Sentante dolĉa? Kulpigu viajn hormonojn.
Varmaj ekbriloj, kolerego, laceco, depresio, sendormeco, seka haŭto, freneza, malamante ĉion kaj ĉion kaj lastan, sed ne malpli, pezgredon. Ĉi tiuj estas nur iuj simptomoj, kiujn ni spertas, kiam ni trairas perimenopaŭzon aŭ, kiel ni kutime nomas ĝin, klara malnova menopaŭzo. La plej malbona simptomo de menopaŭzo, kompreneble, estas la pezo. Subite, ĝi estas obstina kaj ĝi ĉiuj koncentras ĉirkaŭ la mezo, donante al ni novan malsanon, kiun iuj el ni neniam antaŭe devis trakti.
Ne gravas kiom malgranda aŭ granda, kiom aktiva aŭ mallaborema, ĝi influas preskaŭ ĉiujn virinojn kaj faras nin freneza.
Nur iuj el la spertoj dividitaj de miaj legantoj:
Afiŝita de 'Frustrita': "Mi ne vere scias kiam la menopaŭzo komenciĝis, sed ĝi scias, kiam mi finis pro la peza pezo, 30lbs en malpli ol jaro."
'Nur komencanta' skribis: "La peza gajno estas nur komencanta (3 Libroj en 2 Monatoj) ... Mi ĉiam estis maldika, do gajnante pezon kaj ne povi forpreni ĝin per praktiki pli kaj tranĉi reen por partoj estas tiel stranga por mi kaj mi konsentas senti deprimitan pri ĝi. "
Depresita, pisita, konfuzita ... tamen vi sentas, vi ne estas sola kaj ĝi ne estas via kulpo . Ĝi estas natura procezo, kiun ni ĉiuj trapasas. Kompreneble, tio ne faras ĝin pli facila, precipe kiam tiu 'natura procezo' kaŭzas pezan perdon esti pli malrapida ol melezo en januaro. Tamen, se vi scias, kion atendi kaj vi faros ion pri tio, vi povas diferenci.
Via unua punkto de atako estas bona, superkvalita ekzerco rutino.
Ekzerco por Pezo Perdo Dum Menopaŭzo
Kiom da ekzerco vi vere bezonas perdi pezon ? La mallonga respondo: Pli ol vi pensas. Plej multaj spertuloj rekomendas almenaŭ 2 horojn kaj 30 minutojn semajnon de modera ekzerco kaj tio estas bonega loko por komenci.
Tamen, por peza perdo dum menopaŭzo, vi eble bezonos labori ĝis ekzerco dum 4 aŭ pli da horoj ĉiun semajnon. Estas malĝoja fakto, ke la pli maljuna vi estas, la pli da ekzerco vi bezonas por eviti pezon kaj / aŭ perdi pezon.
Tamen, kion vi faras kiam via ekzerco estas pli grava ol kiom longe vi faros ĝin. Krei solidan kaj ampleksan rutinon helpos vin plej rapide ekde la tempo, kiam vi havas kaj via unua ordo de komerco estas via karto programo .
Cardio por Peza Perdo
Kial? Cardio estas via unua arierulo kontraŭ gajni pli da pezo kaj, kompreneble, komencante la pezan perdon procezon. Cardio helpas vin bruligi kaloriojn kaj protekti vin de aliaj sanaj aferoj, kiuj okazas kiam ni atingas menopaŭzon, kiel kora malsano kaj osteoporosis.
Kiom? Se vi estas nova por ekzerco, lernu la bazaĵojn de kreado de kartia programo por peza perdo .
Estas pli bone faciligi ĝin por eviti lezon kaj SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) komencante per io simpla - diru, 3-5 tagojn da rapida marŝado dum 20-30 minutoj, aŭ kiom ajn longe vi povos iri.
Se vi jam faras cardionan ekzercon kaj vi ne perdas pezon , mi tute scias, kiel vi frustras. Ĉi tio estas kiam vi devas paŝi reen kaj fari iujn ŝanĝojn al via programo.
Kiel mi plej forprenas mian cardio-laborojn?
- Rompi Ŝviton - Se vi volas resti en la malalta fino de via koro-ritmo-zono , aŭ kion ni nomas la ofte nomata ' grasa brulanta zono ', vi eble malfacilas perdi pezon. Ĉi tiu nivelo de intenseco estas bonega por komencantoj kaj ĝi ankaŭ estas bonega por nur ĝenerala agado dum la tago. Sed, laborante vian vojon ĝis pli intensa cardio, metos vin en la kalor-zonon, kiun vi bezonas por perdi grason . Provu aldoni pli mallongajn, altajn intensecojn por helpi vin bruligi pli da kalorioj dum kaj post viaj laboroj kiel ekzemple:
- Intervala Trejnado - Alternanta altan intensan ekzercon kun reakiro-segmentoj estas bonega maniero por labori malfacile dum tre mallongaj tempoj, permesante al vi bruligi pli da kalorioj ol pli malaltaj intensecoj. Intervala trejnado estas bonega loko komenci por komencantoj, ĉar vi povas faciligi ĝin kun aerobia intervalo trejnanta , kiu estas pli modera, kaj funkcias vian vojon ĝis anaerobia intervalo trejnado . Ekzemploj de Intervalaj Trejnado.
- Altnivela Intervjuna Trejnado (HIIT) - HIIT estas kiel intervalo trejnado, sed centrita en laborado en via anaerobia zono - Tiu loko kie vi povas nur labori por tre mallonga tempo - Ĝenerale 30-120 sekundoj aŭ Nivelo 9-10 sur ĉi tiu perceptita praktika letero . Ĉi tio estas sendube por pli akuzitaj ekzercantoj.
- Tabata - Tabata Trejnado estas alia tipo de HIIT-trejnado, kiu implikas fari tre altan intensan ekzercon dum 20 sekundoj, ripozante dum nur 10 sekundoj kaj ripetante tion dum 4 minutoj. Por tipa Tabata ekzerco, vi ripetos tion proksimume 4 aŭ 5 fojojn pri ĉirkaŭ 20 minutoj. Workouts por provi: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Malalta Efika Atingo .
- Konsideru uzantan korbatan monitoron - Multaj el miaj klientoj venos al mi sen ia reala ideo pri kiel monitori ilian ekzercon , kio faras malfacile mezuri tiujn pli altajn intensajn laborojn. Korfa imposto-monitoro estas unu el la plej bonaj manieroj por kontroli vian intensecon, donante al vi ekzemplon al via kuraca ritmo, kio estas bonega maniero eltrovi ĉu vi bezonas reteni ĝin aŭ plifortigi ĝin iomete pli malmola. Lernu kiel trovi viajn proprajn celajn korfajn-zonojn kaj la plej bonan vojon uzi koron-ritmon-monitoron por spuri vian intensecon .
- Fokusu vian FITTon . - Se vi emas fari la samajn agadojn laŭlonge kaj pli, provu ŝanĝi unu aŭ pli da elementoj de viaj laboroj uzante la principojn de FITT. Ĉi tiuj elementoj inkluzivas:
- Ofteco - Ĉu vi povus aldoni tagon aŭ pli da cardio? Ĝi ne bezonas esti horo ... nur ekstra 15 aŭ 20 minutoj da praktikado povas okazi de tempo al tempo.
- Intenseco - Ĉi tiu estas unu el la plej facilaj elementoj por ŝanĝi. Simple aldonante kelkajn ŝprucojn al via piediro aŭ funkciiganta longan monteton, vi povas bruligi pli da kalorioj dum via praktiko. Aŭ pripensu provi unu el la intervalaj laboroj super unufoje aŭ dufoje semajne.
- Tempo - Ĉu vi povus aldoni pli da tempo al viaj kutimaj laboroj? Se vi estas maksimuma, tio eble ne eblus, sed multaj el ni facile facile aldonos 10 minutojn al unu aŭ du laboroj kaj tio estas 10 minutoj, ke vi povas bruligi pli da kalorioj. Bruligu 100 kaloriojn en 10 minutoj .
- Tipo - Kiam estis la lasta fojo, kiam vi provis novan aktivecon? Ni ĉiuj havas agadojn, kiujn ni ŝatas, sed via korpo fariĝas pli efika kiam vi faras la saman agadon laŭlonge kaj pli, tiel brulanta malpli da kalorioj. Ĉiufoje vi provas ion novan, via korpo devas labori pli malfacile, kio helpos vin bruligi pli da kalorioj.
- Konsideru kontrakti trejniston - Se vi sentas, ke vi faras ĉion sub la suno kaj via korpo ankoraŭ estas obstina, konsideras labori kun trejnisto. Kelkfoje vi nur bezonas iun eksteran helpon por eltrovi la plej bonan vojon atingi viajn celojn.
Provu ĉi tiun HIIT 40-20 Menopaŭzon Cardio Workout . Pli da kartaj ekspluatadoj por ĉiuj gimnazaj niveloj.
Forta Trejnado por Peza Perdo
Kial? Fortika trejnado estas la plej potenca ilo, kiun vi havas por ŝanĝi vian korpon-komponadon , reduktante ventran grason kaj konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn, kiuj pliigas metabolon . Havi muskolon en via korpo estas kiel havi monon en via ŝparado. Ĝi estas la donaco, kiu daŭras iom post iom ol via ekspluatado finiĝis.
Kiom? La ĝenerala regulo estas almenaŭ dufoje semajne por via tuta korpo, sed ankaŭ vi povas ankaŭ korpigi ĝin en viajn kartojn.
Vidu la sekvan sekcion pri Metabola Kondiĉo kaj Cirkvita Trejnado.
Kiel mi eltrovas la plej grandan parton de miaj fortaj trejnado-laboroj?
- Levu peza . Se vi levas pezojn regule, vi estas sur la ĝusta vojo, sed vi levas la ĝustan vojon? Kiom da fojoj vi atingas la finon de aro kaj ĉesas levi, kvankam vi povus fari pli da reprezentantoj? Plej multaj ni faras tion, ŝtelante niajn korpojn de tiu grandvalora muskolo, ni bezonas bruligi grasajn kaj kaloriojn. Ĉu tio signifas, ke vi bezonas forpreni la 40-lbajn fiŝetojn? Ne necese. Ĝi simple signifas, ke vi devus levi tiom multe kiel vi eble povas por la nombro da reprezentantoj, kiujn vi elektis. Do, se vi faras 12 reprezentojn, la 12-a rep devas esti la lasta lasta rep, kiun vi povas plenumi. Lernu pli pri kiel elekti vian pezon .
- Celi vian tutan korpon - Tro ofte virinoj elektas kaj elektas la korpajn partojn, kiujn ili laboras, sur kiuj ili volas perdi pezon. La problemo estas, punkta trejnado ne funkcias kaj vi ricevos multe pli el via trejnado kiam vi engaĝos vian tutan korpon en la procezo. Certigu, ke vi laboras ĉiujn muskolojn en via korpo - Keston , dorson , ŝultrojn , biceps , triceps , abs kaj malsuperan korpon - almenaŭ dufoje semajne.
- Fokuso sur komercaj ekzercoj - Ĝuste kiel la aliaj eraroj supre, alia grava faras ekzercojn, kiuj nur funkcias unu korpon. Ekzemple, diru, ke vi volas labori la ekstera femuro. Vi verŝajne venos sur la plankon por kelkaj kruroj, kiuj, jes, funkcias la ekstera femuro sed, bedaŭrinde, estas speco de malŝparado de tempo. Ne nur vi ne povas malpliigi grason ĉirkaŭ la femuroj, vi ne bruligas multajn kaloriojn kun tiu ekzerco. Aliflanke, se vi flanklasis kun bando , vi laborus la ekstera femuro kaj la plej multajn muskolojn en via pli malalta korpo. Kaj, ĉar vi staras kaj okupas pli da muskolaj grupoj, vi bruligas multe pli da kalorioj. Aliaj ekzemploj inkluzivas:
Trovu diversajn fortajn trejnadojn por ĉiuj ĝentilaj niveloj .
Bone, vi havas vian karton kaj vi havas vian forton. Sciu, kion vi bezonas? Nova alta intenseco por vere eksplodi kaloriojn kaj akiri vian metabolon.
Metabola Kondiĉo kaj Cirkvita Trejnado
Kial? Metabola kuraĝigo kaj alta intenseca cirkvito trejnas ĉiujn viajn energiajn sistemojn, helpante al vi bruligi pli da kalorioj dum via praktiko sed, eĉ pli bone, donante al vi pli grandan postburnon . Ĉar vi laboras tiel malfacile dum ĉi tiu nivelo de trejnado, ĝi prenas vian korpon longan tempon por revenigi vian korpon en ekvilibron, kiu bruligas tunojn da ekstra kalorioj senpage.
Kiom? Se vi estas komencanto, kuraĝu kun komencaj intervjuaj trejnado kaj laboras vian vojon ĝis ĉi tiu tre alta nivelo de trejnado. Alie, komencu kun unufoje semajne kaj vidu kiel tio iras. Se via agado estas bona kaj vi sentas bone, vi eble volas fari ĝin pli ofte. Nur certigu, ke vi donu al vi taŭgan reakiron por eviti vundojn kaj malhelpi .
Kiel mi plej forprenas mian MetCon aŭ Circuit Training Workouts?
- Elektu 9-12 ekzercojn, kiuj inkluzivas miksaĵon de alta intenseco (aŭ alta efiko aŭ malalta efiko ) kaj kompona forto-ekzercoj . Ĉi tiu entrenado devus esti tre mallonga kaj tre malfacila, ĉirkaŭ 10-20 minutoj, do vi volas ekzercojn, kiuj vere defias vin, kiel ekzemple la movoj montritaj en ĉi tiu 10-Minute MetCon Workout .
- Alternaj ekzercoj por ke muskola grupo ripozas dum alia laboras. Ekzemple, faru superan korpon, kiel pushups, sekvata de pli malalta korpo, kiel plyo pulmoj.
- Faru ĉiun ekzercon tiom longe kiel vi povas kun bona formo, ie inter 20-60 sekundoj aŭ 15-20 reprezentantoj. Eliru ĉio, se vi povas.
- Konservu vian ripozon inter ekzercoj tre mallongaj, proksimume 15 sekundojn aŭ malpli. Vi eble bezonos pli longan ripozon dum la unua fojo, kiam vi provas ĉi tiun tipon de trejnado. Nur mallongigi la restajn periodojn post kelkaj sekundoj ĉiu funkciado.
- Faru ĉi tiun tipon de praktikado proksimume 1-2 fojojn semajne (pli se vi progresas) por eviti lezon.
Pli Cirkvito Trejnado.
Mens-Korpaj Aktivecoj kaj Workouts
Kial? Vi devas malstreĉiĝi. Iri tra menopaŭzo estas tre kiel iri tra infero kaj la streso nur kontribuas al peza akiro . Tiu streĉiĝo ankaŭ povas plimalbonigi la aliajn simptomojn de menopaŭzo, farante ĉion eĉ pli malbonan ol tio. Malsagxaj agadoj povas instrui vin kiel malrapidigi, spiri, lasi streson kaj fokusigi la ĉeeston.
Ĉio ĉi povas helpi vin akiri viajn stresajn hormonojn sub kontrolo kaj fari vin senti pli kontrola pri kio okazas al via korpo.
Kiom? Kiom ajn vi povas, kiam ajn vi povas.
Kiel mi plej forigas ĉi tiujn laborojn?
- Faru tempon por trankvila streĉo post ĉiu ekzerco. Pensu pri ĝi kiel rekompencon por via menso kaj korpo.
- Agordu almenaŭ unu memorigan laboron ĉiun semajnon. Ĉi tio povas esti yoga aŭ Pilates , sed ĝi ne devas esti se vi ne en tiun specon de entrenado. Vi ankaŭ povas simple fokusigi esti memoroplena dum via normala ekzercado aŭ vi povas uzi marŝadon kiel maniero malstreĉiĝi, speco de moviĝanta meditado.
- Fokuso sur ekvilibro. Ni tiel freneziĝas pri perdi pezon, ni emas fokusigi brulkoloriojn. Tamen, la korpo bezonas pli ol nur cardio kaj forta trejnado. Ĝi bezonas flekseblecon, ekvilibron, stabilecon kaj ripozon. Kiam vi agordas vian rutinon dum la semajno, certigu, ke vi inkluzivas iom da tiu kvieta tempo por via menso kaj korpo, por malstreĉiĝi kaj rejuveniĝi.
Clark-Juna, Janice, ACSM. "Fortika trejnado dum menopaŭzo proponas multoblajn profitojn" Elĉerpto de Ago Plano por Menopaŭzo . Prenite la 2-an de julio 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Vivstilaj Intervencioj Celanta Korpo Pezo Ŝanĝoj dum la Menopaŭzo Transiro: Sistema Revizio. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 majo 26.
Mishra N, Mishra V, et al. Ekzerco preter menopaŭzo: Du kaj Don'ts. J Midlife-Sano. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.