Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 59
Grasa - 4g
Carbs - 5g
Proteino - 2g
Tuta Tempo 65 min
Prep 20 minutoj , Kuiri 45 min
Servoj 12
Tutaj aknoj , faboj, legomoj, fruktoj, vegetaĵoj - vi verŝajne aŭdis, ke ĉi tiuj ofertas multan fibron , grava kiel parto de totala sana dieto. Fakte, ricevante vian ĉiutagan rekomenditan minimumon de 25 gramoj se vi estas virino kaj ĉirkaŭ 38 gramoj, se vi estas homo povas helpi plibonigi la kolesterolojn, kiujn vi vidas en viaj venontaj testoj de sango kaj redukti la riskon de kora malsano kiel vi aĝo .
Unu el la plej facilaj manieroj por pliigi kiom da fibroj vi manĝas estas dividi ingestaĵon dum la tuta tago. Kelkaj gramoj el ĉiu manĝo kaj bakako rapide aldoniĝas. Fibro de aperitivo ankaŭ kontribuos al la tuta kalkulo.
Jen aperitivo, kiu havas 5 malsamajn legomojn servitajn en kruĉa wontona ŝelo supre kun herbita kapra fromaĝo por iom ekstra proteino kaj krema gusto. Se vi ne deziras ĉi tion kiel aperitivo, ellasu sur la wonton-tasojn kaj servu kune kun kora sana tuta greno (kiel kinoa aŭ hordeo) por kompletiga manĝo anstataŭe.
Ingrediencoj
- 2 malgrandaj tomatoj
- 1 cucharadita de oleo de olivo
- 1 malgranda melongeno, kubrita
- 1/2 cucharadita salo
- 12 Wonton-envolviloj
- 1/4 cucharadita de salo
- 1 kulero de oleo de olivo
- 1 malgranda flava cepo, malgranda malgranda
- 2 malgrandaj ajloj, pikita
- 1 malgranda ruĝa sonorilo, semita kaj tondita meza
- 1 Malgranda kukano, meza dikfingro
- 2 cucharadita folioj sekigitaj
- 1 kulero de vinagro de ruĝa vino
- 1/2 taso kruĉita kapra fromaĝo
- 1 cucharadita de sekaj timoj
- 1 cucharadita de citrono de citrono
- 1 cucharadita de oleo de olivo
Preparado
- Alportu malgrandan kaldronon da akvo, plenigita ĉirkaŭ duonvoje, por boli. Blanĉu kaj malvarmu la tomatojn (por pli detalaj instrukcioj, vidu la kuirejajn konsiletojn sube).
- Precalenti fornon al 350F. Dum precalentado, iomete tranĉu la tomatojn, savante ĉiujn suĉojn. Meti sur kuirejo kaj pluvi kun oleo. Metu en forno dum 15 ĝis 20 minutoj, moviĝante post 10 minutoj, tiam forigu kaj aldonu al la veggie miksaĵo en la paŝo 5.
- Dum la tomatoj estas rostantaj, ĵetas la melongon kun la salo kaj lasu sidi dum 15 minutoj, post kiu vi povas forigi la pecojn de ajna troa likvaĵo kaj aldoni al la kaldrono kiam preta en la paŝo 4.
- Komparu 12 svingajn envoltojn sur tranĉa tabulo kaj malpeze ŝprucas ĉiun flankon kun kuirila spray. Aliflanke, vi povas bruli olean oleon sur ili - proksimume 2 kuleroj sufiĉas por ĉiuj 12. Foldu ĉiun individuan envolvilon en unu kavon de mufina stano, donante ĝin kalikon kiel formon, tiam aspergu per salo kaj baku en la fornon. ne pli ol 6 ĝis 7 minutojn, ĝis kraketa kaj nur iomete bruna sur la randoj. Konservu ilin, do ili ne bruligas! Fojo preta, forigu kaj lasu malvarmigi la flankon. Vi eble devas ripeti ĉi tiun paŝon dufoje depende de kiom da kavoj vi havas la mufina stano.
- Varmega olivoleo en meza poto super meza alta varmego. Aldonu la cepo kaj kuiri dum 5 minutoj, ĝis iomete translua, aldonu la ajlon kaj kuiri dum 3 minutoj. Aldonu la sonorilon kaj kuiru dum alia 2 minutoj, sekvita de la zucchini dum 3 minutoj.
- Aldonu la melongeno, rostitajn tomatojn, oranĝojn, kaj movu. Lasu la miksaĵon kuiras, parte kovrita, dum ĉirkaŭ 10 minutoj, ĝis la legomoj iomete malvarmigas sed ne senkulpigitaj. Fojo kuirita, lasu malvarmigi, tiam sezoni por gusto kun vinagro, salo kaj pipro.
- En malgranda bovlo, kombinas la kapron fromaĝo, timiano, citrono, ajlo kaj oleo, kunmetante ĉiujn ingrediencojn kune.
- Plate la malvarmigita ratatouilo en la wonton-tasojn, dividante inter la 12, kaj supro kun proksimume 1 kulero de kapra fromaĝo ĉiun.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Anstataŭ rosti viajn proprajn tomatojn, vi povas interŝanĝi en enlatigitaj rostitajn tomatojn por ŝpari ĝustatempe.
La wontonaj tasoj estas amuze manĝi kaj fari por bela servanta pladon, sed vi ankaŭ povas servi la ratatouille kun varmigita tuta tritika pita pano - ĝi estos tiel delikata.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Uzante rostitajn tomatojn alportas fumantan, naturan guston. Se vi mallongigas tempon aŭ ne povas trovi la konservitan version, saltu ĉi tiun paŝon. Anstataŭe, iomete tranĉu la tomatojn kaj aldonu ilin kiel vi en la paŝo 6.
Blankaj tomatoj faciligas forĵeti ilian haŭton. Uzu firman sed maturajn tomatojn kaj certigu tranĉi malprofundan "X" en la fundon de ĉiu antaŭ ĵeti ilin en la akvon - ĉi tio provizos bazon por ke la haŭto komencu senŝeligi kaj faciligi vin kapti kaj tiri ajnan sobra haŭto. Iam ili estas en la kaldrono, ili nur bezonas resti tie por ĉirkaŭ 45 sekundoj antaŭ ol vi eltiru ilin kaj metu en bovlon kun glacio.
Je ĉi tiu punkto la feloj devas komenciĝi forpeli sin mem. Senŝeligi ĉian restantan haŭton for de vi mem, tranĉi la verdan kernon de la supro kaj iomete tranĉi.
Vi povas esti tentita por senŝeligi vian melongon. Krom se vi havas kuraciston por fari tion, kial ne tenu ĝin? La plimulto de fibro kaj antioksidantoj estas plenplenaj en tiu riĉa, purpura hueco.