Ĉi tiu progresinta intertempo de intertempo de alta intenseco estas perfekta por bruligi ekstra kaloriojn por forigi de obstina menopaŭzo peza gajno . Ĉi tiu entrenado implikas fari 4 altajn intensecojn aŭ anaerobiajn ekzercojn dum 40 sekundoj, sekvita de 20 sekundoj de ripozo, ripetante tion du fojojn. Ĉi tiu entrenado estas plej taŭga por antaŭitaj ekzercantoj komfortaj kun alta intenseco trejnado. Elektu unu Aranĝon por pli mallonga eniro aŭ kompletigi la kvar por intensa 35-minuta laboro.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Paŝo aŭ platformo
Kiel
- Kompletigu la ekzercojn en ĉiu Aro, farante ĉiun por 40 sekundoj, ripozante 20 sekundojn inter ĉiu ekzerco
- Labori tiel malfacile kiel vi povas ĉe ĉiu ekzerco, laborante por nivelo 9-10 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo
- Ripeti dufoje por tuta 8 minutoj
- Kompleta 1 aŭ ĉiuj el la Aroj, ripozante dum 1 minuto inter aroj
- Monitu vian intensecon laŭlonge de la entrenado kaj reen ekstere se via koro-takso tro altiĝas.
- Modifi la entrenadon kiel bezonas kaj eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
Cirkvito 1 - Longaj Saltoj
Saltu antaŭen, kiom vi povas kun ambaŭ piedoj kune, surteriĝante kun la genuoj. Iru turni sin kaj fari alian longan salton en la kontraŭa direkto.
Ripeti, saltante antaŭen, saltante turni sin kaj saltante antaŭen por 40 sekundoj.
Flanko Knee al Flanko Kick
Alportu la maldekstran genuon al la flanko, kaj prenu la dekstran kubuton malsupren al la genuo. Paŝu la dekstran piedon malsupren kaj piedbatu al la flanko kun la maldekstra kruro, irante tiel rapide kiel vi povas dum 40 sekundoj.
Faru ĉi tiun movon sur la alia flanko dum la dua cirkvito.
Flanko al Flanka Salto-Luno
Prenu la dekstran kruron al la flanko kaj fleksu la maldekstran genuon en la kuŝejon de la koridoro, irante tiel malalte kiel vi povas kaj tusxi la manon al la planko. Rapide movu la piedojn en la aero por movi la lunon al la alia flanko.
Ripeti dum 40 sekundoj, tiam ripozi dum 20 sekundoj.
Burpeoj
Skuu kaj metu viajn manojn sur la plankon apud viaj piedoj. En eksploda movado, saltu piedojn reen en antaŭenpuŝon, saltu piedojn reen inter manoj kaj stariĝu. Aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco, se ĝi deziras. Ripeti dum 40 sekundoj kaj ripozi dum 20 sekundoj.
Faru ĉiun ekzercon dum 40 sekundoj, ripozante 20 sekundojn interne. Ripeti dufoje por tuta 8 minutoj.
Restu dum 30-60 sekundoj
Cirkvito 2 - Rapido Skaters
Saltu dekstre, sidiĝante dekstre. Tuj prenu alian flanka salto maldekstre, saltante tiel longe kiel vi povas kaj teni malaltan al la tero anstataŭ salti en la aero.
Ripeti dum 40 sekundoj, tiam ripozi dum 20 sekundoj.
Sidu kaj Staĉoj
Staru antaŭ paŝo aŭ platformo kaj sidiĝu, metante viajn manojn apud la koksoj. Retenu kiel vi etendas la krurojn antaŭ vi. Alportu la piedojn reen kaj stariĝu, uzante viajn manojn por helpi vin, se necese. Aldonu intensecon prenante la manojn for kaj / aŭ aldonante salton ĉe la fino de la movado.
Ripeti dum 40 sekundoj kaj ripozi dum 20 sekundoj.
Toe Taps to Step
Staru antaŭ paŝo aŭ malgranda platformo. Trapu la maldekstran piedon al la paŝo, rapide movu la piedojn en la aero kaj tiri la paŝon kun la dekstra piedfingro.
Alternu rapidajn piedojn dum 40 sekundoj kaj ripozi dum 20 sekundoj.
Altaj Knaboj
Jog en la loko, alportante la genuojn, kiom vi povas, al talio, ĉiufoje, se vi povas. Landu sur la pilkojn de viaj piedoj kaj tenu la genuojn klinitaj por sorbi la efikon. Ripeti dum 40 sekundoj, ripozante dum 20 sekundoj.
Faru ĉiun ekzercon dum 40 sekundoj, ripozante 20 sekundojn interne. Ripeti dufoje por tuta 8 minutoj.
Restu dum 30-60 sekundoj
Puddlejumpers
Komencu kun piedoj kune kaj antaŭenpuŝu la dekstran piedon kaj prenu larĝan paŝon maldekstre dum svingante la brakojn supren. Nun forpuŝu la maldekstran piedon en larĝan paŝon al la alia flanko. Restu malalta al la tero kaj faru viajn paŝojn tiom larĝe kiel vi povas levi la koron.
Ripeti dum 40 sekundoj kaj ripozi dum 20 sekundoj.
Akvumas Saltojn
Staŝu per piedoj kokso larĝe aparte kaj kostu tiom malalte kiel vi povas, prenante la koksojn malantaŭ vi. Uzante la potencon en viaj kruroj kaj koksoj, saltu tiom alte kiel vi povas, prenante la armilojn. Landu kun molaj artikoj kaj lasu viajn muskolojn sorbi la efikon.
Ripeti dum 40 sekundoj kaj ripozi dum 20 sekundoj.
Plyo Lunge
Komencu en kuŝa pozicio, dekstra piedo antaŭen, maldekstre piedi reen, ambaŭ genuojn ĉe 90 gradoj. Saltu kaj ŝaltu piedojn en la aero, surteriĝante en lunge kun maldekstra piedo antaŭen, dekstre de piedo reen.
Ripeti dum 40 sekundoj kaj ripozi dum 20 sekundoj.
Skio Abs
Komencu en plata pozicio kaj saltu la piedojn al al la maldekstra ŝultro, surteriĝante per genuoj fleksitaj kaj la piedoj malantaŭ la maldekstra mano. Iru la piedojn reen al tabulo kaj poste saltu la piedojn en la dekstren, surteriĝante per genuoj fleksitaj kaj la piedoj malantaŭ la dekstra mano. Daŭre saltu kaj ekstere de flanko al flanko dum 40 sekundoj.
Faru ĉiun ekzercon dum 40 sekundoj, ripozante 20 sekundojn interne. Ripeti dufoje por tuta 8 minutoj.
Restu dum 30-60 sekundoj
Linioj
Metu pezon sur la plankon kiel markilon kaj kroĉu dekstre de ĝi, alportante la fingrojn al la planko. Etendu ambaŭ piedojn, surteriĝante kun la maldekstra piedo apud la pezo.
Ripeti dum 40 sekundoj, ripozante dum 20 sekundoj.
Monto-klimantoj
En puŝa pozicio, kuru la genuojn enen kaj ekstere kiel rapide kiel vi povas, alternante flankoj. Tuŝu la piedfingrojn al la planko kun ĉiu kuro aŭ tenu ilin en la aero.
Ripeti dum 40 sekundoj kaj ripozi dum 20 sekundoj.
Glaciaj Rompiloj
Komencu en ŝvitan pozicion kaj saltu en la aero, rondante la dekstran brakon ĉirkaŭen kaj malsupren en truon kiel vi landas. Reiru en la aeron denove, ĉi tiu fojo falanta malsupren kun la maldekstra brako.
Daŭrigu alternativajn partiojn dum 40 sekundoj, ripozante dum 20 sekundoj.
Lunaj Saltoj
En luna pozicio, klinu la genuojn en liton, irante tiel malalte kiel vi povas. Pripensu en la aeron tiom altan kiel vi povas, tenante la manojn sur viajn koksojn aŭ preni ilin en la aeron por pli da intenseco. Landu iomete sur la buloj de viaj piedoj kaj reen malsupren en vian lunon.
Daŭrigu dum 20 sekundoj, ŝanĝu flankoj dum 20 sekundoj kaj ripozi dum 20 sekundoj.