Kuru PR en la 10K Distanco
Do vi jam kuradis almenaŭ unu vojon de 10K (6.2 mejloj) kaj nun vi pretas por via venonta celo: plibonigi vian tempon. Por atingi personan rekordon (PR) en la 10K, vi certe bezonos aldoni rapidan trejnadon al via trejnada reĝimo, se vi ne jam havas. Jen horaj trejnado por ok-semajneoj por helpi vin kuri vian plej rapidan 10K (vidu la diagramon sube).
Se ĉi tiu horaro ŝajnas tro malfacila por vi, provu la antaŭeniritan 10K-horaron . Se ĉi tiu trejnada horaro ŝajnas tro facila, provu la antaŭitajn 10K-horarojn .
Informo Pri la 10K-horaro
Kruc-trejnado (CT): Kruc-trejnado- aktivecoj permesas al vi doni viajn artikojn kaj kurante muskolojn rompi, dum daŭre laboras sur via karto. Kiam la horaro vokas por CT, faru kruc-trejnadon (ekz., Biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) je modera penado dum 45 minutoj. Vi ankaŭ devus fari 15-20 minutojn da forta trejnado, ĉu uzante maŝinojn aŭ korpon-pezajn ekzercojn, fokusante sur via pli malalta korpo kaj kerno.
Tempo Run: Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon , kiu estas kritika por rapida 10K-vetkuro. Komencu vian kurson kun 5 ĝis 10 minutoj de facila kurado, daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj kurante proksime de via 10K-paŝo (sed ne ĉe la vetkuro), kaj finu kun 5 ĝis 10 minutoj da malvarmigo.
Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras je rapideco, kiu sentas "komforte malfacile".
Intervalo-laboroj (IW): Post varmigo, kuru 400 metrojn (unu rondiron ĉirkaŭ plej multajn aŭtoveturejojn) ĉe via 5K-kuro-rapideco, kaj tiam reakiru per saltado aŭ marŝante 400 metrojn. Do kiam la horaro diras, 4 x 400, tio estus kvar malmolaj 400-aj jaroj, kun 400 m reakiro interne.
Ripozo: ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon. Viaj muskoloj konstruu kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Do se vi kuras ĉiutage, vi ne vidos multan pliboniĝon. Vendredo estas bona tago por ripozi ĉar vi ĵus faros vian rapidon en la ĵaŭdo kaj la sekva tago estas via plej longa daŭro de la semajno.
Sabato longe kuras: Post varmigado , kuru komforte por la nomata mejlo. Se plej multaj viaj kuroj estas survoje kaj vi ne scias, kiom vi kuras, vi povas determini la mejlon per uzado de lokoj kiel MapMyRun.com. Aŭ, antaŭeniru vian itineron en via aŭto kaj uzu vian aŭtonomometer por mezuri la mejlon.
Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn.
Noto:
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Nur certigu, ke vi ne faru du rapidajn laborojn en vico.
Horaro de 10K Trejnado por Mezaj Koridoroj
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | CT aŭ Ripozo | 4 x 400 IW | 3 m facilas | 30 minutoj | Ripozo | 4 m kuri | 30 min facila |
| 2 | CT aŭ Ripozo | 5 x 400 IW | 3,5 m facilas | 35 minutoj | Ripozo | 5 m kuri | 35 min facila |
| 3 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 3,5 m facilas | 35 minutoj | Ripozo | 6 m kuri | 35 min facila |
| 4 | CT aŭ Ripozo | 7 x 400 IW | 4 m facilas | 40 minutoj | Ripozo | 6 m kuri | 40 min facila |
| 5 | CT aŭ Ripozo | 8 x 400 IW | 4,5 m facilas | 40 minutoj | Ripozo | 7 m kuri | 40 min facila |
| 6 | CT aŭ Ripozo | 8 x 400 IW | 4,5 m facilas | 40 minutoj | Ripozo | 7.5 m kuri | 45 min facila |
| 7 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 4 m facilas | 40 minutoj | Ripozo | 8 m kuri | 45 min facila |
| 8 | CT aŭ Ripozo | 3 m facilas | 40 min tempo kuri | 3 m facilas | Ripozo | Ripozo | 10 Kuro! |