Ĉi tiu koksa malferma ekzerco estas facila, kiun vi plenumas per la ekzerca pilko . Estas bonega por tondi la internajn femurojn . Ĝi povas helpi vin kontakti la agadon de la kokaj muskoloj, kiuj ĉefe turnas viajn krurojn ekstere, nomitaj la profundaj ses.
Dum ĉi tiu ekzerco estas facila, kaj ni ne bezonas super-labori la profundajn ses. Tondado en la potencon de ĉi tiuj kokaj muskoloj estas grava ŝlosilo por havi senton leviĝi el la pelvo.
Ĉi tiuj muskoloj ankaŭ kontribuas al la libereco de movado en la kokso, kiu estas tiel valora en ĉiuj Pilates-ekzercoj tiel kiel en ĉiutaga vivo-movado.
Ekipaĵo Devigita
Vi bezonos ekzercon pilkon, kompreneble. Via ekzerca pilko ne devus esti tro alta . Ĝi devas esti proksima al la alteco de viaj kruroj kiam ili estas en tablo-pozicio.
Vi ne bezonas neniun alian teamon. Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon hejme, ĉe la gimnazio aŭ en la studo de Pilates.
- Malfacilaĵo: Facila
- Tempo Postulita: 1 ĝis 2 minutoj
Kiel Realigi la Ekzercon
- Lie sur via dorso kaj metu la eksterajn randojn de viaj piedoj sur via ekzerca pilko. Metu la plandojn de viaj piedoj kune se vi povas. Viaj genuoj kliniĝos kaj malfermiĝos tiom longe, kiel vi povos komforte preni ilin.
- Konservante viajn piedojn kune (tiom multe kiel vi povas) tiri la ekzercon pilkon al vi.
Premu viajn piedojn en la pilkon kaj uzu eksteran rotacion de via kruro en la kokson por malfermi la fronton de via kokso kaj forpuŝi la pilkon de vi. Ĝi ne iros tre for. Agordu viajn glutojn (butt muscles) sed ne premu ilin. Vi eble sentus eksteran envolvantan senton ĉe la supro de via femuro kaj sub via butt. Vi havas viajn profundajn ses kokajn muskolojn por labori.
Daŭrigu turni viajn krurojn ekstere kaj uzi tiun agon por denove retiri la pilkon. Gravas, ke la premado kaj eltiro okazas pro la ekstere rotacio kaj malfermiĝas ĉe la kokso unue, ne pro la malfermo kaj fermo de la genuo. Tio okazos sed ĝi estas malĉefa.
Faru 5 al 10 aroj malrapide.
Konsiletoj
- Kiel kun ĉiuj Pilates-ekzercoj, konsciu pri via ĝenerala formo. Viaj ŝultroj estas malsupren, via kesto estas malfermita, la dorso de viaj brakoj malrapide premas la maton, via spino estas neŭtrala ; kaj estas iomete rideto sur via vizaĝo, kompreneble!
Se vi metas viajn manojn sur viajn internajn femurojn, vi povas senti ilin laborante. Se vi ne faras, faru ilin labori!
Vi ankaŭ devus lerni pri la graveco aktivigi la profundajn ses kokajn muskolojn . Ĉi tiuj muskoloj kuŝas sub la granda muskolo de la granda gluteo. Ili estas kokaj stabiligiloj kaj kokaj etendantoj. Ili estas uzataj marŝante.
- Aliaj ekzercoj, kiuj funkcias la profundajn ses, inkluzivas ajnan komencon kun la Pilates-aĵo, kie la piedoj turniĝas ekstere kun la kalkanoj kune. Ĉi tio nature estas uzata en diversaj Pilates-piedpiedaj ekzercoj, inkluzive de piedpiedo sur la mato, staranta, reformanto aŭ seĝo. Ekzercoj, kiuj uzas ranojn, ankaŭ okupas la profundajn ses.