Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 393
Grasa - 9g
Carbs - 58g
Proteino - 23g
Tuta Tempo 10 min
Prep 5 min , Kuiri 5 min
Servoj 1
Ĉi matenmanĝo pico estas bona paŝo al kolektole-amika dieto. Inter la tuta tritika bazo, krudaj radikoj, kaj kremaj blankaj faboj, vi ricevas maksimume 12 gramojn da fibro (ĉirkaŭ 47 procentoj de via ĉiutaga postulo) unuafoje matene.
Manĝi pli da fibro estas unu el la plej bonaj dietaj tavoloj, kiujn vi povas fari kiam vi laboras por malpliigi vian kolesterolon. Kial? Oni montris helpon al malpliigi LDL-nivelojn (tio estas la "malbona" kolesterolo) kaj siavice protektas vian koron kaj pli malaltan riskon de streko, tipo 2 diabeto kaj eĉ obesidad. Dum fibro vojaĝas tra via digestiva sistemo, ĝi ligas kun kolesterolo-molekuloj kaj helpas ilin forpreni ilin.
Kion signifas "manĝi pli da fibro"? Vi povas legi nutrajn etikedojn por elekti manĝaĵojn, kiuj ofertas pli da ĝi kaj rigardu la gramojn de fibro en ĉiuj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Aŭ, vi povas preni pli simplan alproksimiĝon kaj celu inkluzivi pli vegetaĵojn, legomojn kaj unikajn tutan aknojn en viaj manĝoj (fibro troviĝas nur en plant-bazitaj manĝaĵoj!) Por pliigi vian konsumon - sen renversi ĝin. Iom ĉe ĉiu manĝo-eĉ matenmanĝo-aldonas por helpi vin renkonti vian ĉiutagan postulon.
Ingrediencoj
- 1/2 taso blankaj faboj
- 1 meza tuta tritiko pita, disigita en duono
- 1/2 taso marinara saŭco
- Eliras el 4 spuroj, freŝa timiano
- 1/2 taso de bebo spinacaj folioj
- 2 grandaj raketoj, tranĉaĵoj
- 1/4 taso de parto-skim mozzarella fromaĝo, ŝranĉita
Preparado
- Aldoni blankajn fabojn al meza skaleto kaj varmego por 3 ĝis 4 minutoj, moviĝante kelkfoje. Forigu kaj apartigu preta.
- Disigu la tutan tritikon en duonon, por ke vi finu du rondojn. Disvastigi proksimume 1/4 tason marinara saŭco sur ĉiu kaj loko en la varma skileto, marinara saŭta flanko. Varmego por 2 ĝis 3 minutoj tiam forigi.
- Aspergi la timon forlasas egale inter la du duonoj, tiam la spinaco, faboj kaj radisoj. Espolvu fromaĝon supre.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Malgraŭ la tipo de fabo, kiun vi uzas, vi ĝuos bonan dozon de solvebla fibro (perfekta por malpliigi kolesterolon), plenigante proteinon, feron kaj pli. Nigraj faboj kaj kokidoj, ekzemple, farus sablajn interŝanĝojn.
Lin sama aplikas por la folioj verdaj. Se vi havas kaleton mane, elektu por tio anstataŭe, aŭ provu kelkajn basilajn foliojn anstataŭ timon por pli klasika itala gusto.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Por ŝpari tempon vi povas uzi kanonajn blankajn fabojn. Nur certu, ke ili ĵetu ilin antaŭ manĝi por redukti la natrioran enhavon. Simpla rinseo povus malpliigi la natrio de ĝis 40 procento!
Kion vi devas fari kun la resto de la faboj en la ĉielo? Savu ilin por tagmanĝi aŭ vespermanĝi. Uzu ilin en porteblaj belaj poŝoj , ekzemple, por daŭrigi kun la veggie-forward temo por la tago.