Kiel vi perdas pezon, vi eble rimarkos, ke la pezo ne foriras de via stomako tiel rapide kiel ĝi elspezas de aliaj lokoj de via korpo. Se vi volas malŝpari ventron grasan aŭ senbrilan stomakon, vi povus esti tentata reiri al ekzercoj . Post ĉio, ĝi havas sencon ke farante ab-ekzercado povus helpi forigi la grason tie. Kiel logika kiel tio sonas, ĝi simple ne funkcias tiel, io, kion ni provis dum la jaroj, kiam ni provas forigi de ĉi tiu ideo pri makula redukto .
Do, dum vi ne povas atendi liberigi la ventran grason kun abercoj, levante pezojn por la tuta korpo eble efektive helpos vin perdi abdominalan grason. En unu studo, esploristoj sekvis grupon de virinoj kiuj levis pezojn tri fojojn semajnon dum 16 semajnoj. Je la fino de tiu tempo, la virinoj malpliigis signife la abdominan grason (kune kun ĝenerala korpo graso) kaj pliigis forton kaj muskolon ankaŭ. Estas klare, ke forta trejnado ne nur kontribuas al pli maldika korpo, sed ankaŭ pli maldika mezsekcio.
Levu Pezojn
Se vi ne levas pezojn nun, ne estas pli bona tempo komenci. Sekvi simplan tutan korpan programon du aŭ tri fojojn semajne metos vin sur la ĝustan vojon, kaj ĉi tiuj rimedoj helpos vin komenci.
Workouts
Forta Trejnado Bazaj
Dieto kaj Ekzerco
Multaj pezaj perdantoj falos en du kategoriojn:
- Homoj kiuj dieto perdas pezon .
- Homoj kiuj ekzercas perdi pezon .
Ambaŭ estas bonaj ideoj, sed se vi volas intence celi ventran grason, vi devos fari ambaŭ.
Ekzerco estas, kompreneble, la ŝlosilo por bruligi pli da kalorioj dum la tago kaj revivigi vian metabolon . Metante ke kune kun sana, malalta kaliva dieto povas doni al vi pli bangon por via buklo, helpante vin celi tiun obstina ab graso.
Ĉi tio estis la konkludo de unu studo, en kiu obesaj partoprenantoj disiĝis en du grupojn. Unu grupo damaĝis perdi pezon, dum la alia kombinita dieto kaj ekzerco. Al la fino de la studo, la grupo, kiu ambaŭ mortigis kaj ekzercis, reduktis pli ventron grasan ol la alia grupo.
Ŝanĝi Vian Dieton
Eĉ malgrandaj ŝanĝoj al via dieto povas diferenci kiam vi provas perdi pezon, do ne sentu, ke vi devas sekvi striktan dieton aŭ tranĉi kompletan manĝaĵon. Malsupre estas kelkaj rimedoj por simplaj manieroj, kiujn vi povas tranĉi kaloriojn:
- Iloj por Ŝanĝi Vian Dieton
- Sanaj Substitucioj por Redukti Kaloriojn
- Kiel Kuiri Por Perdi Pezon
- Konsiletoj por tranĉi kaloriojn
- Kiel Fari Sana Manĝado kaj Ekzerci Pli Amuza
Komencu praktikado
Se vi ne estas fervorulo pri ekzerco, unu kialo povas esti ĉar vi ne pasis tempon farante tion, kion vi ĝuas. Unu certa maniero por salti ekzercon estas plani laborojn, kiujn vi malamas. Komencu simpla kaj facila per marŝado, naĝado, etendado, jogo aŭ baza forta trejnado. Ĉi tiuj praktikoj kaj konsiletoj povas helpi:
- Ekzerco kaj Pezaj Perdo-Programoj
- Komencanta Angulo
- Komencanta Pilkon-Verkon
- Akiri Motivan
Ekzerco Pli
Ne estas dubo, ke iu kvanto da ekzerco estas bona por vi, sed kiom pli vi faras, la pli aborda graso vi povas forigi. En unu studo, esploristoj mezuris abdominalan grason en homoj okupitaj en malsamaj kvantoj de ekzerco. La grupo, kiu elpensis la plej multajn (ĉirkaŭ 200 minutojn semajnon) kaj je la plej alta intenseco (80 procentoj ĝis 95 procentoj de maksimuma kora imposto) perdis la plej abdominaran grason.
Precautions
La novaĵoj, ke vi devas ekkoni pli kaj pli malfacile forigi la ventran grason, verŝajne ne estas la plej bonaj novaĵoj, kiujn vi faris lastatempe, precipe ĉar multaj el ni luktas por atingi eĉ la minimuman kvanton de ekzerco sugestita - io ĉirkaŭ 30 minutoj da modera agado tage. Krome, ne ĉiuj ni estas ekipitaj, ĉu fizike aŭ mense, por alta intenseco, ofte alta efika ekzerco.
Do, kion vi faras se vi volas redukti vian ventran grason, sed vi ne pretas subskribi dum horoj da intensa ekzerco? Komencu kie vi estas kaj konstruas de tie. Neniu komencas fari altan intensan ekzercon. Ĝi bezonas tempon por konstrui la forton, kondiĉadon kaj paciencon. Komencu kun tio, kion vi povas manipuli kaj konstrui de tie.
Kiel Konstrui Vian Ekzercon kaj Intensecon
- Aldonu tempon al viaj laboroj-Se vi estas komencanto, foku vian longan laboron. Labori laŭ modera ritmo kaj pliigi la plenumadon de la laborejo ĉiun semajnon de kvin ĝis 10 minutoj ĝis vi povas labori senĉese dum 30 minutoj. Vi povus komenci per io kiel ĉi tiu Komencanto Cardio Workout aŭ, por pli da gvidado, ĉi tiu 4-a Semajna Komenca Programo
- Pliigi intensecon - Aldonu mallongajn eksplodojn de rapido aŭ rezisto al viaj laboroj aŭ praktiki iradon pli rapide ol vi kutime faras. Provu ĉi tiun Komencan Intervalon Workout 2 por ideo pri kiel tio funkcias.
- Pliigi vian oftecon - Aldonu tagon de cardio post kiam vi ekzercis dum ĉirkaŭ du aŭ tri semajnoj.
- Dividu viajn laborojn - Ne forgesu, vi povas dividi viajn laborojn , ricevante la samajn profitojn kiel kontinua funkciado.
Intervala Trejnado
Intervala trejnado estas bonega por bruligado de kalorioj kaj konstruado de pacienco, sed ĝi ankaŭ estas bonega maniero por celi pli abdominaran grason. En unu studo, esploristoj komparis intertempojn kun konstanta ŝtata ekzerco kaj trovis, ke ekzercantoj perdis pli abdominalan grason kiam farante intervalo trejnado.
Tio ne signifas, ke konstanta ŝtata ekzerco ne gravas, aŭ ke vi devas fari intervalon trejnante la tutan tempon. Tamen, aldonante intertempojn al via rutino ne nur donos al vi pli bonajn rezultojn, ĝi ankaŭ helpos vin antaŭenpuŝi viajn limojn kaj konservi viajn laborojn iom pli ekscita.
Komencu Nun
Provu ĉi tiujn ideojn por aldoni intervalojn al via rutino:
- Dum via regula praktiko, aldonu tri ĝis kvin mallongajn eksplodojn de alta-intensa ekzerco. Labori tiel malfacile kiel vi povas dum tiom longe vi povas (ĉirkaŭ 30 aŭ pli sekundoj), malrapidigi kaj tute reakiri antaŭ eniri en la venonta intervalo.
- Krei promenadon / kurson de intervalo. Alternatume unu minuto marŝi kun 30 sekundoj de sprintado aŭ montetoj. Ripeti dum 20 aŭ pli da minutoj.
- Provu Cardio-trejniston-Workouts aŭ aliajn MP3-intervalajn laborojn. La serio de Kartia Trejnisto estas nur unu eblo por uzi vian MP3-ludanton por intervalaj laboroj.
- Elektu el ĉi tiuj intertempoj:
Se vi faras trejnan intervalon de intervalo, signifante, ke vi laboras ĉe nivelo ok ĝis naŭ sur la perceptita praktika skalo , fakuloj rekomendas konservi viajn kunsidojn al ĉirkaŭ du semajnoj por eviti malhelpi aŭ vundi. Kiel vi konstruas paciencon kaj forton, vi eble aldonos pli intervalajn trejnadon al via rutino.
Cardio kaj Forta Trejnado
Vi legis, ke la intervalo-trejnado aŭ aliaj kartaj ekzercoj povas helpi redukti la karnan grason kaj tiu forta trejnado ankaŭ povas, tial ĝi havas senton, ke inkluzive en via semajna rutino helpos malpliigi ventron grason eĉ pli.
Unu studo konfirmis ĉi tion per sekvantaj ekzercantoj, kiuj faris tri tagojn da forta trejnado kaj tri tagojn da kartoĉaj semajno. Komparinte ĉi tiun grupon al la cardio-sola grupo, esploristoj trovis, ke la kombinita grupo reduktis pli ventron grason kaj pliigis sian maldikan muskolajn ŝtofojn.
Komencu Nun
Ekzistas diversaj manieroj starigi karton kaj fortan rutinon, inkluzive:
- Alternu viajn laborojn - Faranta karton kaj fortan trejnadon en malsamaj tagoj permesas al vi fokusigi vian energion kaj atenton al ĉiu entrenado.
- Dividi rutinojn - Alia opcio estas dividi vian praktikon kaj fari karton en la mateno kaj forta trejnado poste en la tago aŭ viceversa.
- Kombini laborojn - Se vi ne havas tiom da tempo, alia elekto estas fari cardio kaj forta trejnado en la sama praktiko.
Kiam vi agordas vian rutinon, vi eble devas eksperimenti trovi horaron, kiu funkcias por vi. Nur memoru, vi ne volas labori la samajn muskolojn du tagojn en vico, kvankam vi povas fari cardion en sinsekvaj tagoj.
Ekzempla Ruto
Tago 1: Intervala Trejnado-Verko
Tago 2: Tuta Korpa Forto
Tago 3: Boredom Buster Cardio
Tago 4: Ripozo aŭ Lumo Cardio
Tago 5: 30-Minuta Cardio kaj Supra-Korpo
Tago 6: Hejma Kardio kaj Malsupra Korpo Forto
Lernu pli pri kiel starigi kompletan programon .
Faru ekzercojn en modereco
Kiam vi pensas pri reduktanta ventran grason, la unua afero, kiu venas al la menso, verŝajne estas ab ekzercoj. Same, kiujn vi devas forigi ĉi tiun grason?
Fakte, ekzercoj eblas la plej gravan aferon, kiun vi faras, kvankam fortigi vian abs estas same grava kiel la aliaj muskoloj en via korpo. La ŝlosilo por perdi ventron grason, tamen, estas pli pri bruligi pli da kalorioj ol vi manĝas kaj lasi vian korpon respondi al tio.
Alivorte, vi ne povas fari ekzercojn en la esperoj de redukti ventro graso. Dirite, ankoraŭ gravas labori vian abs, sed vi pli bone koncentriĝas pri cardio, forta trejnado kaj via dieto por la plej bonaj rezultoj.
Kiam vi laboras vian abs, traktu ilin kiel ajna alia muskola grupo-defias ilin per kelkaj bone elektitaj ekzercoj, plenumu du al tri aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj kaj donu al ili tagan ripozon inter laboroj.
Ne forgesu, ekzistas kelkaj enteraj korpaj ekzercoj, kiuj funkcias vian abs dum celanta aliajn muskolojn, kiuj konservas tempon kaj faras viajn laborojn pli funkciaj. Vi povas trovi ĉi tiujn defiajn ekzercojn en la sekvaj kernaj laboroj:
Manĝas Pli Tutaj Grajnoj
Tutaj aknoj estas granda fonto de fibro kaj estas provitaj por helpi redukti la riskon de cardiovaskulaj malsanoj. Kio faras ilin eĉ pli bone estas, ke ili efektive helpos malpliigi grason ĉirkaŭ la ventro.
En unu studo, esploristoj sekvis grupon de obesaj viroj kaj virinoj. La viroj kaj virinoj estis hazarde atribuitaj al du grupoj: Unu diris akiri ĉiujn iliajn aknojn de tutaj aknoj kaj la alia por eviti tiajn grenajn manĝaĵojn. La kompleta greno perdis pli da korpa graso ĉirkaŭ la abs, ol la alia grupo.
Komencu Nun
The Whole Grains Council rekomendas, ke viroj kaj virinoj ricevas minimumon de ĉirkaŭ tri kaj sep servadoj de tutaj aknoj ĉiutage, dum viroj devas celas kvar ĝis ok. Se vi ne havas vian manfaritan manĝaĵon, jen iuj ekzemploj de tutaj aknoj, kiuj kontentigos la bazajn postulojn:
- Kvin tutan tritikon
- Unu pakaĵo de tuja avena
- Tri tasoj de poppomita pufmaizo
- Duona taso de kuirita tuta rizo
- Duona kaliko de kuirita tuta akno pasto
Vi ankaŭ povas provi iujn el la pli ekzotaj tutaj grajnoj. Anstataŭ via kutima rizo, provu quinoa aŭ aldonu iom da tritika beroj al via salato. Vi povas lerni pli pri kompletaj grenaj elektoj kun ĉi tiuj rimedoj:
- Kompreni Tutajn Grajnojn
- Plene Grenaj Panoj kaj Cerealoj
Trinku Wine-sed Nur Malmulte
Modera konsumado de vino havas iujn sanajn profitojn, inkluzive de pliiĝanta bonan kolesterolon. Alia ebla profito estas pli malalta talio-cirkonferenco.
En iuj studoj, esploristoj trovis, ke moderaj vino-trinkantoj montras la plej malaltan amasiĝon de aba graso inter trinkantoj. Liquor trinkantoj kaj homoj, kiuj trinkas malofte, sed forte havas la plej abdominaran grason.
Se vi ne trinkas, tio ne signifas, ke vi devas komenci. Alkoholo aldonas ekstrajn kaloriojn al via dieto, do tranĉante ĝin povas helpi per pezo perdo.
Se vi trinkas, tamen ĉi tio estas bona tempo por taksi viajn kutimojn kaj ŝanĝi ilin por esti iom pli sanaj. Trinki unu aŭ du glasojn da vino povas servi vin pli bone ol malfacila likvoro, precipe se vi rigardas vian pezon. Memoru ĉiam trinki respondere.
Fontoj
Katcher, Heather I, et al. La efikoj de tuta akno-riĉigita hipokora dieto sur cardiovaskulaj malsanoj-risko-faktoroj en viroj kaj virinoj kun metabola sindromo. Am J. of Clin. Nukso, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktiveco, ekzerco kaj viscera graso ... J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. La efikoj de alta intenseco intermita ekzerco trejnanta pri grasa perdo kaj fastado de insulinaj niveloj de junaj virinoj. Int J. de Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Ĉemizo de la talio rilate al la historio de kvanto kaj tipo de alkoholo. Int J. de Obesity (2003) 27, 238-246.
Vi, Tongjian, et al. Efektoj de Hipokoria Dieto kaj Ekzerca Trejnado pri Inflamo kaj Adipoketa Lipolizo en Obesaj Postmenopaŭzaj Virinoj. J. Clin Endo & Met, 89 (4).