Vi jam kuras almenaŭ unu vojon de 10K (6.2 mejloj), aŭ vi havas iom da kuranta sperto kaj pretas kuri 10K. Se la horara kuristo de 10K-horaro ne ŝajnas sufiĉe malfacila aŭ la intera 10K-horaro ŝajnas tro malfacila, provu ĉi tiun antaŭan okupojn de 10-jara antaŭulo de 10K.
Ĉi tiu trejnado estas orientita al koridoroj, kiuj povas kuri 3 mejlojn komforte kaj povas kuri kvar ĝis kvin tagojn ĉiun semajnon.
10K Altnivela Komenca Agendo
Legendo:
- CT: Crosstraining tago
- EZ: facila rapideco
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 3 mejloj | CT | 2.5 mejloj kuro pace | Ripozo | 3 mejloj | 30 min. EZ |
| 2 | Ripozo | 3 mejloj | CT | 3 mejloj kuro pace | Ripozo | 3.5 mejloj | 35-40 min. EZ |
| 3 | Ripozo | 3.5 mejloj | CT | 3.5 mejloj kuro pace | Ripozo | 4 mejloj | 35-40 min. EZ |
| 4 | Ripozo | 4 mejloj | CT | 3.5 mejloj kuro pace | Ripozo | 4 mejloj | 40-45 min. EZ |
| 5 | Ripozo | 4 mejloj | CT | 3 mejloj kuro pace | Ripozo | 5 mejloj | 40-45 min. EZ |
| 6 | Ripozo | 4 mejloj | CT | 3.5 mejloj kuro pace | Ripozo | 6 mejloj | 40-45 min. EZ |
| 7 | Ripozo | 4 mejloj | CT | 3 mejloj kuro pace | Ripozo | 7 mejloj | 40-45 min. EZ |
| 8 | Ripozo | 3 mejloj | CT aŭ Ripozo | 3 mejloj | Ripozo | Ripozo | 10 Kuro |
Detaloj de la 10K Trejnado Horaro
- Lundo kaj vendredo: lundoj kaj vendredo estas ripozo. Ne ignoru ripozon - ili gravas por via reakiro kaj malhelpozeco . Viaj muskoloj konstruu kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Se vi kuras ĉiutage, vi ne gajnos multan forton kaj vi pliigos vian riskon de vundo. Ankaŭ estas utile ricevi mensan ripozon de kurado dum kelkaj tagoj. Ĉi tiuj ankaŭ povas esti tagoj, kiujn vi faras forta trejnado.
- Mardo kaj sabatoj: Ĉi tiuj kurantas laborejajn tagojn. Post varmigado , kuru al komforta rapideco por la nomata mejlo. La mejloĝo konstante pliigas por la sabata longa kuro por prepari vin por la distanco de 10K. Dum la semajno 7 vi trejnas preter la distanco de 10K ĉar ĉi tio helpos certigi, ke vi povas fini fortan.
- Merkredo: Faru kruc-trejnadon (CT) agadon (kiel biciklado, elipsa trejnado aŭ naĝado), ke vi ĝuas per facila modera penado dum 45 ĝis 50 minutoj. Fortika trejnado povas plibonigi vian funkciadon kaj helpi redukti vian lezon de risko kaj rekomendinde por ĝustileco ĝenerale de du ĝis tri tagoj ĉiusemajne. Provu simplan fortikan trejnadon en via CT aŭ ripozo. Yoga ankaŭ estas tre utila suplemento por kuraci por helpi plibonigi vian forton kaj flekseblecon.
- Ĵaŭdoj: Viaj ĵaŭdaj "kuroj de rapido" devus esti kuritaj ĉe via antaŭvidita 10K-vetkuro. Se vi ne certas, kia rapideco estas, kuri rapide, ke vi opinias, ke vi povus teni ĉirkaŭ 6.2 mejlojn. Fari regulan vetkuron rapide ne nur plibonigas vian taŭgecon, sed ili helpos vin iĝi pli konata pri kiel vi sentas tian rapidecon, faciligante vin rapide en la vetkuro.
- Dimanĉoj: dimanĉoj estas aktivaj reakiro. Kuru facile (EZ), komforta rapide por helpi malfiksi viajn muskolojn. Aŭ, vi povas marŝi aŭ fari kuri / piediri kombinaĵon por la nomata kvanto da tempo.
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Se vi preferas labori lundon aŭ vendredon, bone plaĉas interŝanĝi tagon por ripozo.
Bonvolu havi vian seriozan kurantan laboron ĉiun-tagon por doni vian korpon-tempon rekuperi kaj konstrui novajn muskolojn kaj energiajn sistemojn.
Se via trejnado estas interrompita de malsano aŭ ferioj, provu rekomenci vian horaron kie ĝi forlasis. Se la interrompo estas dum pli ol unu semajno, ripetu la lastajn semajnojn antaŭ ol progresi.
Dum vi povus uzi la kradradon por unu ellaborado ĉiun semajnon, ĝi estas plej bone fari vojan trejnadon por vojkuro. Via korpo renkontos malsamajn kondiĉojn en la reala mondo kompare kun kurado sur krado.