Ĉu via celo estas perdi pezon aŭ ĝustigi, cardio estas esenca ero por via praktika programo. Vi scias, ke kardio estas kie vi bruligas la plej multajn kaloriojn samtempe kaj ne nur tio, cardio-laboroj fortigas vian koron, pulmojn kaj muskolojn, kiujn vi laboras.
Kiam ni unue komencis malkovri cardio-profitojn, konstanta ŝtata trejnado estis la normo.
Vi rajtas iri ekstere por piediri aŭ kuri aŭ frapi la kradradon kaj, ŝajne, vi restos ĉirkaŭ la sama modera intenseco dum la tuta laboro.
En la lastaj jaroj, tio ŝanĝis draste. La entrenamiento de alta intenseco (HIIT) nun estas la varma bileto. Ĉi tiuj laboroj implikas ŝanĝi la intensecon , laborante pli malmola por certaj intertempoj dum la rutino.
Ĉi tiuj pli mallongaj, pli intensa praktikeco maksimumigas viajn rezultojn dum minimumigas la kvanton da tempo, kiun vi devas elspezi.
Tio sonas bone, sed ĉu HIIT vere multe pli bone ol konstanta ŝtata cardio? Kiun vi devus koncentriĝi se vi provas perdi pezon kaj akiri taŭgan? Eĉ pli grava, ĉu vi povas ĝui viajn laborojn, se vi laboras tian altan intensecon?
La Bazaĵoj de HIIT
HIIT implicas puŝi vian korpon bone ekstere de ĝia komforta zono por ie ajn de 5 sekundoj ĝis 8 minutoj, laŭ la funkciado, kiun vi faras.
La ideo estas labori je ĉirkaŭ 80 procentoj ĝis 95 procentoj de via maksimuma kora imposto, se vi observas viajn celajn korfajn zonojn aŭ nivelon 9 ĝis 10 sur ĉi tiu perceptita praktika letero , ankaŭ konata kiel via taksado de perceptita praktiko (RPE ).
Ĉiu aro de verkoj estas sekvata per reakiro, kiu povas esti pli mallonga, la sama daŭro, aŭ pli longa ol la aro de laboro. En ĉi tiu intertempo, vi ricevas vian koron-indicon malsupren al proksimume nivelo 3 ĝis 4 perceptita praktiko. Vi alternas la intertempojn dum 20 ĝis 60 minutoj, depende de via kongrua nivelo, tempo limigoj kaj celoj.
La Pros kaj Konsuloj de HIIT
HIIT havas multajn avantaĝojn, inkluzive de:
- Plibonigita agado: Iuj studoj pruvis ke, dum konstantaj ŝtataj trejnaj impostoj la aerobia sistemo, HIIT-laboroj povas stimuli ambaŭ aerobiajn kaj la anaerobiajn sistemojn . Tio signifas, ke via korpo havas pli staminojn kaj pli bonas en ĉiuj viaj laboroj, ne gravas, kio ili estas.
- Ĝi plibonigas insulinon-sentivecon: insulino-sentemo raportas al kiom sentema via korpo estas al la efikoj de insulino. La pli sentema via korpo estas al insulino, la malpli da via korpo bezonas, ke insulino malsupreniras sangajn glukajn nivelojn. En terminoj de ekzerco, tio signifas, ke via HIIT povas helpi vian ekzercadon de muskoloj uzi glukozo por pli brulaĵo.
- Ĝi helpas vin bruligi pli da kalorioj dum la tuta tago Unu el la plej bonaj servoj de HIIT estas kiom da kalorioj via korpo bruligas post via funkciado por reakiri vian sistemon al kie ĝi estis antaŭ ol vi ekzercis. Ĉi tio ankaŭ estas nomita post-ekzerca oksigena konsumo (EPOC), aŭ via postburno . La pli malfacila ol vi laboras dum via ekzerco, pli longe ĝi forprenos vian korpon reveni al la normala, signifante ke vi bruligos pli da kalorioj dum unu aŭ pli horo post via entrenado.
- Ĝi helpas vin bruligi pli ventro graso: Eĉ pli bona novaĵo estas, ke esplorado montras, ke HIIT povas esti pli efika ĉe reduktado de abdominara graso ol aliaj tipoj de ekzerco.
- Ĝi plibonigas vian sanon: HIIT povas helpi malpliigi sangopremon kaj plibonigi vian koron sano .
- Pli mallongaj laboroj: Ĉar vi tre laboras, vi ricevas la avantaĝojn de trejnado en malpli da tempo ol vi de pli malrapidaj, pli longaj agordaj kunsidoj. Unu studo publikigita en The Journal of Sports Science kaj Medicine montris, ke malmultajn tri-minutajn sesiojn semajnon povas fari vian korpon pli efika je liverado de oksigeno al via korpo kaj plibonigi vian metabolikan sanon.
Aliflanke, HIIT havas iujn malfacilaĵojn, inkluzive de:
- Povas esti ekstreme malkomforta: se vi povas modifi la laborojn por ĝustigi vian taŭgecon, la ideo estas atingi tiom multe el via komforta zono kiel vi povas.
- Ne estas bonega por komencantoj: Se vi venas de pli malnomata vivstilo, HIIT verŝajne ne estas kie vi volas komenci. Vi devas konstrui fortan fundamenton de baza karto antaŭ provi HIIT.
- Pliigita risko de vundo: Ekzercoj de alta intenseco kiel sprintoj, plumoj aŭ saltoj venas kun risko de vundo se via korpo ne estas preta por tiu speco de movado.
- Povas konduki al brulvundado aŭ preterpasado: Tro multe da HIIT estas preskaŭ tiel malbona por vi kiel nenion farante. Fakuloj rekomendas 1-2 HIIT-laborojn ĉiun semajnon por eviti preterpasi .
Ekzemplo de HIIT-Skoltado
HIITaj laboroj povas esti agorditaj laŭ diversaj manieroj. Ekzemple, Tabata Workouts okupas labori tre malfacile dum 20 sekundoj kun nur 10 sekundoj de reakiro. Vi ripetas tion denove kaj denove dum tuta 4 minutoj, kiel en ĉi tiu cardio Tabata-ekzerco .
Vi povas ankaŭ fari laborojn kun pli longa intertempo, kiel ekzemple alta intenseco dum 40 sekundoj kaj reakiro dum 20 sekundoj, kiel en ĉi tiu 40-20 alta intertempo .
La pli mallongaj tempoj de reakiro, pli malfacila estas la praktiko, ekde vi neniam plene pretas por la sekva laboro.
La sekva praktiko inkluzivas varion de alta intenseco, altaj efikaj cardio-ekzercoj kaj 1: 1 laboro por ripozo.
Tio signifas, ke viaj laboraj aroj kaj ripozaj aroj estas la sama daŭro. La ideo estas daŭrigi, eĉ kiam vi fartas al la fino de la entrenado, kvankam se vi sentas ruinigita aŭ sentas, ke vi ne povas kapti vian spiron, vi devas preni pli longajn rompojn.
| Tempo | Ekzerco | RPE |
| 5 min | Varma kun malpeza modera karto. Vi povas marŝi aŭ fari facilajn ekzercojn kiel paŝoj kaj genuoj. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo-katoj | 8 |
| 30 sek | Marto en loko | 4 |
| 30 sek | Plyo pulmoj | 8 |
| 30 sek | Marŝu en loko aŭ paŝo | 4 |
| 30 sek | Ekkapti saltojn | 8 |
| 30 sek | Marŝu en loko aŭ paŝo | 4 |
| 30 sek | Burpeoj | 9 |
| 30 sek | Marŝu aŭ paŝo | 4 |
| 30 sek | Ŝaltoj | 8 |
| 30 sek | Marŝu aŭ paŝo | 4 |
| 30 sek | Jogado kun altaj genuoj | 8-9 |
| 30 sek | Marŝu aŭ paŝo | 4 |
| 30 sek | Longa salto | 9 |
| 30 sek | Marŝu aŭ paŝo | 4 |
| 30 sek | Rapido skaters | 9 |
| 30 sek | Marŝu aŭ paŝo | 4 |
| 30 sek | Flanke al flanko saltante pulmoj | 9 |
| 30 sek | Marŝu aŭ paŝo | 4 |
| 30 sek | Montgrimpistoj | 9 |
| 30 sek | Marŝu aŭ paŝo | 4 |
| 5 min | Malvarmu kaj streĉi | 4 |
| Plena Workout Prifriponas: 20 minutojn | ||
Steady State Cardio
Strata statita aŭ modera intenseco estas kiel multaj el ni. Ĉi tio implikas ekzercadon ĉe konsekvenca rapido kaj nivelo de intenseco por la tuta funkciado. Tio estus ĉirkaŭ nivelo 4 ĝis 5 sur la perceptita praktika skalo.
La ideo estas labori ĉe nivelo, kie vi povas paroli kun eble nur iomete da malfacilaĵoj.
La Pros kaj Konsiloj de Steady State Training
Sekcia ŝtata trejnado ankaŭ havas iujn avantaĝojn kiel ekzemple:
- Malpli streso sur la sistemo cardiorespiratoria: Ĉar vi laboras pli malalte, vi povas plibonigi vian paciencon sen meti tiom da streso en la koron kaj korpon kiel pli altan intensan ekzercon.
- Pliigita pacienco: Pli malrapida ekzerco helpas vin konstrui paciencon, ambaŭ en via koro kaj viaj muskoloj.
- Plibonigita sano: Kiel HIIT, cardio faras vian koron pli efika, akirante oksigenon al la muskoloj pli rapide. Strata ŝtato-cardio ankaŭ malaltigas sangopremon, reduktas streson kaj angoron kaj, kune kun sana dieto, povas helpi vin perdi pezon.
- Pli rapida reakiro: Ĉar vi metas malpli da streso en via koro kaj korpo, vi rekuperi pli rapide kaj kutime povas funkcii la sekvantan tagon sen problemo.
- Ĝi plibonigas vian kapablon de via korpo uzi grason: kiam vi laboras pli malalta, dika estas via ĉefa fonto de brulaĵo. Starante ĉe tiu nivelo permesas vin savi tiujn glucogenajn butikojn por pli altaj intensaj laboroj. Tio ne nepre signifas, ke vi bruligas pli grason , nur ke via korpo estas pli bona ĉe la uzo de graso por brulaĵo.
- Ĝi pliigas malrapidajn muskolajn fibrojn: Malrapidaj trompaj muskolaj fibroj estas pli efikaj al uzado de oksigeno por generi energion, do vi povas daŭri pli longan tempon. Ĉi tio plibonigas vian aerobian metabolon, kio estas, esence, kiel via korpo kreas energion.
- Pli ĝentila: Parto de la kialo, kiun ni tenas kun ekzerco, estas ĉar, laŭ iu nivelo, ni ŝatas ĝin. Aŭ almenaŭ ni povas toleri ĝin. Estas multe pli komforta labori je pli malalta nivelo de intenseco ol pli alta intenseco. Kelkaj ekzercantoj eĉ povas ĉesi post iom da intensa ekzerco nur ĉar ĝi estas tiel malkomforta.
Iuj de la malavantaĝoj de konstanta ŝtata trejnado inkluzivas:
- La faktoro de tempo: se vi provas perdi pezon, vi devas funkcii dum pli longaj tempoj se vi volas bruligi sufiĉe da kalorioj.
- Risko pri foruzado de vundoj: Faranta la samajn moviĝojn povas konduki al ripetaj strestaj vundoj, se vi ne multobligas.
- Boredom: Ne ĉiuj estas forigitaj por longaj kaj malrapidaj laboroj, precipe se la vetero estas malbona kaj vi devas akiri kradradon, senmova biciklo aŭ alia kartinaŝino. Tiu speco de entrenado povas senti enuiga kaj tedema se vi faras ĝin la tutan tempon.
- Pezaj perdonaj altebenaĵoj: Farante nur stabilajn kartajn laborojn sen ŝanĝi ŝanĝojn povus konduki al altebenaĵo . Vi devas defii vian korpon per novaj kaj malsamaj agadoj, por ke ĝi senĉese ŝanĝiĝu kaj pli fortiĝu.
Ĉu vi devas fari HIIT, Steady State, aŭ Ambaŭ?
Kun ĉio tio en la menso, kiu unu rajtas por vi? La respondo vere dependas de via taŭgeco kaj celoj pli ol io alia. Kaj memoru, ke spertuloj ne rekomendas fari HIIT pli ol dufoje al tri fojoj semajne.
Kiu devus provi HIIT?
- Vi estas sperta ekzercisto komforta kun alta intenseco .
- Vi volas fokusigi perdi pezon kaj bruligi pli da kalorioj dum kaj post viaj laboroj.
- Vi deziras pli mallongajn laborojn pro okupata vivstilo.
- Vi deziras laborojn, kiuj miksas malsamajn ekzercojn kaj intensojn por konservi aferojn interesajn.
- Vi volas konstrui paciencon rapide.
Kiu Should Stick Kun Steady State?
- Komencantoj aŭ iu ajn revenanta de longa ekzerco.
- Ĉiu, kiu ne povas fari altan efikan ekzercon aŭ ne ŝatas labori je tre altaj intensecoj.
- Iu trejnanta por pacienca kuro, kiel duono-maratono aŭ maratono, kvankam vi povas fari altan intensan laboron laŭ la trejnado, kiun vi sekvas.
- Iu ajn, kiu estis dirita, evitas altan intensan ekzercon de kuracisto.
Plej bona de Ambaŭ Mondoj
En perfekta mondo, vi havus iom da miksaĵo de ambaŭ konstantaj ŝtatoj kaj HIIT . Por komencantoj, vi povas vere konstrui vian paciencon kaj staminon por HIIT-trejnado komencante per aerobia intervalo trejnado.
Tio implicas ŝanĝi vian intensecon sufiĉe por forpuŝi vin el via komforta zono, sed ne tiel malproksime, ke vi estas mizera aŭ senpira. Ĉi tiu komencanta intertempo estas bonega loko por komenci.
Kiel vi praktikas, vi povas komenci pliigi la intensecon de viaj intervaloj de semajno al semajno.
La alia ŝlosilo por funkcii al HIIT estas konsistenteco. Faranta kardon regule estas kiel vi konstruas la fundamenton, kiu permesos al vi labori pli malmola kaj akiri pli el viaj laboroj.
Specimeno de HIIT / Stead State Cardio-Horaro
Tago 1: 30-minuta sprint-intertempo
Tago 2: 40-minutaj cardio-pacienco
Tago 3: Ripozo aŭ malpeza agado
Tago 4: 25-minuta Tabata-karto-defio
Tago 5: 30 aŭ pli da minutoj de modera karto, kiel marŝado, marŝado, biciklado, ktp.
Tago 6: Ripozo aŭ malpeza agado
Cardio aŭ ripozo aerobia tago de 30 minutoj
> Fontoj:
> CF, Farland CV, Guidotti F. La Efektoj de Alta Intenseco Intervala Trejnado kontraŭ Steady State Training on Aerobic kaj Anaerobic Capacity. Ĵurnalo de Sporta Scienco kaj Medicino . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Alta Intenseco Eksterordinara Ekzerco kaj Grasa Perdo. Ĵurnalo de Obesidad . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Alta Intensity Interval Training Vs Modera Intenseco Kontinua Trejnado en la Administrado de Metabola Tipo-Malsano. Anatomio kaj Fiziologio . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.