Se vi jam kuras maratonon kaj vi esperas plibonigi vian tempon, mejloj ripetas unu el la plej bonaj rapidoj, kiujn vi povas fari por kuri pli rapidan maratonon . Ili estis popularaj de maratonistoj kiel ekzemple Alberto Salazar.
Milaj ripetoj estas bela ripozo de farado de viaj longaj kaj malrapidaj distancoj en preparado por maratono aŭ duone maratono. Ili helpas vin labori en via kuro ritmo kaj turno.
Ili helpos konstrui viajn staminojn kaj la muskolojn kaj energiajn sistemojn, kiujn vi bezonas por daŭra rapido.
Kiam fari Mile Repeats
Vi povas fari mejlajn ripetojn ĉe via rapideco en ajna momento dum la trejnada sezono por subteni taŭgecon. Por maratono trejnado por konstrui rapido, uzu ilin komencante ĉe ok ĝis 10 semajnoj antaŭ la vetkuro. Vi volas fini ilin dum via tondilo periodo 10 ĝis 14 tagojn antaŭ via kuro. Vi povas fari la mejlon ripeti entrenadon unufoje semajne aŭ unufoje ĉiun du semajnojn.
Mile Repeat Workout por Marathon Speed Improvement
Jen kion fari:
- Iru al aŭtoveturejo kie vi povas kuri mezuritan mejlon. Plej multaj vojoj estas 1/4 mejloj, do kvar rondiroj egalas mejlon. Se vi ne havas aliron al aŭtoveturejo, mezuru mejlon en via aŭto aŭ uzu retejon kiel MapMyRun. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon sur krado.
- Komencu kun du ripetoj de 1 mejlo en la unua kunsido. Kuru ĉiun mejlon je ĉirkaŭ 10 ĝis 15 sekundoj pli rapida ol via realisma golo-maratono-ritmo.
- Reakiri (ĉe facila rapideco) dum duona mejlo (du rondiroj de la aŭtoveturejo) en inter ripetoj. Certiĝu, ke via spirado kaj koro-ritmo rekuperis antaŭ ol vi komencos vian sekvan ripeton.
- Aldonu alian mejlon ripeti la sekvan semajnon do vi ripetas la mejlon tri fojojn. Provu subteni tiun saman ritmon (10 ĝis 15 sekundojn pli rapide ol via realisma golo-maratono-ritmo) por ĉiu.
- Se vi estas progresinta koridoro, provu labori vian vojon ĝis 6 ripetoj. Interaj koridoroj eble volas ĉesi 4 aŭ 5 ripetojn.
- Uzu la mejlon ripetu por labori en via kuranta formo, atentante vian streĉadon, pozicion, brakon, kaj vian spiradon.
Alternativoj kaj Variadoj por Konstrui Maratonon-Rapido
Kiel vi antaŭas en vian maratonon trejnante, vi eble volas aldoni montetojn al via mejlo ripetoj aŭ aldoni klinon sur la krado. La rapida supre helpos konstrui viajn krurajn muskolojn. Dume, kio supreniras devas malsupreniri (krom sur la krado) kaj vi helpos plibonigi vian kruron.
Alia tekniko por utiligi provinte plibonigi vian tempon estas Yasso 800- ekzerco. Ĝi estas populara inter kurantoj, kiuj provas atingi specifan maratonon.
Vi eble ankaŭ volas malrapidigi la mejlon ripeti al via maratono-vetkuro. Ĉi tio povas esti utila por novaj maratonianoj por ke vi kutimiĝu al via kuro rapide. Aldonante pli da mejlaj ripetoj kaj malpliiĝanta la reakiron inter mejloj ankaŭ povas esti utila.