AMRAPaj laboroj estas simplaj, malmolaj kaj efikaj. La koncepto estas simpla-AMRAP signifas "tiom da reps kiel eble," aŭ kontraŭe, "tiom multe da ĉirkaŭvojoj kiel eble." De ajna maniero, vi agas tiom multajn rekomencojn de unu ekzerco kiel vi povas en antaŭdifinita tempo, aŭ tiom da ĉirkaŭvojoj de pluraj ekzercoj kiel vi povas en antaŭdifinita tempo.
La beleco de la entrenado estas en la simpleco de la formato. "Prezentanta laborojn por AMRAP permesas vin iom post iom plibonigi vian forton kaj aerobian kapaciton kun nur via korpa pezo", diras CJ McFarland, la Kaploko de Kondiĉo kaj Kondiĉo por Onnit Academy Gym en Austin, TX. Ĉi tio estas ĉar la fokuso de ĉiu entrenado estas sur formo kaj mem-rapida rapido.
Ekzemple, se vi plenumas AMRAP hodiaŭ por vidi kiom da perfektaj ripetoj de aeraj kvadratoj vi povas kompletigi en 60 sekundoj, kaj vi faros la saman AMRAP la semajnon kaj la semajnon post tio, vi komencos vidi laŭgradan pliboniĝon en la Nombro de ripetoj, kiujn vi povas kompletigi dum konservado de bona formo.
Kompreneble, simple kompletigi 60 sekundojn de aeraj kvadratoj kaj nomante ĝin tage ne estas AMRAP en la plej tradicia apliko de la formato. "Ĝi rekomendas, ke vi komencu kun ses ĝis ok minutoj da konstanta laboro", diras McFarland, rimarkante, ke la plej multaj AMRAPoj estas instalitaj en cirkvita formato, kie pluraj ekzercoj estas realigitaj reen dum la daŭro de la entrenado.
"Unufoje vi sukcesis adaptiĝi al la entrenado, kaj vi kutimas daŭrigi penadon, vi povas moviĝi en 10- ĝis 15 minutojn por ĉiu AMRAP."
Konsiderante la plej multajn ekzercojn kaj kombinaĵojn, kiujn vi povas kunigi por formi AMRAP, la eblecoj estas preskaŭ senfinaj, sed McFarland proponas kelkajn vortojn de konsiloj, kiujn vi povas apliki al ajna rutino:
- Provu konservi konsekvenca rapideco tra ĉiu AMRAP . Estas normale kompletigi la unuan ĉirkaŭvojon aŭ du je rapida rapideco, kaj poste malrapidiĝi laŭ la progreso de la entrenado. Provu tiri vin mem, atentante vian formon kaj spiron. "Konservado de konsekvenca rapido rezultigas la plej bonan profiton de la daŭra laboro", diras McFarland.
- Uzu la saman antaŭ-determinitan AMRAP-tempon por almenaŭ du kunsidoj antaŭ ol aldoni tempon . Per plenumado de la sama ekzekuto en almenaŭ du apartaj okazoj, inkluzive de la longeco de tempo, kiun vi rajtas kompletigi la AMRAP, vi povos kontroli viajn pliboniĝojn. Kiel en la ekzemplo citita antaŭe kun 60-sekundaj aeraj kadroj, se vi scias, kiom da reprezentoj aŭ ĉirkaŭvojoj vi kompletigas en via unua provo, vi scias, kion ĝi devos venki vian registron la sekvan fojon, kiam vi provos la rutinon.
Se vi pretas doni la formaton provu, McFarland proponas la jenajn AMRAP-plenajn rutinojn:
Korpa Pezo AMRAP por Forto Kapacito
"Ĉi tiu cirkvito plibonigos vian ĝeneralan fizikan preparon, aŭ GPP, ĉar la ekzercoj elektis ĉiun celon la fundamentajn movadajn ŝablonojn, ŝvitojn, ĉarnojn, puŝojn, tiriĉojn kaj lunon", diras McFarland. Vidu la ekzercojn en ago en YouTube:
- Air Squat, 10 ripetoj : Staru kun viaj piedoj ŝultro-distanco aparte. Premu viajn koksojn reen kaj klinu viajn genuojn, faligante viajn glutojn al la planko. Kiam viaj kvadroj estas paralelaj kun la planko, premu viajn koksojn antaŭen kaj etendu viajn genuojn. Ĉi tiu estas unu ripeto.
- Pushup, 5 aŭ 10 ripetoj (konservu la numeron konsekvencan por la tuta AMRAP): Komencu en alta pozicio kun viaj palmoj sub viaj ŝultroj, viaj kruroj plene etenditaj. Bendu viajn kubutojn kaj malsupreniri vian keston al la planko. Kiam vi nur timas tusxi, premu viajn manojn kaj etendu viajn kubutojn, revenante al la komenca pozicio. Ĉi tiu estas unu ripeto.
- Reversa Lunge, 3 aŭ 5 ripetoj per kruro (konservu la nombro konsekvenca por la tuta AMRAP): Staru alta, viaj piedoj kongruas aparte. Paŝu vian maldekstran kruron malantaŭen, plantante la pilkon de via piedo kun via maldekstra kalkano levita. Bendu ambaŭ genuojn kaj malsupren maldekstren al la tero. Ĝuste antaŭ ol ĝi tuŝas, premu vian dekstran kalkanon kaj revenu al staranta, alportante vian maldekstran piedon reen al la komenca pozicio. Ĉi tiu estas unu ripeto. Kompletigu ĉiujn reprezentojn sur unu kruro antaŭ ŝalti flankoj.
- Prone Y Lifts, 10 ripetoj : kuŝu sur via ventro kun viaj brakoj etenditaj antaŭ via korpo, angulitaj iomete ekstere kvazaŭ formante "Y", viajn palojn unu al la alia. Tenante viajn ŝultrojn leviĝinte de la planko kaj via torso konstanta, levi ambaŭ manojn tiom altajn kiel vi povas de la tero, kaj malaltigi ilin. Ĉi tiu estas unu ripeto.
Memoru, se ĉi tiu estas via unua AMRAP-provo, agordu temporizilon dum ses aŭ ok minutoj kaj vidu kiom da cirkvitoj vi povas kompletigi. La celo estas konservi movadon, do provu ne ripozi aŭ preni rondveturojn inter ekzercoj aŭ ĉirkaŭvojoj.
Korpa Pezo AMRAP por Aerobia Kapacito
Se vi estas laca de tradiciaj kartiaj laboroj, McFarland sugestas submeti en ĉi tiu AMRAP. "La ekzercoj selektitaj ebligas vin teni movadon por etendita tempo kun tre malmola muskola laceco", li diras. Vidu la ekzercojn en ago en YouTube:
- Jumping Jacks, 10 ripetoj: Komencu staranta. Saltu viajn piedojn ekstere flanke, kiel vi svingas viajn brakojn superflanke. Saltu viajn krurojn reen al la centro, kiam vi revenigas viajn brakojn al viaj flankoj. Daŭrigu tiel rapide kiel vi povas kompletigi la reprezentantojn.
- Monto-Climbers, 10 ripetoj per kruro: Komencu puŝejon sur la planko, desegnante unu genuon al via brusto, tuŝante la saman flankon al la tero. Tenante vian torson konstantan, saltu ambaŭ piedojn en la aeron, ŝanĝante siajn poziciojn. Post tuŝi malsupren, tuj saltu ambaŭ piedojn reen en la aeron, denove ŝanĝante poziciojn. Daŭrigu tiel rapide kiel vi povas kompletigi la reprezentantojn.
- Seal Jacks, 10 ripetoj : Komencu staranta. Saltu viajn piedojn flanke, kiam vi svingas viajn brakojn larĝe, malfermante ilin kaj konservas ilin paralelaj al la planko. Iru viajn krurojn reen al la centro, kiam vi svingas viajn brakojn por centri antaŭ via korpo, palpante viajn palmojn kune. Daŭrigu tiel rapide kiel vi povas kompletigi la reprezentantojn.
- Squat Saltoj, 10 ripetoj : Komencu stare, piedoj kokso-distanco aparte. Premu viajn koksojn reen kaj malsupren malsupren en ŝviton. Eksplodo supren, saltante en la aeron. Landu iomete per viaj genuoj kaj koksoj iomete klinitaj. Tiu estas unu reprezentanto. Daŭrigu tiel rapide kiel vi povas kompletigi la reprezentantojn per perfekta formo.
Dum ĝi estas kutime prezenti AMRAP por nur ses al ok minutoj, kiam vi unue komenciĝas, ekzistas iomete fleksebleco alproksimiĝanta al aerobiaj laboroj. Se vi estas en bona aerobia kondiĉo kaj ofte plenumas etendojn de cardio aŭ tre intensa trejnado, bonvolu pliigi la longan tempon por ĉi tiu AMRAP al 10 aŭ 15 minutoj. Vi eĉ povus ripozi post plenumi ĝin unufoje, kaj poste ripeti ĝin.
Korpa Pezo AMRAP por Movebleco
La celo de moveblecaj laboroj estas preni vin al la fino de via gamo de movado por helpi kun fleksebleco kaj, fine, plibonigi viajn movadajn ŝablonojn kaj redukti doloron asociitan kun neflekseblaj artikoj. "Estas komune elekti ekzercojn aŭ maŝinojn kiuj restriktas komunan movadon, kio povas kaŭzi perdon en kunta integreco", diras McFarland. "Ĉi tiu cirkvito permesos vin trejni proksime al la fino de via gamo de movado, farante sufiĉan por helpi konservi viajn artikojn sana". Vidu la ekzercojn en ago en YouTube:
- Squat to Stand, 5 ripetoj : Komencu staranta, piedoj ŝultro-larĝa aparte. Foldu antaŭen, atingante la manojn al la planko inter viaj kruroj. Ĉi tiu estas la komenca pozicio. Tenante vian torson relative rekte, fleksu viajn genuojn kaj premu viajn koksojn reen al kaŝita pozicio, viajn manojn ankoraŭ surgrunde. Etendu viajn krurojn kaj revenu al la komenca pozicio. Ĉi tiu estas unu ripeto.
- Prona ŝultro, 10 ripetoj : Metu vian ventron sur la teron, viajn brakojn etendiĝis antaŭ vi, palmoj alfrontantaj unu la alian. Agordu vian koron kaj tenu viajn brakojn rekte, balau ilin flanke al viaj flankoj, tiam malsupren al viaj koksoj, kvazaŭ vi estus mankatenita, laborante per via plena gamo. Reversu la movadon kaj balau viajn manojn reen antaŭ vi, tondante viajn fingrojn kune. Ĉi tiu estas unu ripeto.
- Rollover to V-Sit, 5 ripetoj : Sidu surgrunde, genuoj klinitaj kaj kune, kalkanoj tuŝantaj la plankon. Ruliĝi al via dorso, gajnante momenton, kaj dum vi ruliĝos per kontrolo, interŝovu viajn krurojn sur la teron kaj atingu viajn manojn rekte antaŭ vi, tuŝante la grundon ĉe la fino de via moviĝo. Tuj ruliĝi reen denove, portante la genuojn reen al la centro. Ĉi tiu estas unu ripeto.
- Scapular Pushups, 10 ripetoj : Komencu en alta plata pozicio, palmoj surgrunde sub viaj ŝultroj, kruroj etenditaj. Ekspremu viajn ŝultrojn, faligante vian keston iomete inter viaj ŝultroj, tiam desegni viajn ŝultrojn, kaŭzante ke via brusto leviĝu kiel via dorso larĝiĝas. Ĉi tiu estas unu ripeto.
Plena AMRAP-Rutino
Kompreneble, se vi serĉas rondan rutinon, vi povus plenumi ĉiun el la AMRAPoj de McFarland en la sama tago. Simple faru rapidan varmiĝon por pliigi vian korpon de temperaturo, tiam komencu per la aerobia kapablo AMRAP, celante cirkviton de ok ĝis 10 minutoj. Prenu du-ĝis kvin minutojn, dependante de via taŭgeco, tiam plenumu la forto de kapablo AMRAP dum ses ĝis ok minutoj. Kiam vi finos, prenu alian mallongan ripozon, kaj finu per la movebleco AMRAP, kompletigante ĝin en ses ĝis ok minutoj. La tuta laboro aldoniĝas al malpli ol 30 minutoj, sed vi devos defii vian forton, paciencon kaj moveblecon ĉiujn en unu rutino. Ne malbona por la tago de laboro.