Malhelpi Bonking Dum Maratono
Se vi trejnas por maratono , vi verŝajne aŭdis pri la timinda "murego", ke iuj maratonistoj trafis iun post la marko de 20 mejloj en maratono. La muro estas la punkto en la maratono, kiam la gigogeno de la koridoro (stokita energio) ene de la muskoloj estas malplenigita, devigante lin malrapidigi sian ritmon konsiderinde, kelkfoje marŝi. Kontraŭe al populara kredo, ĝi eblas eviti bati la muregon. Jen kelkaj konsiloj por bati la muregon en maratono.
1 - Faru Viajn Semajnajn Longajn Kurojn
Via semajna longa kuro estas la plej bona trejnado por eviti bati la muron. Per iomete pli longa kuri ĉiun semajnon, la kapablo de via korpo stoki pli da gluceno ene de la muskoloj pliigas. Pliigante viajn glacogenajn butikojn, vi povos subteni vian rapidon kaj espereble forpuŝi la komenciĝon de laceco. Krome, la longaj kuroj instruas la korpon enŝovi kaj utiligi energiajn rezervojn de grasaj stoklejoj post kiam la glicogenaj vendejoj estis malplenigitaj.
2 - Kuri ĉe Plej malgranda Unu 20-Miler
Por certigi, ke vi vere ricevas la longajn kuritajn avantaĝojn priskribitajn supre, provu kompletigi 20 mejlojn kiel via plej longa trejnado. Ne necesas kuri pli ol 20 mejlojn ĉar la eblaj negativaj efikoj de kurado pli longa ol tio en trejnado vere superas iujn eblajn profitojn. Sekvu vian maratonon trejnadon kaj certigu, ke vi ne entreprenis la maratonon.
3 - Trajno ĉe Maratona Golo Pace
Se vi pafas por specifa maratona tempo, vi devus fokusigi vian celan vetkuron dum trejnado. Vi certe ne volas kuri viajn tutan longajn kurojn ĉe maratona ritmo (MP), sed ĝi helpas kuri la lastan 1/3 de via longa kuro ĉe via atendita maratono-ritmo dum kelkaj el viaj kuroj.
Kurante ĉe MP al la fino de via kuro estas bona trejnado ĉar vi reprenos la ritmon kiam viaj kruroj jam fartas. Via korpo fariĝos pli familiara kaj pli efika ĉe kurado ĉe via golo maratona ritmo.
4 - Ne iru tro tro rapida
Unu el la plej grandaj novaj eraroj en kuroj eliras tre rapide en la komenco de la vetkuro. Plej multaj kuristoj havas almenaŭ unu rakonto pri raso kiam ili sentis tiel grandajn dum la unuaj mejloj, ke ili antaŭeniris rapide, nur por frakasi kaj bruligi (bati la "muregon") dum la finaj mejloj. Kiam ĝi temas pri longdaŭra kuro, ne ekzistas tia "meti tempon en la banko". Se vi eliros tre rapide, vi rapide bruligos vian stokitan energion kaj viaj muskoloj pliiĝos pli rapide, lasante vin sentante laca kaj malplenigita al la fino de via kuro. Sekvu ĉi tiujn konsilojn por eviti eliri tre rapide .
5 - Prenu Walk Breaks Dum Via Maratono
Preni promenadon dum maratono eble ŝajnas iom kontraŭintendema kiam vi maltrankviliĝas pri via tempo, sed la strategio funkcias por helpi eviti la muregon. Kaj plej multaj maratonianoj trovas, ke ili havas pli rapidajn tempojn, kiam ili havas mallongajn, strategiajn promenadojn dum iliaj kuroj.
Provu preni ĉirkaŭ 30 ĝis 60-sekundajn promenadojn ĉe ĉiu mejlo dum via maratono. Vi miros, kiom pli bone vi sentos dum la lastaj ses mejloj, ol se vi provos kuri la tutan distancon.
6 - Konsumu kaloriojn dum via maratono
Kiam vi kuras por malpli ol 90 minutoj, plejparto de via energio venas de stokita muskola glicogeno. Sed se vi kuras dum pli ol 90 minutoj, la sukero en via sango kaj hepato-glicogeno fariĝos pli grava ĉar via stokita muskola glicogeno malpliiĝas. Fueling kun karboj dum via maratono evitas vin forkuri de energio kaj bati la muron, kaj ankaŭ plibonigi vian agadon. Akiri konsiletojn pri kio kaj kiam manĝi dum via maratono .