Trajno por ĝui vian unuan 5-kilometron-piediron
Ĉu vi nur subskribis por 5K piediro? Ĝi estas komuna distanco por karitato, kaj por amuzaj promenadoj tenataj per kuroj. Se vi ne kutime marŝas por taŭgeco, prenu kelkajn semajnojn por trejni por ĝi tiel ke vi povas ĝui la eventon sen la agonio de la piedoj.
Kiom longe Estas 5K Piediro kaj Kiom Daŭre Prenos?
La K en 5K staras por kilometro, kiu estas iom pli ol duona mejlo.
Kvin kilometroj egalas 3.1 mejlojn. Ĉe tipa piedirado, vi povas marŝi ĝin en 45 minutoj ĝis 60 minutoj. Se vi estas pli malrapida, vi eble daŭros 90 minutojn.
5K Komencaj Trejnaj Celoj
La bona novaĵo estas, ke la baza trejnado por 5K-paŝo inkluzivas la kvanton de ekzerco rekomendita kiel la minimuma kvanto por redukti viajn sanajn riskojn kaj subteni optimuman sanon.
- Povas marŝi 5K piediron (3.1 mejloj) en unu horo aŭ malpli
- Plibonigu vian promenadon kaj formon
- Finu 5K piediron sentante energiigita prefere ol elĉerpita
5K Komencanto Prerequisites
Ĉi tiu horaro estas por komencantoj, kiuj estas kutime aktivaj sen gravaj sanaj plendoj, sed kiuj ne kutime okupiĝas pri taŭgeco. Se vi havas sanan kondiĉon, esploru ĉu vi devus serĉi medicinajn konsilojn antaŭ komenci ekzercan programon.
The Beginner 5K Walk Training Schedule
Vi komencos pliigi la tempon, kiun vi pasigas marŝante ĉiun semajnon antaŭ ol labori rapide.
Se vi trovos iun semajnon malfacile, ripetu tiun semajnon anstataŭ aldoni pli da tempo, ĝis vi povos progresi komforte.
Semajno 1: Komenci
- Tempo: Komencu kun ĉiutaga 15-minuta piediro ĉe facila rapideco. Semajna tuta celo: 60 ĝis 75 minutoj.
- Iru kvin tagojn la unuan semajnon. Ni volas konstrui kutimon, do koheraĵo estas grava. Disvastigi viajn ripozejajn tagojn, kiel fari tagon 3 ripozo tago kaj tago 6 ripozo.
- Shin Splints: komuna problemo por komencantoj sentas la doloron de shinaj kalikoj dum ilia unua semajno aŭ du marŝantaj trejnado. Vidu kiel malhelpi kaj trakti shin kalikojn .
Semajno 2: Labori sur Via Walking Posture kaj Formo
- Tempo: Aldonu kvin minutojn tage, do vi promenas 20 minutojn, kvin tagojn semajnon. Aŭ eble vi volas plilongigi vin dum kelkaj tagoj, sekvata de ripozo. Semajna tuta celo: 75 ĝis 100 minutoj.
- Marŝanta Formo: Uzu viajn promenojn ĉi-semajnne por koncentriĝi pri evoluado de bona marŝado kaj tekniko. Ĉi tio povas tre plibonigi vian facilecon marŝi kaj plibonigi vian rapidon. Sekvu ĉi tiujn instrukciojn pri marŝado kaj tekniko por komencantoj .
Semajno 3: Iradu je Modera Pacego
- Tempo: Aldonu kvin minutojn tage, do vi iras 25 minutojn, 5 tagojn semajnon. Semajna tuta celo: 100 ĝis 125 minutoj.
- Prenu laŭ modera kaj decidita ritmo
- Vi eble spiras rimarkinde.
- Vi ankoraŭ povas daŭrigi plenan konversacion dum vi marŝas
- Vi ne estas sen spiro
- Nun, ke vi piediris regule dum kelkaj semajnoj, pripensu, ĉu vi bezonas marŝuŝuojn, kiuj permesos vian plej bonan agadon. Vi ankaŭ devas ŝalti ŝtrumpetojn faritajn de ŝvito-ŝtofo por helpi malebligi ampolojn. Vidu kiel elekti marŝante ŝuojn kaj kiel elekti marŝi ŝtrumpetojn kiuj reduktas la riskon de ampoloj .
Semajno 4: Aldonu Longan Tagon
- Tempo: Aldonu kvin minutojn tage por marŝi 30 minutojn, kvar tagojn semajnon, je modera ritmo. Ni daŭros plej multajn viajn semajnajn marŝojn ĉe ĉi tiu distanco kaj rapideco. Semajna tuta celo: 125 ĝis 150 minutoj.
- Faru vian kvinan tagon en mejlo-konstrua tago. Ĉiu semajno inter nun kaj via 5K marŝas, aldonu tempon al unu tagon semajne. Dum la semajno 4, ĉi tiu marŝado devas esti 40 minutoj longa ĉe facila rapideco.
- Trinkanta rajton: Nun, ke vi iras pli ol 30 minutojn, vi devus serĉi fonton da akvo, por ke vi povas trinki ĉiun mejlon. Se ne estas oportunaj trinkaj fontoj, vi eble volas porti akvon kun vi. Estas plej bone porti ĝin en fanny-pakaĵo kun akvopilisto, anstataŭ porti botelon en vian manon, ĉar tio povas konduki al muskolo kaj malriĉa marŝado.
Semajno 5: Laboro sur Rapido
- Tempo: Iradu 30 minutojn tage kvar tagojn semajne.
- Longa Piediro: marŝas 45 minutojn ĉe facila rapideco.
- Konstrua rapido: Dum ĉiu el viaj pli mallongaj piediroj centras plibonigi vian marŝan formon por aldoni rapidon. Se vi ne uzis brakon-movadon, ĉi tio povas esti la ŝlosilo por pliigi rapidecon. Vidu rapidajn marŝadajn teknikajn konsilojn por rapidi.
Semajno 6: Konstruu Milaĝejon
- Tempo: Iradu 30 minutojn tage kvar tagojn semajne, atentante teknikojn de formo kaj rapido.
- Longa Piediro: marŝas 60 minutojn ĉe facila rapideco.
- Unufoje vi sukcesis ĉi tiun tempon, vi scias, ke vi povos kompletigi la 5K. Nia daŭra trejnado helpos vin atingi ĝin en komforto.
- Preterlasilo: Nun ke vi iras pli kaj pli rapide, vi povas sperti varman makulon aŭ ampolilon. Lernu kiel malhelpi kaj trakti ampolojn .
Semajnoj 7 kaj 8: Aldonu Intervjuojn
- Je ĉi tiu punkto, vi povus kompletigi vian 5K piediron. Sed se vi havas la tempon por konstrui vian aerobian taŭgecon kaj rapidecon, aldonu intertempojn al viaj pli mallongaj semajnaj promenadoj, konservante vian longan promenadon pli facile.
- Intervalaj laboroj: La Ekonomia Piediro konstruas rapidecon, faru ĝin por unu entrenado ĉiun semajnon. La Anaerobia Suda Piedo konstruas aerobian taŭgecon, faru ĝin por unu ekzerco ĉiun semajnon. Aldoninte ĉi tiujn laborojn, vi povas redukti vian ekzekutan semajnon al unu tago de Ekonomia promenado, ripozo, unu tago de la Threshold Walk, ripozo aŭ du tagoj, kaj tiam la Longa Vojo unu tagon semajne.
- Longa Piediro: marŝas 60 minutojn ĉe facila rapideco. Unufoje vi sukcesis ĉi tiun tempon, vi scias, ke vi povos kompletigi la 5K. Nia daŭra trejnado helpos vin atingi ĝin en komforto.
Semajno 9 kaj Trans
- Se vi ankoraŭ havas tempon antaŭ via 5K piediro, vi povas turni vian longan promenadon de la semajno en simulalan vetkuron ĉiu-alia-semajnon. Fari marŝi ĝin je 80 procento de la rapido, kiun vi esperas marŝi la 5K, anstataŭ konservi ĝin al facila ritmo.
- Vi ankaŭ povas pliigi la distancon de via longa promenado dum la semajno, kie vi tenas la rapidan rapidon. Aldonu 15 minutojn al ĝi ĉiu-alia-semajnon. La pliigita distanco kaj tempo helpos konstrui vian staminon kaj paciencon. Antaŭ ol vi scias, vi serĉos la 10K-marŝojn kaj duonajn maratonon !
Kursa Tago Kontrolo
La semajno de via 5K piediro, preparu kun ĉi tiu marŝa eventa kontrolo kaj konsiloj pri kiel marŝi dum grupa marŝada evento. Vi ankaŭ volas esti certa, ke vi komprenas rasajn tradiciojn, kun tiuj 10 reguloj por kursa taglibro . Se ĝi estas granda evento, vidu la vetkuron gvidas al la komenca linio por kompreni la formaton kaj kion atendi. Se la vetero ne kunlaboros, vidu konsiletojn por marŝi kuroj en la pluvo .
Festi!
Vi sukcesis grandan celon. Vi trejnis konvene iĝi vera veturanta atleto. Vestu vian eventon ĉemizon aŭ medalon kun fiero.