La tuta ekzerco temas ĉiutage kaj semajno eble plej gravas
Ĝi povas malfacile trovi sufiĉan tempon por longa laboro en la libera aero aŭ sur la treadmilo. Vi eble demandas, ĉu preni rapidan 15-minutan promenadon faras bonon al vi, precipe pro peza perdo. Se vi prenas du aŭ kvar rapidajn promenadojn tage, kiu havas ĝis 30 ĝis 60 minutoj, ĉu estas la sama kiel preni unu pli longan promenadon?
Promenante dum 15 minutoj, kvar fojojn tage bruligas tiom da kalorioj, kiuj marŝas senĉese dum unu horo.
Eble ekzistas profitoj kombini ilin en unu promenadon, sed vi devas pezigi tion kontraŭ tio, kion vi ĝuas fari kaj kio konvenas al via horaro.
La Usona Kora Asocio kaj la Usonaj Centroj por Malsana Kontrolo diras en sia ekzerca gvidlinio por sanaj plenkreskuloj, ke vi ricevas 30 minutojn da modere intensa ekzerco , kiel rapidaj piediroj , kvin tagojn semajnojn aŭ plenumon de 150 minutoj etendita super la semajno. Por malŝpari pezon, ili diras, ke vi eble bezonos amasigi eĉ pli da ekzerco dum unu semajno. Sed ili ankaŭ diras, ke via tempo de ekzercado povas esti rompita en du al tri ekzercoj de 10 ĝis 15 minutoj kaj ne ekzistas preskribo, ke ĝi devas esti 30 minutoj aŭ pli samtempe.
Profitoj marŝi pli ol 45 minutojn por pezo
Post marŝado senĉese dum proksimume 45 minutoj, via korpo forbruligis la disponeblajn sukerojn (glucogen) kiujn ĝi konservis. Nun ĝi devas komenci bruligi grason.
Marŝado estas bona maniero turni la korpon sur bruligi stokitan grason. Se vi marŝas dum 30 minutoj aŭ malpli, vi ankoraŭ bruligas kaloriojn , sed ili estas la stokataj sukkorkororioj (glicogenoj) prefere ol devi entajpi en la stokitan grason.
Ĉu Walking 15 Minutoj Helpas Vin Perdi Pezon?
Se vi marŝos dum 15 minutoj samtempe, via korpo ankoraŭ bruligis kaloriojn, ke ĝi ne brulus.
Se vi estas en malalta kaloria dieto, via korpo ankoraŭ brulas, ĉar ĝi ne havas sufiĉajn kaloriojn por trairi la tagon. Sed povas esti iomete avantaĝa se viaj vojoj estis kunigitaj kune, ĉar ili estis 45 minutoj aŭ pli - vi povas bruligi iom pli grasan ĉiutage. Via korpo anstataŭigas la bruligitan glucogenon aŭ per la kalorioj, kiujn vi manĝas aŭ per rompado de iuj stokitaj grasoj. Se vi manĝas pli da kalorioj ol via korpo bezonas , ĝi stokas ĝin rekte denove kiel grasa. Dieto kaj ekzerco estas ambaŭ ŝlosiloj por perdi pezon .
Studoj rigardis la efikojn promeni reduktante la potenciale malutilajn trigileridojn en via sango post manĝo. Promenante dum kelkaj pli mallongaj tempoj, kiuj aldonis ĝis 30 minutoj tage estis tiel efikaj kiel preni pli longan marŝadon.
Paŝoj por Tago Grafo por Sano kaj Peza Administrado
Ĉirkaŭ 15 minutoj marŝas rapide kaj ĉirkaŭ 2,000 paŝoj. Pedometer-studoj pruvis, ke homoj, kiuj aldonas pli da paŝoj en la tuta tago, estas malpli verŝajne tropezaj kaj ili reduktis riskojn por kora malsano, streko, tipo 2 diabeto, kaj pli.
Multaj taŭgaj spuroj uzas 10,000 paŝojn kiel defaŭltan celon. Promenado de kvar minutoj de 15 minutoj aldonas 8,000 paŝojn al via tago, kiu kombinita kun la resto de viaj ĉiutagaj paŝoj metas vin super la 10,000 paŝojn tage rekomenditaj por pezo .
Ĝui Viajn Piedojn estas la Plej Alta Prioritato
Se vi trovas malfacile apartigi unu horon tage por marŝado, sed povas labori en ĉirkaŭ 15 minutoj, tiam koncentriĝu dum la 15-minuta marŝado. La ŝlosilo al taŭgeco trovas ion, kion vi ĝuas farante, prefere ol timigi aŭ senti kiel ĝi estas streĉa tono. Unufoje vi konstruis la 15-minutan marŝan kutimon , tiam serĉu tagon aŭ du semajnon vi povas fari pli longan marŝadon.
Faru la plej multajn el viaj 15-minutaj piediroj per bona pozicio kaj marŝanta tekniko. Post varmigo de kelkaj minutoj al facila rapideco, rapide rapidiĝu, kie vi spiras rimarkinde.
Pasigu la plej multajn viajn promenadojn en ĉi tiu modera intenseca zono por akiri la plej bonajn profitojn de brulkolorioj kaj bonfari por via sano.
Fontoj:
> Komenci kun Fizika Aktiveco por Sana Pezo. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Akumulita kontraŭ Kontinua Ekzerco por Sano-Profito. Sporta Medicino . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Mezurita Fizika Aktiveco-Metrikoj kaj Cardiometabola Risko. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . Septembro 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.