Akiru Preta Kuri Via Unua Maratono
Kuranta maratonon estas nekredebla celo por koridoroj, sed maratono-trejnado kaj la kuro mem ne estas iomete prenita. Dum mi opinias, ke iu sana individuo, kiu volas plenumi la trejnadon, povas kompletigi maratonon, mi ne rekomendas, ke kurantoj saltu rekte en la maratonon (26.2 mejlojn aŭ 42K). Se vi neniam trejnis por ia speco de pacienco, vi devus labori konstrui vian kurantan bazan mejlon por almenaŭ ses monatoj antaŭ ol vi komencu pensi pri trejnado por maratono .
Unufoje vi establis regula kuran kutimon kaj kuras 3-4 tagojn semajnon, estas bona ideo meti viajn piedojn malseke de kuri pli mallongan kurson, kiel 5K (3.1 mejlojn) aŭ 10K (6.2 mejlojn) Multaj Kurantoj ŝatas kuri duonan maratonon antaŭ preni la plenan maratonon. Ricevi iun kuron sperton estas bona preparado por via maratono kaj ricevos vin ekscitita komenci vian trejnadon.
Trovu maratonon
Unufoje vi havas almenaŭ ses monatojn (eĉ pli bonan jaron) kaj kelkajn pli mallongajn vetkurojn sub via zono, vi povas komenci pensi pri kiu maratono vi volas trejni. Estas multaj maratonoj elekti. Vi devos decidi ĉu vi volas kuri grandan aŭ malgrandan maratonon, kaj se vi volas vojaĝi al alia urbo (eble eĉ internacia celloko) aŭ restu proksime al hejmo. Foliumu tra la listigoj kaj recenzoj pri maratonoj ĉe MarathonGuide.com por akiri iujn ideojn pri kie vi eble volas kuri.
Se vi serĉas usonan maratonon, kontrolu ĉi tiujn listojn:
- Komencantoj-Amikaj Usonaj Maratonoj
- Printempa usonaj maratonoj
- Falu Usonaj Maratonoj
- Vintraj Usonaj Maratonoj
- Rapida Usona Maratono
- Rubujaj Listo Maratonoj
Kiel Komenci Kun Trejnado
Antaŭ ol vi komenciĝos kun maratona trejnado, jen kelkaj manieroj, kiujn vi devus prepari:
Medicina kontrolo: Eĉ se vi jam kuradis, kontrolu kun via kuracisto kaj lasu lin aŭ ŝi scii viajn planojn por trejni kaj kuri maratonon.
Kurante ŝuoj, vestoj kaj dentaĵoj: Dum vi ne bezonas aĉeti multekostajn ŝarĝojn, la dekstraj kuŝaj ŝuoj estas grava investo. Akiri kuŝajn ŝuojn taŭgajn por via kuranta stilo, pieda speco kaj nivelo de sperto helpos vin kuri komforte kaj senvundiĝi. Trovi la rajtan sportan brakon ankaŭ estas tre grava por ke virinoj restu komfortaj dum kurantaj. Uzanta kuran veston el teknikaj ŝtofoj (ne kotono), kiu forprenas vian ŝviton helpos vin sekigi kaj komforti. Vi ankaŭ bezonos bonan akvokotelon aŭ hidratan zonon hidratante dum kuroj.
Vetero: Vi trejnos tra malsamaj sezonoj kaj tipoj de vetero. Prenu tempon por esplori kiom okupiĝas per kurado en la varmaj, malvarmaj aŭ pluvaj kondiĉoj
Konsiletoj por Kuri en Varma Vetero
Konsiletoj por Kuri en la Malvarma
Konsiletoj por Kuri en la pluvo
Maratona Trejnado-Horaroj
Unufoje vi establis kurantan bazon de ĉirkaŭ 15 mejloj semajne, vi povas komenci kun Komenca Maratona Trejnado Horaro . La horaro estas direktita al komencantaj koridoroj kies celo estas simple fini la maratonon.
Se vi preferas uzi kuritan strategion por trejnado kaj kompletigo de via maratono, uzu ĉi tiun Kurson / Walk Marathon Training Schedule .
Ne komencanto? Se vi trovos tiujn marajnon-trejnajn planojn por esti tro facile por via nivelo, kontrolu pli da maratona trejnado-horaroj. Yasso 800-aj jaroj estas populara ekzercado inter koridoroj, kiuj provas atingi specifan maratonon.
Nutrado kaj Hidratado
Se vi jam manĝas sanan dieton, vi ne devas fari tro multe da ŝanĝoj kiam vi komencas trejnado por maratono. La rekomendoj por distancaj koridoroj ne estas malsamaj ol nutraj gvidlinioj por nekuruloj.
Multaj maratonianoj trejnas, ĉu necesas preni suplementojn aŭ vitaminojn dum trejnado, sed efektive estas pli bone akiri viajn nutraĵojn el tutaj manĝaĵoj prefere ol suplementoj. Vi povas paroli kun via kuracisto por ekscii, ĉu vi havas iujn mankojn, kiuj bezonus suplementon.
Antaŭ-kuri manĝado: Gravas certigi, ke vi propre konvuliĝis por viaj kuroj por eltrovi ilin. Provu manĝi manĝaĵon aŭ malpezan manĝon de ĉirkaŭ 250-300 kalorioj ĉirkaŭ 1 1/2 ĝis 2 horoj antaŭ ol vi komencu kuradi. Manĝante tuj antaŭ kurado povas konduki al krampo, kaj kurante sur malplena stomako povas kaŭzi vin forkuri de energio.
Elektu ion altan en karbonhidratoj kaj malpli en graso, fibro kaj proteino. Kelkaj ekzemploj de bona antaŭ-efika brulaĵo inkluzivas: bagelon kun maníba butero; banano kaj energia trinkejo; aŭ bovlo da malvarma cerealo kun taso da lakto. Evitu riĉajn, tre grasajn, aŭ altajn fibrajn nutraĵojn, ĉar ili povas kaŭzi gastrointestinaran mizeron. Vidu ankaŭ: Plej bonaj kaj Plej malbonaj Antaŭkuritaj Manĝaĵoj
Post-manĝado: Post kurado, precipe longtempe, vi volas replenigi energion kiel eble plej rapide. Studoj pruvis, ke muskoloj estas plej akcepteblaj por rekonstrui glacogenojn (stokitajn glukozon) en la unuaj 30 minutoj post ekzercado. Se vi manĝos baldaŭ post viaj kuroj, vi povas redukti muskolajn rigidecon kaj doloron.
Vi volas konsumi ĉefe karbojn, sed ne ignoru proteinon. Bona regulo de dikfingro por post-manĝaĵo estas proporcio de 1 gramo da proteino ĝis 3 gramoj da karboj. Nutraj trinkejoj, kiel ekzemple Potencaj trinkejoj aŭ Luna-rigliloj, estas oportunaj opcioj. Aliaj ekzemploj estus bagelo kun maníba butero aŭ glataĵo farita per frukto kaj jogurto.
Longa kurita nutrado: Longaj kuroj havas siajn proprajn specialajn nutradojn kaj hidratigajn postulojn , do certigu, ke vi pretas enirante en viajn longajn kurojn. Ekzemple, vi devos certigi, ke vi trinkas sportajn trinkaĵojn por anstataŭigi natrio perditan per ŝvito dum kuras pli ol 90 minutojn.
Vi ankaŭ devos konsumi kaloriojn dum via longa kuro kaj maratono, ĉar vi bruligos vian glacogenan stokadon. Baza regulo de dikfingro estas, ke vi devas preni ĉirkaŭ 100 kaloriojn post ĉirkaŭ unu horo da kurado kaj poste aliaj 100 kalorioj ĉiu 40-45 minutojn post tio. Vi eble bezonos pli laŭ via grandeco kaj rapideco, do certigu, ke vi planas porti kromajn manĝojn aŭ ĝelojn. Se vi sentas malsatan aŭ malaltan energion, vi certe povas manĝi "ekster horaro".
Maratona Trejnado-Defioj
Trejnado por maratono postulas ne nur fizikan kaj mensan forton, sed nekredeblan dediĉon, precipe kiam li traktas la sekvajn defiojn:
Longaj Kuroj: Via plej grava trejnado ĉiun semajnon estas via daŭro, kiun vi plej verŝajne kuros ĉu sabate aŭ dimanĉe. Vi iom post iom pliigos vian longan daŭron ĉiun semajnon, kutime ne pli ol unu aŭ du mejlojn por semajno, por certigi, ke vi estas fizike kaj mensa preta por la distanco kaj eviti la riskon de vundoj. Por plej multaj kuristoj, ilia plej longa kuro estos 20 mejloj . Pli longa kurado povas esti malfacila mensa kaj fizika defio, sed jen kelkaj konsiletoj kuŝas pli por helpi vin pliigi vian distancon.
La ĉefaj celoj de via longa daŭro devas konstrui vian paciencon, praktiki multe da tempo sur viaj piedoj, instruu vian korpon bruligi grason kiel brulaĵon kaj konstrui fizikan kaj mensan forton en preparo por la maratono. Sekvu ĉi tiujn longajn kuracajn konsiletojn por helpi ilin fari pli facila kaj pli komforta kaj akiri la plej grandan parton de viaj longaj kuroj.
Lezoj kaj malvirtoj: Plej kurado de vundoj povas esti malhelpita per portado de la taŭgaj ŝuoj, etendanta postkuro , kaj ne tro multe tro baldaŭ . Tamen, malgraŭ viaj plej bonaj damaĝaj klopodoj, vi eble devos trakti iujn komunajn kuracajn vundojn. La bona novaĵo estas, ke multaj kuracaj vundoj respondas bone al mem-traktado .
Staranta Motivita: Maratona trejnado estas longa procezo, kaj foje via motivado eliri kaj kurado eble mankas. Sekvu ĉi tiujn kurantajn motivajn konsilojn por helpi vin konservi.
Mensa Preparado: Unu afero, kiun vi verŝajne aŭdos de veteranaj maratonoj-koridoroj, estas, ke tiom da raso estas mensa. Jes, la mensaj aspektoj de kurado 26.2 mejloj povas esti same malfacilaj kiel la fizika defio. Uzu ĉi tiujn proprajn konsilojn por helpi vin tra la 26.2 mejloj. Se vi traktos iun antaŭkurran angoron, provu iujn ĉi tiujn strategiojn por pritrakti antaŭkuro-juristojn .
Maratono Tapering
La daŭra periodo estas kritika parto de via trejnado de maratono. Dum la lastaj kelkaj semajnoj de via trejnado, gravas, ke vi frapas aŭ tranĉas vian mejlon, por doni vian korpon kaj menson ŝancon ripozi, reakiri kaj prepari vian maratonon. Sekvu ĉi tiujn ĝeneralajn plibonigajn gvidliniojn dum la du-semajna periodo antaŭ via maratono.
Maratona Tago Preparadoj
La tagoj kondukantaj al la maratona tago povas esti timigitaj. Se via maratono estas ekster urbo, gravas komenci pakadon frue, do vi certigas, ke vi ne forgesu ion. Sekvu ĉi tiun maratonon-pakistan liston por gvidilo al ĉio, kion vi bezonas. Kompletigi kaj komenci ĉion preta helpos trankviligi iom da via angoro.
Multaj maratonoj-koridoroj havas problemojn dormi la nokton antaŭ sia kuro. Provu ne stresi pri ĝi - kondiĉe ke vi ricevas bonan dormon dum la semajno kondukanta al via maratono, kaj precipe du noktojn antaŭ la vetkuro, vi restos bone por la vetkuro. Se vi havas prekursan sendormecon, kuŝu en la lito kaj devigu vin mem almenaŭ ripozi vian korpon. Vi ne bezonas kuraci la tagon antaŭ via maratono, kvankam iuj koridoroj ŝatas fari malrapidan kaj facilajn 20 minutojn, nur por resti malfiksas. Vi devas ripozi kaj resti de viaj piedoj kiel eble plej multe. La tago antaŭ ol maratono ankaŭ ne estas la tempo por sperti kun novaj novaj manĝaĵoj. Gluu al viaj antaŭprogramaj antaŭprogramoj, tial vi ne havos surprizojn pri la maratona tago. La mateno de la maratono povas esti speciale nerva.
Certigu doni vin sufiĉe da tempo por atingi la komencon, do vi havas tempon uzi la banĉambro, kontrolu vian sakon, kaj laŭiĝi laŭdeve. Pli: Kion fari la matenon de via maratono Certiĝu, ke vi ricevos viajn amikojn kaj familiojn surŝipe por doni bonan subtenon ĉe la maratono. Donu al ili kopion de la vetkurba mapo kaj rakontu al ili vian taksitan ritmon, do ili scios, kiam vi atendos vidi vin. Koncernu ĉi tiujn maratonajn spektantojn konsiletojn kaj ideojn por inspiri maratonon-signojn kun ili.
Kuroj de Strategioj
Kuranta maratonon estas terura mensa defio ĉar ĝi postulas vin peli tra mensaj baroj kaj fari inteligentajn kaj strategiajn decidojn tra la vetkuro. Unu el la plej grandaj eraroj faritaj maratonistoj de unua tempo estas, ke ili komencas la kuron tro rapide. Vi certe sentos bonan dum tiuj unuaj kelkaj mejloj, do ĝi provas rapidiĝi. Sed vi pagos ĝin en la postaj mejloj. Jen konsiloj pri kiel eviti eltrovi tro rapide kaj aliajn konsiletojn por eviti bati la muregon , kaj ankaŭ aliajn racajn erarojn por eviti.
Maratona Reakiro
Via maratona reakiro komenciĝas la duan krucon, kiu finas la linion. Kiel vi prizorgas vin en la horoj post la vetkuro povas determini kiom rapide vi rekuperos. Ekzemple, gravas, ke vi hidratas kaj manĝos ion baldaŭ post kiam vi transiros la finaĵon. Vi ankaŭ deziras marŝi ĉirkaŭ almenaŭ 10 minutojn por alporti vian koron-indicon sekure kaj eviti la riskon de sango en viaj kruroj. Provu rezisti la impulson tuj tuj faligi sur la teron - viaj kruroj rigidiĝos tuj se vi faros. Sekvu ĉi tiujn pliajn reaktajn konsiletojn por helpi kun via maratona reakiro.