1 - Rekomenditaj Ĉiutagaj Servoj de Aĝo
Legomoj estas nutraj kaj malaltaj en kalorioj, por ke ili faru substancan parton de la dieto ĉe ajna aĝo. Ili estas riĉaj en fibro, enhavas multajn vitaminojn kaj mineralojn, kaj la koloraj pigmentoj enhavas phytochemicals povas havi pliajn sanajn avantaĝojn.
Bedaŭrinde, plej multaj homoj ne manĝas sufiĉajn legomojn. Uzu ĉi tiun gvidilon por scii kiom da tasoj da legomoj vi kaj viaj familianoj bezonas manĝi ĉiutage.
2 - Maljunuloj: 1 Pokalo por Tago
Maljunuloj de aĝo de du aŭ tri jaroj devas manĝi unu tason da legomoj ĉiutage. Unu pokalo disvastiĝis tra la tago, ne unu pokalo ĉe ĉiu manĝo; unu servado por paĉjo povas esti nur du aŭ tri kuleroj. Ĝi prenas ĉirkaŭ 16 kulerojn por egala unu taso.
Kokitaj legomoj kutime plej bone estas por infanaj infanoj ĉar infanoj ĉe ĉi tiu aĝo ne ĉiam manĝas sian manĝon bone tiel krudaj legomoj povas prezenti sufokantan danĝeron. Kuŝitaj, bakitaj aŭ rostitaj legomoj estas pli bonaj ol frititaj legomoj, kiuj havas kromajn kaloriojn de graso.
3 - Infanoj: 1 ĝis 1 1/2 Pokaloj por Tago
Knaboj kaj knabinoj de aĝo de kvar kaj ok jaroj devas manĝi 1 1/2 tasojn da legomoj ĉiutage. Unu servado por malgranda infano povas esti nur tri aŭ kvar kuleroj.
Knabinoj de aĝo de naŭ ĝis dek tri devas manĝi almenaŭ du tasojn da legomoj ĉiutage kaj infanoj de la sama aĝo devas manĝi 2 1/2 tasojn ĉiutage. Infanoj kiuj estas aktivaj kaj ricevas almenaŭ 30 minutojn da ekzercado ĉiutage eble bezonas eĉ pli.
Infanoj povas manĝi kombinaĵon de krudaj kaj kuiritaj legomoj. Vaporitaj, bakitaj aŭ rostitaj legomoj estas pli bonaj ol frititaj legomoj, kiuj estas pli alte en kalorioj.
4 - Teensoj: 2 1/2 ĝis 3 Pokaloj por Tago
Adoleskantoj de 14 a 18 jaroj manĝu 2 1/2 tasojn da legomoj ĉiutage. La adoleskantoj devas manĝi tri tasojn da legomoj ĉiutage. Infanoj kiuj estas aktivaj kaj ricevas almenaŭ 30 minutojn da ekzercado ĉiutage eble bezonas eĉ pli.
La adoleskantoj devas manĝi kombinaĵon de krudaj kaj kuiritaj legomoj. Kuŝitaj, bakitaj aŭ rostitaj legomoj estas pli bonaj ol frititaj legomoj, kiuj havas kromajn kaloriojn de graso.
5 - Plenkreskuloj: 2 1/2 ĝis 3 Pokaloj por Tago
Plej multaj homoj de 19 a 50 jaroj devas manĝi ĉirkaŭ tri tasojn da legomoj ĉiutage. Viroj pli ol 50 jarojn nur bezonas ĉirkaŭ 2 1/2 tasojn. Viroj, kiuj havas almenaŭ 30 minutojn da ekzercado ĉiutage, eble bezonas pli da legomoj.
Virinoj de 19 ĝis 50 jaroj bezonas ĉirkaŭ 2 1/2 tasojn ĉiutage, dum virinoj pli ol 50 bezonas pri du tasoj. Kiel kun viroj, virinoj kiuj estas fizike aktivaj ĉiutage eble bezonas pli.
6 - Kio Kalkulas kiel Pokalo?
Por plej multaj legomoj , unu pokalo estas egala al la kvanto, kiu plenigos unu-tason mezuritan tason. Sed unu servado de krudaj folioj verdaj kiel spinaco kaj laktuko estas du tasoj, kaj ok onzas de vegetala aŭ tomata suko ankaŭ kalkulas kiel unu-taso.
Sed kio se vi ne havas mezuran tason aŭ kuirejan skalon oportunan? Jen iuj korinklinoj:
- Du meza karotoj
- Kvin aŭ ses brokoloj floroj
- Unu dolĉa pipro
- Granda batato
- Granda orelo de maizo
- Unu meza terpomo
- Granda tomato
Fonto:
Fako de Agrikulturo de Usono, MyPlate. "Ĉio pri la Vegeta Grupo".