Se vi ĵus malkovris la ĝojon marŝi, vi eble ĵetos vin en ĝin plene. Sed tiam vi eble demandos, ĉu povas esti tro multe bonan. En kiu punkto vi eble iradas tro multe? Ĉu tia afero estas? Vidu kiel strukturi vian marŝantan laboron, do vi konstruas vian taŭgecon kaj sanon, prefere ol demeti vin mem.
Komencantoj Devas iom post iom
Kiam vi komencas ekzercan programon, precipe se vi tute ne faris ion, gravas komenci malrapide kaj iom post iom konstruu vian tempon kaj intenson. Vi povas uzi la 30-taga Rapida Komenca Marŝanta Plano . Ĝi konstruas vin ĝis rapida marŝado dum 30 minutoj tage, plej multaj tagoj de la semajno. Tio estas la rekomendinda minimuma nivelo de ekzerco por redukti sanajn riskojn, kiel antaŭenigita de sanaj aŭtoritatoj tutmonde. Vi povas ankaŭ uzi la ĉiutagan marŝan horaron , kiu havas gamon por komencantoj tra racitaj piedistoj.
Por tiuj pli ol 65 jaroj, ne estas malakceptado en la rekomendoj. Sanaj aŭtoritatoj ankoraŭ rekomendas minimuman 30 minutojn da modera intensa ekzerco (kiel rapidaj piedoj) almenaŭ kvin tagojn semajnne. Plie, ili rekomendas forton trejnante du tagojn semajnajn kaj ekvilibrajn kaj flekseblecojn ankaŭ. Vidu la ekzercon-gvidliniojn por homoj super 65 .
Ĉu Vi Povas Trovi Tro?
Komuna eraro, kiam komenci marŝan programon komencas piedirante tro rapide aŭ por tro longe en kunsido. Estas inteligenta komenci ajnan trejnadan programon malrapidigante kaj laborante pri via marŝa tekniko dum la unua kelkaj semajnoj. Akiri vian postenon kaj streĉi ĝuste ĉe facila ritmo estas kritika por povi marŝi pli rapide kaj pli longan.
- Marŝante tro rapide : malrapidu kaj laboru pri via marŝa tekniko . Praktiku la ĝustan postenon kaj strion.
- Marŝante tro malproksime : Se vi tute ne promenis, komencu sen pli ol 15-minuto ĝis 20 minutoj. Se vi kutime faras multajn vivstilojn marŝante, tiam ĝi estas akceptebla por komenci kun 30-minuta marŝado. Pliigi vian distancon kaj tempon marŝante laŭgrade. Pli bone estas pliigi vian plej longan promenadon en entrenado nur 15 minutojn ĉiun semajnon (kiu estas kilometro al mejlo de distanco por plej multaj homoj).
- Alternaj facilaj kaj malmolaj tagoj : La tagon post via plej longa marŝado de la semajno, prenu ripozon. Labori pri streĉado kaj fleksebleco, aŭ simple faru facila marŝado. Se vi uzas la semajnan promenadon , vi vidas ke iu tago kun malfacila laboro estas sekvata de facila tago aŭ ripozo.
- Prenu ripozon : aŭskultu vian korpon kaj ripozu tagon se vi spertas laciĝon kaj muskolajn doloroj. Enŝipiĝu sufiĉe por malfiksi, sed konservu la pli longajn laborojn por la sekva tago.
- Eble piediri ne estas via afero : la ŝlosilo por vivdaŭreco trovas la aktivecon, kiun vi ĝuas kaj volos fari dum 30 ĝis 60 minutoj dum la plej multaj tagoj de la semajno. Se viaj piedoj, genuoj kaj koksoj diras al vi, ke marŝi ne estas, tiam esploru naĝado aŭ biciklado kiel bonaj aerobiaj alternativoj.
- Tro da bona afero? Trovado estas risko por homoj, kiuj havas la specon de personeco, kiu kondukas ilin ĉiam fari pli, pli, pli. Ofte, ili ne scias, kiam ĉesi kaj povas fini per foruzado de vundoj, malhidratigo kaj aliaj problemoj. Se vi inklinas transiri, tiam vi bezonos plani viajn facilajn tagojn, malmolajn tagojn kaj ripozon. Gluu kun horaro kaj ne enmetu al la tento fari tro multe, tro baldaŭ, tro ofte.
Signoj Vi Estas Iranta Multe
Se vi preterpasas, la Usona Konsilio pri Ekzerco listigas signojn, kiuj inkludas troan fatigaĵon, sentante, kiel vi elspezas pli da peno eĉ kun malpeza ekzerco, kronika muskolo aŭ kuna doloro, kaj malpliiĝis.
Mezurebla signo de preterpasado estas levita ripozeca korfa ritmo kaj unu pli longa ol kutime reveni al normala post praktiko. Ĉi tiuj estas signoj, ke vi rigardu kiom vi ekzercis kaj konsideras preni ripozon kaj tranĉi la daŭron aŭ intenson de viaj ekzerco-kunsidoj.
Vorto De
Estas bonege ĝui marŝi. Se vi povas iom post iom pliigi vian tempon kaj rapidon, kun bona marŝado, vi povas iri el la sofo por marŝi 5K kaj eĉ al maratono. Sed la ŝlosilo estas iom post iom kaj konstante pliigi vian tempon. Atentu signojn de preterpasado kaj vi povos daŭrigi antaŭ jaroj.
> Fontoj:
> Usona Konsilio pri Ekzerco. 10 Signoj Vi transiras. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fizika Aktiveco kaj Sano: La Profitoj de Fizika Aktiveco https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Konsilio de Prezidanto pri Fizika Ĝusteco kaj Sportoj. Bonfunkciaj Fundamentoj: Gvidlinioj por Personaj Ekzercaj Programoj. www.fitness.gov.