Komencanto, Intera, kaj Altnivelaj Rulilaj Horaroj
Se vi subskribis por 10K-raso (6.2 mejloj) tio proksimume unu monaton for, vi ankoraŭ havas tempon prepari por via kuro. Malsupre estas tri trejnaj programoj por komencantoj, mezaj aŭ antaŭitaj kuristoj, kiuj volas kuri 10K en kvar semajnoj.
Komencila Superrigardo
Ĉiuj tri horaroj inkluzivas la sekvajn laborojn en la trejnadan programon.
- Longaj kuroj (LR): Vi ne trejnas por longa distanco, sed longaj kuroj helpos vin evoluigi vian staminon, kio gravas en 10K-vetkuro. Vi devas fari viajn longajn kurojn ĉe komforta kaj konversacia ritmo. Vi devas spiri facile kaj paroli en kompletaj frazoj.
- Facilaj kuroj (ER): Ĉi tiuj ankaŭ devus esti faritaj kun komforta penado.
- Restoj kaj kruc-trejnado (CT) tagoj: En ripozo de tagoj, vi povas preni tagon aŭ fari iom facila kruc-trejnado (CT) , kiel biciklado, naĝado, jogo aŭ alia aktiveco, kiun vi ĝuas. Fortika trejnado estas ekstreme utila por malhelpo de vundoj kaj agado plibonigo. Korpigi fortigan laboron en vian rutinon du ĝis tri fojojn semajne.
Se vi ekstere kuŝas ekstere, vi povas mezuri viajn itinerojn uzante retejon kiel MapMyRun aŭ uzu kurantan programon kiel RunKeeper aŭ Strava.
Komencanto 10K Trejnado Horaro
Kvankam ĉi tiu horaro estas por komencantoj, ne komencu ĝin se vi estis senaktiva dum almenaŭ la pasintaj tri monatoj. Ideale, por komenci ĉi tiun trejnadan programon, vi devus esti aktiva dum kelkaj tagoj semajne kaj povas kuri ĝis 3 mejloj. Se vi tute ne atingas tion, provu trejniĝi ĝis 1 mejlo aŭ ĝis 2 mejloj en kvar semajnoj.
Semajno 1
- Tago 1 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 2 mejloj ER
- Tago 3 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 2 mejloj ER
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 3 mejloj LR
- Tago 7 : 2 mejloj rapidaj piediroj aŭ ripozo
Semajno 2
- Tago 1 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 2.5 mejloj ER
- Tago 3 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 2.5 mejloj ER
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 4 mejloj LR
- Tago 7 : 2 mejloj rapidaj piediroj aŭ ripozo
Semajno 3
- Tago 1 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 3 mejloj ER
- Tago 3 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 3 mejloj ER
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 5 mejloj LR
- Tago 7 : 2 mejloj rapidaj piediroj aŭ ripozo
Semajno 4
- Tago 1 : 3 mejloj ER
- Tago 2 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 3 : 3 mejloj ER
- Tago 4 : Ripozo
- Tago 5 : 2 mejloj ER
- Tago 6 : Ripozo
- Tago 7 : Kuro
Intera / Altnivela Superrigardo
La kvar-semajnaj interaj kaj antaŭaj 10-a trejnaj horaroj korpigas iujn pliajn kurojn en la trejnadon.
- Tempo kuras (TR): Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por rapida kuro. Komencu vian kurson kun dek minutoj facila kurado, daŭrigu kun 20 ĝis 25 minutoj de kurado ĉirkaŭ dek sekundoj por mejlo pli malrapida ol via 10K-vetkuro , kaj finu kun 10 minutoj malvarmiĝanta. Se vi ne certas, kio estas via 10K-kuro, kuri je "komforte malfacila" ritmo, kiun vi povas subteni dum 20 ĝis 25 minutoj.
- 10Kaj intervalaj laboroj: Kuru vian intertempojn laborojn ĉe via 10K-kuro, kun du-minuta facila reakiro inter ĉiu intervalo. Vi devas komenci kaj fini ĉi tiujn laborojn kun unu mejlo de facila kurado por varmigi kaj malvarmigi.
- Montetoj ripetas (HR): Por viaj montetoj ripetas , elektu monteton ĉirkaŭ 200 ĝis 400 metrojn longa, kiu ne estas tro kruta. Provu kuri supren ĉe via 10K-kuro peno. Reakiru malsupren la monteton ĉe facila ritmo. Via spirado ne devas labori antaŭ la tempo, kiam vi komencas vian sekvan ripeton.
Intera 10K Trejnado Horaro
Ĉi tiu kvar-semajna trejnada programo estas desegnita por kurantoj, kiuj havas antaŭan kuron spertan kaj serĉas plibonigi sian 10K-tempon. Vi devas komforte kuri ĝis kvin mejloj por komenci ĉi tiun programon.
Semajno 1
- Tago 1 : 40 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 20 minutoj TR + 2 montetoj ripetas
- Tago 3 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 4 minutoj je 10K-vetkuro dum 3 intertempoj
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 5 mejloj LR
- Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 2
- Tago 1 : 40 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 30 minutoj TR + 3 montetoj ripetas
- Tago 3 : 25 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 4 minutoj je 10K-vetkuro dum 3 intertempoj
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 7 mejloj LR
- Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 3
- Tago 1 : 40 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 25 minutoj TR + 3 montetoj ripetas
- Tago 3 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 4 minutoj je 10K-vetkuro dum 3 intertempoj
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 6 mejloj LR
- Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 4
- Tago 1 : 30 minutoj CT
- Tago 2 : Ripozo
- Tago 3 : 20 minutoj TR
- Tago 4 : Ripozo
- Tago 5 : 2 ĝis 3 mejloj ER
- Tago 6 : Ripozo
- Tago 7 : 10K-kuro
Altnivela 10K Trejnado Horaro
Ĉi tio estas kvar-semajna trejnada programo desegnita por koridoroj, kiuj havas kuron spertan kaj serĉas plibonigi sian 10K-tempon. Vi devas komforte kuri ĝis sep mejloj por komenci ĉi tiun programon.
Semajno 1
- Tago 1 : 40 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 25 minutoj TR + 2 montetoj ripetas
- Tago 3 : 30 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 5 minutoj ĉe 10K-raso por 3 intertempoj
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 7 mejloj LR
- Tago 7 : 4 mejloj ER
Semajno 2
- Tago 1 : 40 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 30 minutoj TR + 3 montetoj ripetas
- Tago 3 : 40 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 5 minutoj je 10K-vetkuro dum 4 intertempoj
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 8 mejloj LR
- Tago 7 : 4 mejloj ER
Semajno 3
- Tago 1 : 40 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 2 : 25 minutoj TR + 3 montetoj ripetas
- Tago 3 : 40 minutoj CT aŭ Ripozo
- Tago 4 : 5 minutoj je 10K-vetkuro dum 3 intertempoj
- Tago 5 : Ripozo
- Tago 6 : 7 mejloj LR
- Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 4
- Tago 1 : 30 minutoj CT
- Tago 2 : Ripozo
- Tago 3 : 20 minutoj TR
- Tago 4 : Ripozo
- Tago 5 : 2 ĝis 3 mejloj ER
- Tago 6 : Ripozo
- Tago 7 : 10K-kuro
Vorto De
Kvankam kvar semajnoj estas sufiĉe da tempo prepari por 10K-raso, gravas, ke vi ne provas krampi por via raso kaj superdi ĝin . Farante tro multe baldaŭ povas konduki al komuna foruzado kuranta vundojn.
Elektu la 10K-trejnadan horaron, kiu taŭgas por vi bazita sur via nuna kuranta nivelo kaj atentu aŭskulti vian korpon se vi rimarkas iun doloron, kiu daŭras pli longe ol unu aŭ du tagoj. Estas bone preni kroman ripozon se vi pensas, ke vi bezonas ĝin.