La pendiga kruro levas ekzercadon de sperta nivelo de izolado por la muskoloj abdominales . Dum la tradicia krizo kaj ĝiaj variantoj donas altajn alproksimiĝojn, la pendiga kruro altiĝas kiel malsupera aliro. Ĝi estas ekstra ekzercado, kiu funkcias la abs en iomete malsama maniero. Inkluzivi ambaŭ tipojn en via trejnado por plej bona efiko. Simila ekzerco estas kruro leviĝanta en la seĝo de la Kapitano .
Trovu pli da pri peza trejnado-terminologio kaj ekzerco de priskribo, se vi bezonas fono-informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun ekzercon.
Ekipaĵo Devigita
Vi bezonas altan stangon, kiun vi povas teni ĉe alteco super via kapo. Ĝi devas esti stabila kaj kapabla subteni vian tutan korpon pezon kaj rezisti la stresojn aldonitajn laŭ via leviĝo kaj malaltigi viajn krurojn. Stana barilo estas bona elekto dum uzanta hazarda pordo kadro aŭ kruĉo povus rezultigi damaĝon al ĝi same kiel vi mem. Ronda trinkejo estus pli komforta ol kvadrata stango aŭ kvadrata ligna fasko. Ĝi povas havi hokojn aŭ ringojn alklakitajn, aŭ vi povas ekpreni la stangon mem. Kelkaj ekzercaj kadroj eble havas abstraktojn, kunportantaj viajn suprajn brakojn dum vi tenas per viaj manoj.
Kiel Realigi la Kolizantan Legon Supre
- Graspu stangon aŭ hokojn aŭ ringojn super via kapo. Vi ne devas nepre esti pendanta ĉe ĉi tiu etapo, sed ideale, la kroĉado devas esti bone super via kapo. Kontraŭa kroĉado kun via dikfingro ĉirkaŭ la trinkejo estos la plej stabila.
- Forpuŝu la teron kaj svingi viajn krurojn ekstere, tenante ilin rekte. Sentu, ke la abdominalaj muskoloj laboras forte kiel vi faras ĉi tion.
- Alternative kaj iomete pli facila: genuu viajn genuojn al via talio kaj poste rektigu ilin.
- Kun ĉiu el ĉi tiuj movadoj, vi estas "pendantaj" de la supraj pikiloj dum la ekzerco.
- Faru dek ripetojn en aro - aŭ tiom, kiel vi povas administri. Provu plenumi 30 ripetojn.
- Koncentri la movadon en la abs kaj kokso-flexoroj, ne kliniĝu por levi viajn krurojn per korpa impulso. Evitu svingante aŭ svingante.
- Konservu viajn ŝultrojn trenitaj por helpi ilin protekti dum ĉi tiu ekzerco.
Variadoj
- Konservi la genuojn etenditajn per la kruro-kresko estas la pli intensa movado.
- Klinitaj genuoj dum ĉi tiu ekzerco estas pli facila movado.
- Etendante kaj klinante viajn genuojn dum en levita pozicio
- Aldonante maleolojn, aŭ tenante dumbbellon inter viaj maleoloj
- Daŭrigu genuojn ĝis viaj ŝultroj por praktiki la rektan abdominon.
- Unu-brako pendanta kruro leviĝas, kun rekta kruro aŭ fleksita genuo.
Muskoloraj
La abdomina muskolo plej ofte laborita en la pendanta kruro estas la iliopsooj, la kokso-flexoroj. La iliopsoas fleksas la kokson kaj turnas la vertebron. Ĝi konektas la kolumno kaj la kokso al la supro de la femuro kaj agas tiri ilin unu al la alia.
La sinergismaj muskoloj, kiuj funkcias dum la pendanta kruro estas la tensora fasciae latae, pectineus, sartorius, la adductor longus, kaj adductor brevis. La stabiligaj muskoloj dum ĉi tiu ekzerco estas la rekta abdomino kaj la oblikvoj.
Similaj Ekzercoj
- Kapitano-seĝo
- Pli facilaj variaĵoj estas la klinita kruro kaj la mensogaj kruroj levas.