Ni estu honestaj. Treadmill-laborejoj rapide enuiĝas, tial ni devas labori iom pli malfacile resti motivita. Unu vojo por fari tion estas ŝanĝante viajn agordojn ĉe malsamaj punktoj laŭlonge de la entrenado. Farinte tion, vi ne nur ricevas pli efikan laboron - Ĉar vi ne tondas samtempe la tutan tempon - Sed la entrenado sentas pli mallongan.
Kial? Ĉar vi fokusas en tre malgrandaj partoj de la entrenado prefere ol pensado - Wow, mi devas daŭre fari tion dum 45 minutoj ?
Ĉi tiu entrenado implicas pliigi vian rapidon kaj / aŭ kliniĝon por mallongaj intervaloj antaŭ ol ili redonu ilin al meza intenseco. Pliigi aŭ malpliigi la rapidon laŭ via taŭgeco kaj uzi la Perceptitan Ekzercon-Skalon por labori ĉe la sugestataj perceptitaj praktikaj niveloj. Modifi la entrenadon por persvadi vian taŭgecon, preferojn kaj celojn. Memoru, vi ankaŭ povas fari ĉi tion en iu ajn aparta ekipaĵo aŭ dum viaj subĉielaj laboroj.
| Tempo | Intenseco / Rapido | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
| 5 minutoj | Varmiĝu ĉe facila rapideco, iom post iom pliigante vian intensecon | 4-5 |
| 1 min. | Pliigi rapidon kaj klini 2 incrementojn ĉiun 15 sekundojn | 6-7 |
| 1 min. | Restu ĉe ĉi tiu nivelo dum 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Malpezigi rapidon kaj klini 2 incrementojn ĉiun 15 sekundojn | 5-6 |
| 5 min. | Prenu aŭ kuri je modera ritmo | 5 |
| 1 min. | Pliigi rapidon kaj klini 3 pliiĝojn ĉiu 20 sekundoj | 6-7 |
| 1 min. | Restu ĉe ĉi tiu nivelo dum 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Redukti rapidecon kaj klini 3 pliiĝojn ĉiun 20 sekundojn | 5-6 |
| 5 min. | Prenu aŭ kuri je modera ritmo | 5 |
| 3 min. | Pliigi ĉu rapido aŭ klini (aŭ ambaŭ) ĝis | 7 |
| 5 min. | Prenu aŭ kuri je modera ritmo | 5 |
| 1 min. | Pliigi rapidon kaj klini 2 incrementojn ĉiun 15 sekundojn | 6-7 |
| 1 min. | Restu ĉe ĉi tiu nivelo dum 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Malpezigi rapidon kaj klini 2 incrementojn ĉiun 15 sekundojn | 5-6 |
| 5 min. | Prenu aŭ kuri je modera ritmo | 5 |
| 3 min. | Pliigi klinon por ke vi funkcias nur el via komforta zono | 6 |
| 5 min. | Malvarmiĝu je facila rapideco | 4 |
| Tuta Labora Tempo: 45 Minutoj |
Pli Pri Intervala Trejnado
Intervala trejnado estas bonega maniero por spiti ajnan karton-maŝinon, ne nur la kradradon. Fakte, vi ricevos pli bonan funkciadon, se vi miksos vian rapidon, kliniĝos kaj rezistos laŭlonge de la praktiko, atingante vian korpon el via komforta zono dum mallongaj tempoj kaj poste permesos vian korpon rekuperi.
Do, anstataŭ resti ĉe la sama ritmo por la tuta funkciado, vi povas ĝin rompi kiel la supre.
- Elektu intertempo por via laboro intervaloj - Se vi estas komencanto, vi eble komencos kun 1-minuta laboro intervalo. Pli antaŭitaj ekzercantoj povas provi malsamajn longojn kaj intensojn.
- Elektu vian ripozon intervaloj - Se vi estas komencanto, vi eble volas havi la saman kvanton da tempo por rekuperi se ne pli. Do, se vi laboras malmola dum 1 minuto, vi restos kaj rekuperos por 1-2 minutoj. Aŭ ĝis vi sentos, ke vi povas labori denove.
- Elektu vian intensecon - Kiam vi laboras intervalojn, ekkomprenu kiel vi pliigos intensecon. Se vi estas sur treadmilo , vi povas uzi klinon kaj rapidon. Se vi estas elipsa , vi povas uzi rapidecon kaj reziston. Elektu intensecon, kiu sentas forte kaj kiel io, kion vi povus fari dum la tempo, kiun vi elektis.
- Ripeti - Ripetu tiujn intervalojn de laboro / ripozo por ie ajn de 10-45 minutoj. La pli malfacila vi laboras, la pli mallonga via praktiko devus esti. Do, se vi laboras ĉe nivelo 5-6 pri ĉi tiu Perceptita praktika skalo dum via laboro intervaloj, vi restos pli aerobiaj. Se vi laboras ĉe Nivelo 8-9, vi estas pli anaerobia kaj ne povos longe teni tiun intensecon.
Pli Cardio #Ma? Ino Intervalo Workouts
- Elipsa Intervala Laboro
- 30-Minute Interval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Intervala Trejnado por Komencantoj - Nivelo 3
Provu intervalo trejnante unufoje aŭ dufoje semajne por eksplodi pli da kalorioj kaj konstrui paciencon.