Ĉi tiu altnivela funkciado estas ĉio pri metabola kondiĉado , speco de entrenado, kiun iuj kredas, estas la plej efika maniero perdi pezon kaj ĝustigi. Ĉi tiu entrenado implikas antaŭitajn, kombinitajn ekzercojn, kiuj funkcias la tutan korpon.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Por la plena efiko, vi devas iri ĉion dum la laboroj, sed memoru, ke ĉi tio estas tre progresinta maniero de trejnado kaj ĝi povas rapide akiri vin rapide. Mi rekomendas reteni kaj eble aldoni pli ripozon la unuan fojon. Ĉi tio estas por progresintaj, spertaj ekzercantoj, kiuj ne zorgas pri tre malfacila laboro.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbeloj, kettlebell (laŭvola).
Varma:
Modera vigla cardio por 3-5 minutoj.
Rekomendita Workout
Cirkvila Stilo : Faru ĉiun ekzercon dum 30 sekundoj, unu post la alia kun 10 sekundoj de ripozo inter ekzercoj. Ripeti la cirkviton ĝis 3 fojoj, dependante de via tempo, taŭgeco kaj celoj.
2 - Burpeoj
Kiel:
Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon. En eksploda movado, saltu la piedojn reen en antaŭenpuŝon, saltu la piedojn reen inter la manoj kaj stariĝu. Aldonu alian salton ĉe la fino por pli da intenseco. Ripeti dum 30 sekundoj, laborante tiel malfacile kiel vi povas.
Reps / Aroj / Daŭro:
30 sekundoj.
Ŝanĝi Intensecon:
Reiru la piedojn kiel modifon, aldonu salton por pli da intenseco.
3 - Akvumas Kun Supre Premi
Kiel:
Komencu per piedoj pri koksa distanco kaj tenu pezojn super la ŝultroj. Akvumu kiom malaltiĝu kiel vi povas kaj enŝovu en la kalkanojn stari supre dum vi premas la pezojn superflanke. Ripeti dum 30 sekundoj, laborante tiel malfacile kiel vi povas.
Reps / Aroj / Daŭro:
30 sekundoj.
Ŝanĝi Intensecon:
Uzu pli pezajn pezojn aŭ neniun pezon por modifo.
4 - Grizaj Montoj
Kiel:
En puŝa pozicio, kuru la genuojn enen kaj ekstere kiel rapide kiel vi povas, alternante flankoj. Tuŝu la piedfingrojn al la planko kun ĉiu kuro aŭ tenu ilin en la aero. Ripeti dum 30 sekundoj, laborante tiel malfacile kiel vi povas.
Reps / Aroj / Daŭro:
30 sekundoj.
Ŝanĝi Intensecon:
Prenu la genuojn anstataŭ kurante por modifo.
5 - Akvumas Saltojn
Kiel:
Metu la manojn malantaŭ la kapo, kubutoj eksteren. Klinu la genuojn en ŝviton, genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj la torso kliniĝanta iomete antaŭen. Saltu kiel eble plej altan, surteriĝante per molaj genuoj. Ripeti dum 30 sekundoj, laborante tiel malfacile kiel vi povas.
Reps / Aroj / Daŭro:
30 sekundoj.
Ŝanĝi Intensecon:
Forprenu la salton por malhelpi la intensecon.
6 - Plyo Lunge
Kiel:
Komencu en kuŝa pozicio, dekstra piedo antaŭen, maldekstre piedi reen, ambaŭ genuojn ĉe 90-gradaj anguloj. Saltu kaj ŝaltu piedojn en la aero, surteriĝante en lunge kun maldekstra piedo antaŭen, dekstre de piedo reen. Ripeti dum 30 sekundoj, laborante tiel malfacile kiel vi povas.
Reps / Aroj / Daŭro:
30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Ŝanĝi Intensecon:
Prenu la salton aŭ faru la salton malgrandan, senŝalti krurojn.
7 - Ursoj
Kiel:
Akvumu al la planko kaj piediru viajn manojn ĝis vi estas en plata pozicio. Frapu sur la genuoj aŭ piedfingroj kaj poste marŝu la manojn al kapo kaj stariĝi. Aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco. Ripeti dum 30 sekundoj, laborante tiel malfacile kiel vi povas.
Reps / Aroj / Daŭro:
30 sekundoj.
Ŝanĝi Intensecon:
Elprenu la antaŭenpuŝon por pli malalta intenseco, aldonu salton por pli da intenseco.
8 - Pushups Kun Flankaj Tabuloj
Kiel:
En pushup pozicio, kun manoj proksime kune, faru triceps pushup. Kiam vi antaŭenpuŝas, turniĝu maldekstre, prenante dekstran brakon rekte sur flanka tabulo. Rotu reen por alia pushup, kaj poste faru flankon de la alia flanko. Ripeti, alternante flankoj dum 60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro:
30 sekundoj.
Ŝanĝi Intensecon:
Faru la moviĝon sur la genuoj por modifi.
9 - Turnante Lunon Kun Kettlebell-Pendiloj
Kiel:
Komencu per piedoj pli larĝe ol la koksoj, kettlebell aŭ pezo en la dekstra mano. Pivotu kaj turnu la korpon dekstren kaj malsupren en lunon. Dum vi rekomencas, balancas la pezon kaj super la kapon, kiam vi pivotas reen al la fronto. Ŝaltu manojn kaj pivotu maldekstren, malsuprenirante en lunon kaj prenante la pezon malsupren. Daŭrigu alternativajn flankojn, kiam vi pikas kaj pezas (se vi progresis, vi povas ĵeti la pezon al la supro de la movado) dum 30 sekundoj, laborante tiel malfacile kiel vi povas.
Reps / Aroj / Daŭro:
30 sekundoj.
Ŝanĝi Intensecon:
Elprenu la pezon aŭ konservu la pulmonojn malprofundajn por modifi.