Trajno por Kuri Via Unue 10K
La distanco de 10K (6.2 mejloj) estas tre populara kun komencantaj koridoroj, precipe tiuj, kiuj faris 5K-rason, sed ne sentas, ke ili sufiĉe pretas preni la duon-maratonon.
Sube estas ok-semajna trejnado por helpi vin al la fina linio. Ĝi supozas, ke vi jam povas ekzekuti almenaŭ 2 mejlojn.
Se vi neniam kuris antaŭe, sekvu ĉi tiun paŝon laŭ paŝo por konstrui kurantan bazon .
Se vi serĉas kurson / marŝan programon, provu ĉi kuri / marŝi 10K trejnadon . Se ĉi tiu horaro ŝajnas esti tro facila por vi, provu la antaŭan komencon de 10K-horaro .
Se vi ne havis fizikan ĵus, vizitu vian kuracistan profesion liberigi por kurado . Ne forgesu hejti antaŭ viaj kuroj, kaj finu viajn kurojn kun malvarmeta kaj poste etendanta.
Notoj pri la horaro:
Lundo kaj vendredo: lundoj kaj vendredo estas ripozo . Ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon. Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Do se vi kuras ĉiutage sen preni tagojn for, vi ne vidos multan pliboniĝon. Ankaŭ bonas kelkfoje ricevi mensan rondveturon de kurado. Se vi kuras ĉiutage, vi povas esti bruligita aŭ vundita tre rapide.
Mardo kaj ĵaŭdo: kuri je komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo.
Vi devas paroli kaj spiri facile ĉe ĉi tiu rapideco. Se via spirado eksterordinaras, vi malrapidigu vian ritmon aŭ promenu. Se vi sentas bonon dum la lasta mejlo, rapide prenu la ritmon, do vi atendos vian antaŭviditan 10K-kuron.
Sabatoj: jen via longa tago.
Post varmigado, kuri je komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo.
Se vi kuŝas ekstere, kaj vi ne scias, kiom longe vi kuras, vi povas eltrovi la mejlon per uzado de lokoj kiel MapMyRun.com, kuranta appon kiel RunKeeper aŭ GPS-horloĝon.
Merkredo: Faru kruc-trejnadon (CT) agadon (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) ĉe facila modera penado dum 30 ĝis 40 minutoj. Fortika trejnado ankaŭ estas tre utila por pli forta kaj pli da imunaĵo. Se vi sentas tre mallaborema aŭ dolora, prenu ripozon.
Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facile kaj komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn. Aŭ, vi povas fari kuri / marŝilan kombinaĵon por la indikita kvanto da tempo aŭ kruc-trajno.
Noto:
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Do se vi okupiĝos dum alia tago kaj preferas funkcii la lundon aŭ vendredon, bone plaĉas interŝanĝi tagon por ripozo.
Horaro de Trejnado de 10Kaj Rajtantoj de Komencantoj
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 1.5 m kuri | CT aŭ Ripozo | 1.5 m kuri | Ripozo | 2 m kuri | 25-30 min kuri aŭ CT |
| 2 | Ripozo | 2 m kuri | CT aŭ Ripozo | 2 m kuri | Ripozo | 2.5 m kuri | 25-30 min kuri aŭ CT |
| 3 | Ripozo | 2.5 m kuri | CT aŭ Ripozo | 2 m kuri | Ripozo | 3.5 m kuri | 30-35 min kurita aŭ CT |
| 4 | Ripozo | 2.5 m kuri | CT aŭ Ripozo | 2 m kuri | Ripozo | 3.5 m kuri | 35 min kurita aŭ CT |
| 5 | Ripozo | 3 m kuri | CT aŭ Ripozo | 2.5 m kuri | Ripozo | 4 m kuri | 35-40 min kuri aŭ CT |
| 6 | Ripozo | 3 m kuri | CT | 2.5 m kuri | Ripozo | 4,5 m | 35-40 min kuri aŭ CT |
| 7 | Ripozo | 3.5 m kuri | CT | 3 m kuri | Ripozo | 5 m kuri | 40 min kurita aŭ CT |
| 8 | Ripozo | 3 m kuri | CT aŭ Ripozo | 2 m kuri | Ripozo | Ripozo | 10 Kuro! |
Oftaj Demandoj Pri Kuro Trejnado
Vi eble havas multajn demandojn kaj zorgojn dum preta por via 10K. Ricevu respondojn al demandoj, kiuj ofte okazas kiam kurantoj trejnas por 10K-kuroj.
- Kiam Mi Devos Anstataŭigi Miajn Vetrajn Ŝuojn?
- Kiam Estas Ĝuste Ruli Per Doloro?
- Ĉu Mi Manĝu Antaŭ Kuri aŭ Kuro?
- Ĉu ĝi Pli bone Kuras ekstere aŭ sur Treadmill?
- Kio Se Mi Devas Preni Rometon de Trejnado?
Kuro Tago Konsiletoj
Nervoza kuri 10K? Akiru konsilojn por sukcesi sukcesan kuron.
- Konsiletoj por Via Unua Kuro 10K
- Konsiletoj pri Traktado kun Antaŭkuro-Juristoj
- Mentaj Konsiletoj Akiri Tra Kuroj
- Komunaj kuroj de eraroj por eviti
- Kiel Akiri Akvon de Helpo-Stacidomoj
- Konsiletoj pri Vojaĝa Kuro de Vojoj
- Ĉu mi devas kuri la tagon antaŭ kuro?
- Kiel Trakti Homojn ĉe Rasoj
- Kiel Uzi Porta-Potties sur Kuro-Tago