Kiam vi vidas inspirindajn bildojn de lithe bendiaj korpoj turnitaj enen en makzelo-malaltiĝantaj kurboj, vi eble pensos, "Ve! Mi neniam povus fari tion. "Se vi falos en ĉiujn nivelojn de yoga klaso aŭ malnova lerneja gimnastika klaso, vi verŝajne pravas. Sed se vi revenos sur la cerbon, Pilates simple povas esti via plej bona loko por komenci.
La Profitoj de Malantaŭa Bendoj
Antaŭ ol vi decidas, ne ekzistas vere bona kialo por alfronti malantaŭan kurson, ni havos pli proksiman rigardon kaj eksciu ĝuste kion reen klinas.
Via spino kapablas movi en diversaj ebenajxoj. Antaŭen kliniĝanta aŭ fleksiĝanta estas la maniero, kiam vi moviĝas, kiam vi faldos por ligi viajn ŝuojn aŭ elektu ion supre de la planko. Reen kliniĝanta aŭ etendaĵo estas nur kontraŭa kaj implikas malantauxan kurbiĝon de la kolumno vertebral kiel vi povus fari en malantaŭa bufro aŭ malantaŭa bendo. Via spino ankaŭ kliniĝas flanke al flanko kaj turniĝas, sed el ĉiuj ĉi tiuj movadoj, la etendo havas la plej profundan profiton al la averaĝa homa. Mirinda kialo? Legu plu.
La Kazo Kontraŭ Graviteco
Kiel justaj bipedalaj infaninoj, ni luktas gravecon ĉiun tagon. La pezo de la mondo laŭvorte premas niajn ŝultrojn antaŭen, rondante niajn suprajn dorsojn, kunpremante niajn dornojn kaj premante niajn kapojn kaj kolojn antaŭen en la spacon. Gravito estas malamiko de bona pozicio. Sen rimedo kontraŭstari gravecon, ni devos senĉese krimi antaŭen en konstante senkuraĝan pozicion .
Enmetu etendajn movojn - aparte la dorson.
Movi vian vertebron en etendon permesas viajn internajn organojn malkompremi, viajn komunajn spacojn malfermi kaj viaj pulmoj plene vastigi. Tio signifas, ke vi permesas pliigi fluon de oksigeno, sango, linfa kaj sinovia fluido. La simpla akto de staranta rekta kaj kontraŭa graveco forigas gastiganton de fizikaj malsanoj .
Vi ne nur staros pli alta, sed vi spiros pli bone kaj funkcios pli facile.
Antaŭ ol decidi reen kliniĝojn ne estas por vi, komprenu, ke malantaŭaj kurboj komenciĝas per tre simplaj movoj, kiujn plej multaj normalaj korpoj povas administri. Laborante vian vojon ĝis malantaŭa kurbo estas terura celo sed tio ne devas esti la sola celo. Labori vin malrapide en ĉi tiuj komencaj movoj kaj kun la tempo vi evoluigos pli fortan kaj pli flekseblan vertebron, kiu bone servos vian korpon .
Your Back Bend Programo
Kun #? Iuj #? I tiu solida argumentoj por #malanta? O klinanta,? I havas senton konstrui programon kiu iom post iom propulsas vin al #? I tiu grava espinal #da? Rigo movo. Vi bezonas pli ol etaĝon kaj muron. Sufiĉa etaĝo estas sufiĉa. Se vi preferas ekzercadon, eltiru kaj komencu kun la unua ekzerco.
Reen Bend Ekzerco # 1 - Pelvic Levanto
Metu vian dorson kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj. Metu la piedojn kokolora larĝo aparte atingi viajn brakojn longe apud viaj flankoj. Iom post iom levi viajn koksojn al la ĉielo. Certigu teni la piedojn rekte sub la genuoj. Malfermu vian bruston kaj premu viajn brakojn en la plankon sub vi, sentas la suprajn malantaŭajn muskolojn laborante al la centro de via dorso. Prenu 3 al 5 profundajn spiradojn kaj poste ruliĝi unu vertebron samtempe.
Ripeti 5 ĝis 8 fojojn.
Ĝi povas preni monatojn senti komforta kun ĉi tiu ekzerco aŭ eble senti bonegan la unuan fojon vi provas. Permesu vian korpon antaŭeniri komforte. Ripeti la movadon ĉiutage ĝis vi povas plenumi ĝin facile.
Reen Bend Ekzerco # 2 - Ŝultro-Ponto
Konstruante sur via pelvicisto, kuŝu sur via mato kaj komencu la saman manieron kun genuoj kliniĝantaj kaj piedoj plata kaj kokso larĝa aparte. Premu la koksojn supre kaj fleksu viajn brakojn por meti viajn manojn sub via malalta dorso apogante viajn koksojn de sube. Kelkaj el via pezo nun restos sur viaj kubutoj, do metu viajn suprajn brakojn bone sub vi ĉe la nivelo, kie la dorso de via pelvo finiĝas kaj via malalta dorso komenciĝos.
Tenu ĉi tiun pozicion por 3 al 5 spiroj. Liberigu viajn brakojn, malsupreniru la vertebron unu vertebro samtempe kaj ripetu la ekzercon dufoje pli por tuta de 3 ripetoj.
Ĉu vi bezonas modifon? Liberigu viajn brakojn ĉe ajna punkto en la movado kaj daŭrigi. Kun la tempo daŭre spertas la brakojn por vidi ĉu vi gajnis sufiĉe da forto kaj movebleco.
Se vi povas sukcesi tion perfekte progresigi la ekzercon etendante unu kruron supren al la ĉielo. Provu konservi vian koksan nivelon. Tenu la piedan piedon forta kaj daŭre forĵeti la koksojn supren. Tenu por 3 al 5 spiradoj kaj ŝaltu krurojn. Ripeti sur la alia flanko. Labori vian vojon ĝis 3 aroj.
Back Bend Ekercise # 3 - Muro Reen Bend
Komencu piedi unu piedo longo for de muro kun viaj kruroj kokso larĝa aparte. Inhale profunde kaj atingu viajn brakojn ĝis la plafono. Rigardu al viaj manoj sen kroĉi la dorson de via kolo. Iom post iom atingu kaj reen ĝis vi povas vidi la muregon malantaŭ vi. Se vi povas vidi la muron, provu tuŝi la muron. Rekte revenu rekte rekte kaj rondigi viajn krurojn al la planko. Rulu la vertebron, stariĝu alta kaj komencu denove. Ripeti 3 fojojn pliigante la gamon de movado ĉiufoje.
Kio estas la sekva nivelo? Iradu iom pli for de la muro, kiam vi progresas celante viajn platajn palmojn al la muro kaj poste marŝante malsupren la muron al malantaŭa kurbo. Estu singardema aldoni malgrandajn pliiĝojn dum semajnoj kaj monatoj, ol eniri en dolora pozicio kaj riskante vundon.
Spuri vian progreson
Konservu logon de kiom da tagoj semajne vi regule realigas ĉi tiujn movojn. Por spuri vian malantaŭan fleksan progreson, uzu vian muregon. Faru linion, kie viaj piedoj estas sur la planko, kaj kie viaj manoj estas sur la muro la unuan tagon. Post unu semajno de regula praktiko, kontrolu denove. La pli malproksime vi povas foriri de la muro kaj ankoraŭ atingi la muregon, la pli da moviĝo via spino gajnas.