Kiom Frue, Kiel Rapida, Kiel Ofte Piedi
Vi decidis komenci marŝadon por sano kaj taŭgeco, kaj nun vi bezonas planon por konstrui vian promenadon kaj rapidecon. Kiel komencanto , vi devus koncentriĝi pri bona marŝado kaj tekniko dum vi konstante konstruas vian marŝantan tempon.
Rapida marŝado dum 30 minutoj tage, plenumante 150 minutojn por semajno, rekomendas la sanaj aŭtoritatoj redukti viajn sanajn riskojn por kora malsano, striko, diabeto kaj aliaj kondiĉoj.
Komforta marŝado por tuta kvin horoj semajne estas asociita kun subtenado de pezo perdo kaj eĉ pli grandaj sanaj avantaĝoj. Tial vi devas konstrui marŝi dum unu horo tage, plej multaj tagoj de la semajno.
Vi povas konstrui marŝan kutimon promenante almenaŭ kvin tagojn semajnne kaj sekvante viajn piedojn . Se vi havas daŭrantan sanan kondiĉon, parolu al via kuracisto antaŭ ol komenci novan novan ekzercan programon.
Marŝanta Horaro por la Absoluta Komencanto
Komencu ĉiun promenadon per kontrolanta vian promenadon . Vi volas marŝi je facila rapideco dum kelkaj minutoj antaŭ ol vi rapidiĝu. Uzu flekseblajn atletajn ŝuojn kaj komfortan veston. Vi povas fari vian promenadon al la libera aero, interne, aŭ sur treadmillilo.
Semajno 1: Komencu kun ĉiutaga 15-minuta piediro ĉe facila rapideco. Iru kvin tagojn la unuan semajnon. Vi volas konstrui kutimon, do koheraĵo estas grava. Disvastigi viajn ripozejajn tagojn, kiel fari tagon 3 ripozo tago kaj tago 6 ripozo.
Semajna tuta celo: 60 ĝis 75 minutoj.
Semajno 2: Aldonu kvin minutojn tage, do vi promenas 20 minutojn, kvin tagojn semajnon. Aŭ, vi eble volas plilongigi vin dum kelkaj tagoj, sekvata de ripozo.
Semajna tuta celo: 75 ĝis 100 minutoj.
Semajno 3: Aldonu kvin minutojn tage, do vi iras dum 25 minutoj, kvin tagojn semajne.
Semajna tuta celo: 100 ĝis 125 minutoj.
Semajno 4: Aldonu kvin minutojn tage por marŝi dum 30 minutoj, kvin tagojn semajne.
Semajna tuta celo: 125 ĝis 150 minutoj.
Frapoj: Se vi trovos iun semajnon malfacile, ripetu tiun semajnon anstataŭ aldoni pli da tempo. Faru ĉi tion ĝis vi kapablas progresi komforte.
Gradigita: Unufoje vi povas marŝi por 30 minutoj samtempe komforte, vi pretas uzi diversajn diversajn laborojn por aldoni intensecon kaj paciencon. Semajna promenado de entrenado inkluzivas promenadojn kun pli altaj intensaj intertempoj, rapid-konstruado, kaj pli longaj promenadoj.
Kiel Rapida Devas Komenci Piediron?
Walkers devus celas rapidan marŝadon por atingi moderan intensan marŝadon. Tio estas la ekzerca intenseco, kiu estas asociita kun la plej bonaj sanaj profitoj de marŝado. Modera intenseco kutime estas asociita kun marŝado de mejlo en 20 minutoj aŭ malpli, ĉe cela kora imposto de 50 ĝis 60 procentoj de via maksimuma kora imposto.
Kia aparta marŝado sentas kiel:
- Via spirado estas pli peza ol normala.
- Vi ankoraŭ povas daŭrigi plenan konversacion dum vi marŝas.
- Vi ne estas sen spiro.
Ne maltrankviliĝu, se via rapido estas pli malrapida kaj korfa imposto pli malalta dum la komencaj semajnoj. Via unua celo estas kapabla promeni dum 30 ĝis 60 minutoj tage sen vundo.
Vi aldonos rapidecon kaj intensecon poste. Estu konsekvenca en kiom ofte kaj kiom longe vi marŝos antaŭ ol vi provos marŝi pli rapide. Vi verŝajne malkovros, ke uzante bonan promenadon kaj brakon moviĝos pli rapide.
Se iam ajn dum la promenado vi spertas malfacilecon, malrapidu kaj revenu al via komenca punkto. Estu konscia pri avertaj simptomoj de problemoj kiel koratako aŭ streko kaj serĉu medicinan helpon se necese. Oni rekomendas, ke vi pliigas vian ekzercon kaj intenson de ne pli ol 10 procentoj per semajno.
Kie Iri Sekvanta?
Unufoje vi konstruis vian promenadon kaj rapidon, vi pretas havi amuzon.
Vi povas trejni por 5K piediro , kiu estas 5 kilometroj aŭ 3.1 mejloj longa. Ĉi tio estas populara distanco por karitato kaj amuzaj kuroj kaj daŭros 45 minutojn ĝis unu horo por fini. Vi povas komenci trejnadon por ĝui ĉi tiujn eventojn kiam vi konstruis ĝis marŝado 30 minutojn tage, kvin tagojn por semajno.
Vi eble ankaŭ volas kuniĝi al piediranta grupon aŭ klubon do vi devos aliajn piediri kun kaj instigi daŭrigi vian novan marŝadon.
> Fontoj:
> Kiom Fizika Aktiveco Devas Plenkreskulojn? Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mezureco de Fizika Aktiveco-Intenseco. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.