Altnivela Maratona Trejnado Horaro

by Christine Luff

Ĉu vi elektis vian sekvan maratonon? Se vi faris pli ol unu maraton, vi jam kuŝas kvin tagojn semajnon, kaj vi povas kuri komforte ĝis 8 mejloj, ĉi tiu antaŭita maratona horaro povas esti bona por vi. Rigardu la programon (vidu la diagramon sube) kaj vidu, kion vi pensas. Se ĝi aspektas, ke ĝi povus esti tro malfacile nun, provu ĉi tiun Mekan Maratonon-Horaron .

Notoj pri la maratona horaro:

Kruc-trejnado (CT): Kruc-trejnado- aktivecoj permesas al vi doni viajn artikojn kaj kurante muskolojn rompi, dum daŭre laboras sur via karto. Kiam la horaro vokas por CT, faru kartan aktivecon krom kurado (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) je modera penado dum 45 ĝis 60 minutoj.

Tempo Run: Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por pli rapida kuro. Por kuro de 40 minutoj, ekzemple, komencu vian kuron kun 5 ĝis 10 minutoj de facila kurado, daŭriĝu je 15 ĝis 20 minutoj de kurado ĉirkaŭ 10K-paŝo. Finu kun 5 ĝis 10 minutoj da malvarmigo. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras rapide, kio sentas "komforte malfacile".

Strength-train: Elspezas proksimume 20-25 minutojn farante pli malaltan korpon kaj kernon plifortigante. Jen kelkaj specimaj fortaj-trejnaj laboroj .

Intervalo-laboroj (IW): Post 10-minuta varmigo, kuru la nomumitan intervalon ĉe Race Pace (vidu sube), tiam rekuperi per facila kurado dum 2 minutoj antaŭ ol vi komencos la sekvan intervalon.

Finu intervalojn kun 10-minuta malvarmetaĵo.

Facila rapideco (EP): Ĉi tiuj kuroj devas esti faritaj al facila kaj komforta rapideco. Vi devas spiri kaj paroli facile. Ĉi tio ankaŭ estas via longa (sabato) ritmo.

Kuro Pace (RP): Ĉi tiuj kuroj (aŭ partoj de kuroj) devas esti faritaj ĉe via taksita maratono-vetkuro (RP).

Se vi ne scias, kia rapideco estas via maratono, aldonu 30-45 sekundojn por mejlo al via duon-maratono-ritmo. Vi ankaŭ povas uzi lastatempan vetkuron por konstati, kian tempon pri via taksita maratono .

Ripozo: ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝepopopo . Viaj muskoloj konstruu kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Kuri ĉiutage povas konduki al vundoj kaj brulvundoj. Vendredo estas bona tago por ripozo, ĉar vi ĵuros ĵaŭde kaj daŭros vian daŭron la sekvan tagon.

Noto: Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Se vi estas okupata unu tagon, estas bone interŝanĝi ripozon por kurita tago. Ekzemple, iuj kurantoj preferas fari siajn longajn kurojn dimanĉe, do vi povus fari vian EP vespere, ripozi sabate kaj fari vian longan kurson dimanĉe.