Se vi deziras fortan kaj kapablan superan korpon , ĉi tiu kreiva praktiko estas perfekta por vi. Ĉi tiu entrenado inkluzivas 3 cirkvitojn de 3 ekzercoj, ĉiu fokusante sur malsamaj muskolaj grupoj por la brusto, ŝultroj, biceps kaj triceps. Faru la praktikon mem per unu cirkvito aŭ ĝis tri cirkvitoj por pli longa kaj pli intensa eniro. Multaj el la movadoj funkcias pli ol unu muskola grupo, farante tion funkcia kaj efika.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko , benko aŭ paŝo, diversaj pezitaj fiŝetoj kaj kettlebell (uzu dumbbellon se vi ne havas kettlebell)
Kiel
Fari la ekzercojn cirkvitan stilon por 10 ĝis 12 reprezentantoj, uzante sufiĉe da pezo, ke vi nur povas kompletigi la deziritajn reprezentantojn. Restu kaj ripetu ĉiun cirkviton 1 ĝis 3 fojojn aŭ moviĝu al la sekva cirkvito de ekzercoj.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Modifi la ekzercojn kiel bezonas por persvadi vian taŭgecon kaj celojn.
Komencu kun via unua ekzerco.
1 - Cirkvito 1: Promenado
Kiel : Komenci puŝan pozicion kun la maldekstra mano sur papero aŭ bando. Plenumu puŝon kaj, dum vi premu, marŝu la manojn maldekstre ĝis la dekstra mano estas sur la papero. Daŭrigu pushups, alternante marŝante la manojn al ambaŭ flankoj. Unu reprezentanto marŝas dekstren kaj maldekstren.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj
Ŝanĝi Intenseco: Faru la antaŭenpuŝojn sur genuoj por modifo, faru ilin malpliiĝante por pli da intenseco
2 - Cirkvito 1: Fronto-leviĝo kun Triceps-Etendoj
Kiel : Situ alta kaj tenu pezojn ĉe viaj flankoj. Ekbruligu la brakojn ĝis la ŝultro kaj poste daŭrigi supre ĝis la brakoj estas apud la oreloj. Bendu la kubutojn kaj malaltigi la pezojn malantaŭ la kapo ĝis ĉirkaŭ 90 gradoj. Reiru la brakojn kaj forĵetu ilin.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj
Ŝanĝi Intensecon: Uzu pli pezajn aŭ pli malpezajn pezojn.
3 - Cirkvito 1: Pura kaj Premu
Kiel : Komenci kun pezoj antaŭ femuroj, palmoj. Alprenu la pezojn ĝis la brusta nivelo en rekta vico kaj en glata movado, elŝaltu kubutojn malsupren kaj pezu por ke ili estu super la ŝultroj. Premu la pezojn supre supre kaj malsupren malantauxen, forĵeti la brakojn reen al rekta vico pozicio kaj malsupren.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj.
Ŝanĝi Intensecon: Uzu pezajn pezojn kaj aldonu ŝviton
Ripeti Cirkviton 1-3 fojojn
4 - Cirkvito 2: Y Kesto Premas
Kiel : Lie sur benkon kaj teni mezajn pezajn pezojn kun kubutoj klinitaj. Liberigu la brakojn kaj premu la pezojn supren kaj ekstere ĉe angulo en formon. Alportu la pezojn kune super la kesto, malsupreniri kaj ripeti.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj
Ŝanĝi Intensecon: Reguligi la regulan keston, se ĉi tiuj sentas tro malfacile.
5 - Cirkvito 2: Unu Brako Arnold-Gazetaro
Kiel : Teni moderan pezon aŭ kettlebell en la maldekstra mano kaj malsupreniri en ŝviton dum preni la dekstran brakon ekstere por ekvilibro. Tenu la torson vertikale, la absŝovita kaj certigu, ke la genuoj estas malantaŭ la piedfingroj. Konservante ĉi tiun pozicion, komencu per la palmo al la ŝultro kaj premu la pezon, kiam vi movas la palmon. Prenu la brakon reen malsupren, turnante la manon tiel ke la palmo alfrontas. Daŭre premu la pezon supren kaj malsupren dum vi restos en la akompanta pozicio ĉiuj reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj
Ŝanĝi Intenseco: Faru la movon starantan anstataŭ en ŝvelaĵo
6 - Cirkvito 2: Flanka Akvofalo kun Kettlebell Rizo
Kiel : Teni kettlebell en la dekstra mano de via flanko. Paŝu dekstre kaj malsupreniru en ŝviton, svingante la pezon inter la genuoj. Dum vi paŝas la piedojn kune, svingas la pezon supren en biceps-buklon, finante per la pezo rekte supren. Ripeti ĉiujn regulojn kaj poste ŝanĝi flanke.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj
Ŝanĝi Intensecon: Forprenu la kverelon, uzu stumbeton anstataŭ kettlebell
Ripeti Cirkviton 1-3 fojojn
7 - Cirkvito 3: Kestaj Rondoj
Kiel : Kuŝu sur benkon kaj tenu pezojn super la kesto, palmoj alfrontantaj. Rondu la pezojn ĉirkaŭ larĝan rondon, kiam vi turnas la manojn. Finu la cirkula movado super la koksoj, kun la rozkoloraj flankoj alfrontante sin kaj premante la keston. Rotu la manojn reen dum vi cirkulas la pezojn supren super la kesto tiel ke la dikfingroj vizaĝu unu la alian. Daŭrigu la larĝajn rondojn, alternante la dikfingrojn antaŭ la alia kaj la rozkoloraj flankoj.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj
Ŝanĝi Intenseco: Ŝanĝu viajn pezojn aŭ regu la regulan bruston
8 - Cirkvito 3: Klini Fronto-Leviĝon
Kiel : Sidi sur ekzerca pilko kaj ruliĝi antaŭen tiel ke vi estas ĉe klino, pezoj en ĉiu mano. Konservante la brakojn rekte, levas la brakojn rekte al la ŝultro. Malsupra kaj ripetu.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj
Ŝanĝi Intensecon: Faru la movadon dum sidanta aŭ staranta, sen la klino
9 - Cirkvito 3: Unu Brako Triceps Pushup
Kiel : Lie sur vian dekstran flankon kun la genuoj klinitaj kaj la koksoj apiladas. Envolvu la malsupran brakon ĉirkaŭ la talio kaj metu la maldekstran manon sur la plankon antaŭ vi (la fingroj devas turni sin al la dekstra). Kontraktu la triceps por peli la korpon supre kaj ekstere de la planko, rektigante la maldekstran brakon tiom multe kiel vi povas sen ŝlosi la kubuton. Malsuprenu kelkajn centimetrojn kaj daŭre premu supre kaj malsupren.
Reps / Agordoj / Daŭro : 10-12 rekordoj
Ŝanĝi Intenseco: Konservu la malsupran brakon sur la tero por pli da subteno.
Ripeti Cirkviton 1-3 fojojn