Aktivigante la Postajn kaj Kernajn Muskolojn
La reversa plata ekzerco estas ofte preterlasita ekzerco, kiu estas bonega por la kerno. Ĝi fiksas la postajn muskolojn (tiuj laŭ la malantaŭa korpo), sed kiam farite konvene, ĝi ankaŭ okupas la abdominalajn muskolojn . Kvankam ĉi tiu ekzerco estas plej ofte vidata en yoga klasoj, ĝi estas bela aldono al ia baza kerna praktika rutino .
Via kerno estas pli ol nur viaj abdominalaj muskoloj.
La kerno inkluzivas la kokajn abduktorojn, kokajn adekvatojn, kokajn fleksekojn kaj la lumban vertebron. Kiam farite ĝuste, la reversa planko okupas ĉiujn ĉi tiujn muskolojn, same kiel la glutojn kaj ŝtonojn, por defia plena kerno.
La reversa plata ekzerco ankaŭ povas esti uzata kiel rehabiliciaĵo por plibonigi la kernon kaj la spinalan stabiligon.
Ekipaĵo kaj Spaco Needed : Ĉi tio estas korpopeza ekzerco, kiu postulas neniun teamon krom ekzercado. Vi bezonos spacon sufiĉa por plene etendi vian korpon.
Lerni la Plankonponon
Antaŭ ol vi provos reverŝan plankon, ĝi povas esti helpema lerni la bazaĵojn de norma tabulo. Gravulo de Pilates praktikas, la tabulo estas bonega maniero por disvolvi kerna forto kaj ankaŭ ĝeneralan flekseblecon. Ĝi plej proksime celigas la abdominalajn kaj ŝultrojn.
- Kneelu sur mato aŭ sur planko, kaj iru viajn manojn antaŭ vi. Etendu viajn krurojn malantaŭ vi, kaj metu viajn antaŭparolojn paralelaj unu al la alia.
- Levu vian ventron for de la planko, kiam vi etendas vian dorson.
- Provu teni viajn ŝultrojn forkaptante fokusante forigi ilin de viaj oreloj.
- Konservu vian kapon laŭ via spino.
- Tenu vian tabulon por 10 spiradoj aŭ 30 sekundoj. Finfine, laboru al tenado de la tabulo dum plenaj du minutoj.
Kiel fari la Reverse Plank-Ekzerco
Koncerne al la reversa planko, ĝi estas nur kiel ĝia nomo sugestas: la reverso de la tabulo.
- Sidiĝu sur la planko kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi.
- Metu viajn manojn, kun fingroj etenditaj larĝe, sur la planko iomete malantaŭe kaj ekster viaj koksoj.
- Premu en viajn manojn kaj levi viajn koksojn kaj torson al la plafono.
- Rigardu la plafonon, montru viajn piedfingrojn, kaj tenu viajn brakojn kaj krurojn rekte.
- Konservu vian tutan korpon forta kaj rektigu vian reton al viaj kalkanoj.
- Elpremu vian kernon kaj provu tiri vian ventron-butonon reen al via dorso. Tenu la pozicion dum ĝis 30 sekundoj.
- Se viaj koksoj komencas sagxi aŭ faligi, malaltiĝu al la planko.
Konsiletoj por la Reversa Planko
Por ricevi la plej bonan profiton de la reversa planko, celas subteni rektan linion kaj teni 20 ĝis 30 sekundojn. Vi eble devas komenci tenante la pozicion dum nur kelkaj sekundoj dum vi konstruas vian forton. Vi povus komenci kun tri aroj de 10-sekundaj tenoj. Rimarku, ke pli bone teni la ĝustan pozicion por pli mallonga tempo ol iri pli longan tempon en malĝusta pozicio.