Rekvieta Maksimumo Povas Helpo Vidi Vian Pezon Trejnanta Progreso
Rezulto maksimuma (RM) estas la plej pezo, kiun vi povas levi por difinita nombro de ekzercaj movadoj. Ĝi estas bona mezuro de via nuna potenca nivelo kiel vi sekvas vian pezan trejnadan programon. Ekzemple, 10RM estus la plej peza pezo, kiun vi povus levi por 10 sinsekvaj ekzercoj .
Unu-ripetado Maksimuma aŭ 1RM
La ripeta maksimumo ofte estas esprimita kiel 1RM, aŭ unu-ripeta maksimumo.
Ĉi tio indikas la plej pezan pezon, kiun vi povas levi kun maksimuma penado en unuopa ripeto. 1RM estas via persona peza rekordo por iu aparta ekzercado. Ĝi povus esti kvadrata , mortiga aŭ ajna alia pezo levanta ekzercon.
La mezuro de 1RM estas normo en peza trejnado por markado de plibonigo. Per establo de via 1RM kaj spuri ĝin, vi povas observi vian progreson. Ĝi estas preciza mezuro, do ĝi povas helpi vin juĝi kiom efika via programo estas. Plie, vi ricevas pozitivan plifortigon kaj senton de plenumo kiam vi havas vojon klare vidi pliboniĝojn.
Kiel Sekure Provi Vian 1RM
Dum 1RM estas tre utila ilo, ĝi havas limigojn. Mezuri vian 1RM ne simple gravas kapti la plej grandan pezon prezentante rep. Per difino, vi emfazos ĉi tiun muskolon al sia maksimumo kaj metos vin mem en riskon de lezo, se vi ne faros ĝin ĝuste.
Vi devas prepari por fari ĝin konvene.
Antaŭ mezuri vian 1RM, vi devas plenumi kelkajn varmajn arojn de la ekzerco por akiri la muskolon preta. Varmiga muskolo estas multe malpli verŝajne vundita. La varmigo eble ŝajnas konsumi, sed estas esenca.
Krome, permesu dudek kvar horojn de ripozo por muskolo antaŭ realigi 1RM-teston.
Ne plenumu ĉi tiun provon posttagmeze se vi havis matenan praktikon de la sama muskola grupo.
Finfine: Ĉiam uzu videnton. Eĉ kun taŭga varmigo, la risko de vundo estas alta pro la peza pezo, kiun vi eble povus uzi. Vidanto estas esenca por helpi vin eviti lezon.
Ekzistas ankaŭ submaximaj testaj metodoj, kiuj povas esti uzataj por proksimigi 1RM. Ĉi tiuj povas esti pli sekuraj metodoj por uzi, sed eble ne estas tiel precizaj.
Maksimuma ripeto en Ekzercaj Instrukcioj
Vi vidos ripetadon maksimuma uzata en ekzercaj instrukcioj. Ekzemple, "tri aroj de 6RM-levas" signifus efektivigi ĉiun ekzercon per la pezo, kiun vi povas nur levi per bona formo ses fojojn. Vi plenumus ĉiujn ekzercojn kaj poste ripetos la sekvencon dufoje pli (tri aroj).
Ankaŭ estas komune vidi instrukciojn por pezoj bazitaj sur procento de 1RM, ekzemple "Sesaj reprezentantoj ĉe 75% de via 1RM". Se via 1RM estas 20 funtoj, vi uzus 15 funtojn.
Per ripetado de maksimuma notacio anstataŭ difinitaj pezoj, la instrukcioj povas esti taŭgaj por trejni homojn de malsamaj kapabloj. Unu persono uzus 10-funtajn pezojn dum alia uzus 30-funtajn pezojn, ktp. Ili ĉiuj profitigus de la trejnada efiko, kiun la ekzerco-sekvenco estis desegnita por produkti.
Ankaŭ, kiel vi plibonigas vian forton, vi povas daŭrigi uzi la samajn instrukciojn sed uzi pezajn pezojn.