Step by Step: Vidu grandan foton kaj instrukciojn por ĉiu el ĉi tiuj etendoj.
Kial Vi Stretu?
Flexibilidad ekzerco povas helpi vin konservi vian plenan gamon de moviĝo por viaj muskolaj grupoj kaj artikoj. Ĉi tio estas precipe grava kiel vi aĝo. La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas fari fleksecajn ekzercojn almenaŭ du aŭ tri tagojn ĉiun semajnon por plibonigi vian gamon de moviĝo. Etendiĝanta kombinita kun via iranta rutino povas certigi, ke vi ricevas kaj streĉiĝantan kaj moderan intensan ekzercon.
> Fontoj:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco por Evoluado kaj Subtenado de Cardiorespiratoro, Muskalkulo, kaj Neuromotor-Fitness en Ŝajne Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Etendoj por Promenado. Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.