La sekva praktiko estas paŝo supren de la Komenca Intervalo Workout Nivelo 2 , prenante la intensecon kaj pliiĝantan laborejon ĝis 30 minutoj.
Intervalaj laboroj okupas alternan altan intensan ekzercon kun malaltaj intensaj reakiroj. Aldonante pli grandajn intensajn intertempojn, vi povas konstrui paciencon kaj bruligi pli da kalorioj. Ĉi tiu entrenado povas esti farita en ajna kartinaŝino aŭ eksterlanda aktiveco.
Intervalo Nivelo 3 Workout Instructions
- Por ĉiu 'agorda aro', uzu la agordojn en via maŝino (klino, rapido, rezisto, rampoj, ktp) por pliigi intensecon. Vi devas labori ekstere de via komforta zono, sed ne tiel malfacile, ke vi sentas ruinigita aŭ malpeza.
- Por ĉiu 'ripoza aro', malaltigu tiujn samajn agordojn ĝis vi reiros al modera nivelo. Vi devas esti tute rekuperita antaŭ la sekva laboro.
- Modifi laŭ via taŭgeco.
- La niveloj de RPE enlistigitaj (Imposto de Perceptita Praktiko ) helpas vin konservi spuron de via intenseco en skalo de 1 ĝis 10. Dum ripozoj, restu ĉirkaŭ 4-5 RPE. Dum laboraj aroj, vi moviĝas ĝis tre malfacila Nivelo 8. Vi devus esti senpira, sed ankoraŭ kapablas paroli kun iu malfacilaĵo.
- Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kondiĉojn.
Vi ankaŭ povas uzi Cel-Kora Taksi-Kalkulilon por kontroli vian ekzercon.
Intervalo Trejnado Workout Nivelo 3 por Komencantoj
| Tempo | Rapido / Klino / Rezisto | RPE |
| 5 Min. | Varma supren facile | 4 |
| 3 Min. | Ripozejo: Pliiĝu rapide por ke vi laboras laŭ modera ritmo | 5 |
| 1 Min. | Laboro-aranĝo: pliiĝu kliniĝon / reziston por ke vi laboras tre malfacile | 8 |
| 3 Min. | Ripozejo: Reen al Bazo | 5 |
| 1 Min | Laboro-aranĝo: pliigu ambaŭ rapidon kaj kliniĝon / reziston por ke vi laboras tre malfacile. | 8 |
| 3 Min. | Ripozejo: Reen al Bazo | 5 |
| 1 Min. | Laboro-aranĝo: pliiĝu rapide por ke vi laboras tre malfacile | 8 |
| 3 Min. | Ripozejo: Reen al Bazo | 5 |
| 1 Min. | Laboro-aranĝo: pliiĝu kliniĝon / reziston por ke vi laboras tre malfacile | 8 |
| 3 Min. | Ripozejo: Reen al Bazo | 5 |
| 1 Min. | Laboro-aranĝo: pliigu ambaŭ rapidon kaj kliniĝon / reziston por ke vi laboras tre malfacile | 8 |
| 5 Min. | Malmulsiĝu marŝante al komforta rapideco | 4 |
| Tuta Labora Tempo: 30 Minutoj |
Perceptitaj Praktikaj Niveloj por Ĉi tiu Verko
RPE 4: Vi estas facile modera penado, spirante pli peza, sed ankoraŭ kapablas plenumi la tutan konversacion kun la homo apud vi ĉe la gimnazio aŭ via kuranta amiko.
RPE 5: Nun vi scias, ke vi estas ekzercanta kaj vi svingas pli, ĝi estas ĉe modera penado.
sed vi ankoraŭ povas babili kun ĉiuj ĉirkaŭ vi, inkluzive de tiuj ĝenaj homoj, kiuj transpasas vin sur la aŭtoveturejo.
RPE 8: vigla penado. Pri ĉio, kion vi povas fari, ĉesas respondon kiam via kuranta amiko demandas kiel ĝi estas. Kiel venos ĉi tiu rapido estas multe pli malfacila por vi ol por ŝi? Vi nur povas daŭrigi ĉi tiun rapidecon por mallonga periodo, do ĝi estas bona afero, kiun ni nur faras unu minuton ĉe ĉi tiu nivelo.
Unufoje vi bone agas kun ĉi tiu longa daŭro, vi povas pliigi laŭgrade vian numeron de laboroj. Lin pli bona estas nur pliigi ilin je 10% por semajno por eviti lezon aŭ streĉiĝon. Aldonante 3 minuton facila / 1 minuto malfacila laboro starigita ĉiun semajnon por plilongigi ĝin estas la plej bona taktiko.