Ĉu vi iam ajn batalis dum kuro kaj pensis al vi mem (aŭ eble eĉ laŭte ekkriis), "Homo, mi deziras, ke ĉi tio estis pli facila!"? Nu, vi povas kuri pli facile kaj efike per kelkaj simplaj ekzercoj kelkfoje semajnojn. Provu aldoni ĉi tiujn plifortigajn movojn al via rutino.
1 - Superman
La ekzercado Superman (nomata tiel ĉar vi aspektos kiel Superman fluganta tra la aero) plifortigas vian tutan kernon (abdominales, oblikvoj, pli malaltaj malantaŭen) izolante ilin kiel vi levas viajn ŝultrojn kaj krurojn de la planko. Fortigi viajn kernajn muskolojn estas esenca por koridoroj ĉar forta kerno helpas vin resti rekte kaj subteni bonan kaj efikan kurantan formon . Vi estos malpli verŝajna, ke vi ĉagreniĝos dum vi longiĝos dum longaj kuroj.
Kiel fari la Superman ekzercon:
1. Lie kuŝiĝu sur mato kaj etendu viajn brakojn antaŭen, palmojn kaj viajn krurojn malantaŭen. Tenu vian kolon en neŭtrala pozicio kaj konservu viajn abdominarajn kontraktojn.
2. Levu viajn brakojn, kapojn, brustojn kaj krurojn tiom alte kiel vi povas forigi ilin de la mato. La movado estas kompleta, kiam vi ne povas levi viajn brakojn kaj krurojn plu.
3. Konservu viajn brakojn kaj krurojn rekte.
4. Kontrakti viajn abdominales.
5. Tenu la pozicion por 3-5 sekundoj.
6. Malrapide malrapidigu viajn brakojn kaj krurojn al la komenca pozicio
7. Ripeti ekzercon 5-10 fojojn.
2 - Antaŭa Planko
Plankaj ekzercoj estas alia bonega maniero por plifortigi viajn kernajn muskolojn. Koridoroj kun malfortaj kernaj muskoloj inklinas suferi de malalta malantaŭa doloro dum kaj post kuroj, kaj farante tabulojn kaj aliajn korajn plifortigajn ekzercojn 2-3 fojojn semajne povas helpi malhelpi tion.
Jen kiel fari antaŭan tabulon:
1. Ripozi sur viaj antaŭgrafoj kaj certigu, ke viaj ŝultroj viciĝas rekte super viaj kubutoj. Viaj manoj povas esti palmo aŭ dikfingroj, kiom ajn pozicio estas pli komforta.
2. Etendu viajn krurojn rekte malantaŭ vi kaj ripozi sur viaj piedfingroj, kvazaŭ vi intencos fari puŝon.
3. Certiĝu, ke vi tenas vian korpon en neŭtrala pozicio kaj konservas viajn abdominalajn muskolojn. Via celo devas esti atingi rektan linion inter viaj ŝultroj kaj piedfingroj. Ne permesu al viaj koksoj aŭ cervo leviĝi.
4. Tenu plataĵon dum 30 sekundoj. Ne forgesu spiri! Spiri kaj ekstere malrapide kaj senĉese dum vi tenas la tabulon.
Komencanto: Se la antaŭa ekzercado estas tro malfacila, provu malsupreniri la genuojn al la tero, do via pli malalta korpo estas subtenata de viaj genuoj prefere ol viaj piedfingroj.
Kiam vi fariĝos pli forta, vi povas aldoni 15 pli da sekundoj al via tabulo. Vi povas ankaŭ levi vian piedon dum kelkaj sekundoj, kaj restu alternante, kiun piedo vi reprenas.
3 - Kvadratoj
Squatoj estas bonega entuta fortika movado por koridoroj ĉar ili helpos fortigi viajn koksojn, glutojn, kvadratojn, ŝtonojn, kaj eĉ vian kernon.
Jen kiel agordi:
1. Staru kun viaj piedoj ŝultro larĝe aparte.
2. Etendu viajn brakojn rekte, kun viaj palmoj antaŭen
3. Klinu viajn genuojn kaj forpuŝu vian buton kaj koksojn ekstere kaj malsupren malantaŭ vi, kvazaŭ vi sidiĝus sur seĝo.
4. Konservu vian pezon sur viajn kalkanojn kaj certigu, ke viaj genuoj ne preterpasas viajn piedfingrojn. Viaj kalkanoj devas resti sur la planko por la tuta movado.
5. Malsupren via butt ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la tero. Certigu vin, ke vi tenu vian torson rekte dum svingiĝu.
6. Rektigu viajn krurojn kaj elpremu vian pordon, kiam vi revenos al pozicio. Alportu viajn brakojn al via flanko sur la vojo supren, tenante viajn ŝultrojn reen.
7. Faru 3 arojn de 15 reprezentantoj.
4 - Pulmoj
La antaŭa lumo estas granda ekzerco por plifortigo de viaj kvadroj (antaŭaj femuroj) kaj glutoj. Ambaŭ muskoloj laboras tre malfacile dum kurado kaj, se ili estas malfortaj, viaj aliaj muskoloj (kiel ekzemple viaj kokso-flexoroj) devos labori pli malfacile ol necese.
Jen kiel fari antaŭan lunge:
1. Komencu starante kun viaj piedoj kokso al ŝultro larĝa aparte, kaj viaj brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Prenu grandan paŝon antaŭen, tenante vian supran korpon tiel justa kaj rekta kiel eble.
3. Luna ĝis via antaŭa femuro estas paralela al la tero kaj via dorso genuo estas proksima al la planko.
4. Ambaŭ genuoj devas esti fleksitaj je proksimume 90 gradoj. Certigu, ke via antaŭa genuo ne preterpasas viajn piedfingrojn.
5. Rigardu rekte antaŭen, ne malsupren.
6. Revenu al la staranta pozicio, alternaj kruroj kaj ripeti. Faru 3 arojn de 15 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Altnivela: Vi povas fari pulmonojn pli malfacila aldonante lumajn stumbojn.
Pli fortikaj movadoj por koridoroj: