Kiam vi kuras por malpli ol 90 minutoj, plejparto de via energio venas de stokita muskola glicogeno . Se vi daŭros pli ol 90 minutojn, la sukero en via sango kaj hepato-glicogeno fariĝos pli grava ĉar via stokita muskola glicogeno malpliiĝas. Fueling kun karboj dum viaj pli longaj kursoj malhelpos, ke vi forkuras de energio kaj helpos plibonigi vian agadon.
Kiom Multe al Fuel Dum Longa Kuro
Kiom vi bezonas manĝi sur la kuro? Baza regulo de dikfingro estas, ke vi devas preni ĉirkaŭ 100 kaloriojn post ĉirkaŭ unu horo da kurado kaj poste aliaj 100 kalorioj ĉiu 40 ĝis 45 minutoj post tio. Vi eble bezonos pli laŭ via grandeco kaj rapideco, do certigu, ke vi portas kroma unu aŭ du ĝelojn (aŭ alian manĝaĵon). Se vi sentas malsaton aŭ malaltan energion, vi certe povas konsumi kaloriojn "ekster horaro".
Trinkaj kaj Manĝantaj Kalorioj Dum Longa Kuro
Unu vojo por akiri karbojn sur la kuro estas tra sportaj trinkaĵoj . Ili estas desegnitaj por provizi ne nur karbojn, sed ankaŭ elektrolitojn (salojn), kiujn vi ĵuras. Ambaŭ estas gravaj por plenigi. La avantaĝo de likvaj kalorioj estas, ke vi devas rehidratiĝi ĉie, kaj estas oportune preni viajn karburajn kaloriojn samtempe. Ankaŭ, vi ne devos maĉi kaj riski sufoki dum vi spiras forte de via kuranta penado.
Energiaj geloj estas ankaŭ desegnitaj por facileco de koridoroj, kaj la pakoj faciligas juĝi kiom da kalorioj vi prenas. Avantaĝo estas, ke vi ne bezonos maĉi, sed la malavantaĝo estas, ke vi bezonos akvon aŭ Sportaj trinkaĵoj por lavi ilin. Alie, vi havas multajn sukerajn restaĵojn en via buŝo.
Solidaj nutraĵoj povas esti toleritaj, sed ili devas esti malgrandaj kaj facilaj por digesti. Ekzistas multaj produktoj en la merkato, kiel ekzemple sportaj gajaj makzeloj , energiaj trinkejoj, kaj eĉ sportaj gejaloj, desegnitaj por longdaŭraj koridoroj por manĝi ĉe la kuro. Ĉi tiuj ofte provizas iom da salta anstataŭigo same kiel karbsoj. Eksperimenta kun tio, kio funkcias plej bone, precipe pro la kvanto de maĉado necesa kaj facileco. Vi ankaŭ povas trovi vian digestan sistemon pli bone kun unu produkto aŭ alia.
Iuj koridoroj preferas manĝi pretzelojn aŭ azucarajn frandojn kiel ekzemple gomaj ursoj aŭ dolĉa maizo. Fig Newtons aŭ aliaj kuketoj povus esti tiel bonaj kiel energia trinkejo. Ĉi tiuj estas multe malpli multekostaj ol la produktoj desegnitaj kaj merkatitaj por koridoroj, kaj ili povas esti tiel bonaj por brulaĵo. Komencu sperti kun malsamaj manĝaĵoj, geeloj kaj trinkejoj sur viaj longaj kuroj por vidi kion vi preferas.
Fonto:
Cermak NM, van Loon LJ. "La uzo de karbonhidratoj dum ekzercado kiel ergogena helpo". Sportoj Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.