Superbandoj estas peza-rezista rezisto bandoj desegnitaj por maksimumigi fortajn gajnojn.
Vi eble vidis, ke superfandoj ŝprucas ĉe CrossFit-skatoloj aŭ proksime de la ekstrataj stangoj ĉe via gimnazio. Ĉi tiuj longaj, ripetitaj rezistoj-bandoj provizas mirindan dikecon kaj peza-devigan reziston, kiu finfine disigas ilin de la kompare viva tubo, kiun vi komune pensas pri kiam vi aŭdas la terminon "kontrastaj bandoj". Sed superbandoj ne estas forigitaj al grandmasoj aŭ homoj rekuperas de vundoj.
Ne, ili estas desegnitaj por atletoj kaj seriozaj gimnazistoj serĉantaj novajn manierojn por gajni forton per rezista trejnado.
Profitoj de Rezisto-Bando-Ekzercoj
Ĉu vi uzas superbandojn aŭ malnovan reziston-tubadon, la avantaĝoj de plenumado de rezoltaj band-ekzercoj estas plejparte samaj.
Transporto
Bandoj estas malpezaj kaj facilaj por transporti. Nur ruliĝu kelkajn kaj ĵetu ilin en valizo aŭ gimnazio kaj vi havos reziston trejnanta teamon havebla kien ajn vi iros.
Efikeco
La rezisto de la bando pliiĝas laŭ ĝi daŭras, kun la plej granda rezisto ĉe la vertico de ĉiu ekzerco. Kiam vi levas dumbbellon, vi scias, ke vi levas aron da pezo tra plena gamo de movado. Kion vi ne rimarkas, estas ke ĉe la vertico de ĉiu movado vi ricevos iomete rompiĝon. Prenu, ekzemple, ŝultro-premilo. Dum vi levas la dumbbellojn, premante ilin superflanke, vi laboras kontraŭ graveco por peli la pezon.
Kiam viaj kubutoj etendas plene, viaj bone vicigitaj ostoj helpas la pezon antaŭ ol vi renversas la movadon kaj laboras kun graveco por malaltigi la pezojn reen al viaj ŝultroj.
Al la plenumi reziston de ŝultro de rezisto, la nivelo de rezisto estas relative malpeza al la komenco de la movado.
Ĝi iom post iom pliigas, kiam vi premas la grupon, atingante ĝian plej grandan reziston kiam viaj kubutoj plene etendiĝas. Por konservi la formon, viaj stabiligaj muskoloj devas daŭre okupiĝi ĉe la supro de la movado, helpante pliigi komunan stabiligon, kiu, kun la tempo, povas redukti la ŝancon de vundo.
Movemo
Bandoj povas esti movitaj laŭ direktoj kaj ŝablonoj, kiujn pezoj ne povas esti movitaj. Graveco estas propra faktoro, kiun vi ne povas ignori, kiam vi levas pezojn. Kiam vi plenumas barbellon, vi ŝarĝos la pezon antaŭ ol uzu gravecon por agi laŭ tiu pezo por ke la kvadrato pli defias. Kiel tia, iuj movaj ŝablonoj kaj ekzercoj estas malfacilaj, se neeblaj, por plenumi per normaj pezoj. Ekzemple, vi havos malfacilan tempon plenumi pezan dumbbellon aŭ barbellan brustan gazetaron dum staranta rekte. Graveco tondos la pezon de la barbell aŭ dumbbell al la planko, kiam vi etendos viajn kubutojn antaŭ via brusto, kaj vi simple ne povos levi tiom da pezo (aŭ labori la deziritajn muskolojn) ĉar la fiziko de la ekzerco ŝanĝo
Rezistiaj bandoj estas malsamaj. Ĉar eĉ peza-rezista rezisto-bandoj estas malpezaj, kondiĉe ke unu flanko de la bando estas ankrumita, vi povas facile plenumi starantan kupran gazetaron, etendante la grupon por krei reziston, anstataŭ dependi de graveco por agi laŭ antaŭdeterminita pezo.
Ĉi tio signifas, ke la movadaj ŝablonoj kaj ekzercoj, kiujn vi povas plenumi per kontrastaj bandoj, estas preskaŭ senfinaj.
Versatilidad
Bandoj povas esti uzataj dum potenco kaj movebleco trejnado. Rezistaj bandoj ne estas nur bonaj por forta trejnado. Bandoj povas ankaŭ aldoni reziston al anaerobiaj potencaj ekzercoj, kiel ekzemple sprintado kaj saltado kaj lertecaj ekzercoj, kiel flankaj diapozitivoj kaj vitoj. Denove, la eblecoj estas preskaŭ senfinaj.
Bandoj de Peza Devo de Rezisto, aŭ "Superbandoj"
CrossFit popularigis la koncepton de superbandoj, enkondukante ilin al skatoloj kiel maniero por atletoj por prezenti helpitajn retiriĝojn. Sed rapide, la uzoj por pezaj bandoj vastiĝis kaj la merkato eksplodis.
Al la aĉeti superbandojn, konsideru la jenajn:
- Koloroj kaj pezoj ne estas normigitaj tra markoj . Ĉiu marko havas malsaman kolor-kodigan sistemon por identigi malsamajn rezistajn nivelojn. Kaj de marko al marko, rezistantaj niveloj varias inter bandoj. Kiam vi aĉetas, atentu, kiom la koloro-kodigo kaj rezisto-niveloj estas por la grupoj, kiujn vi aĉetas.
- Vi devus aĉeti plurajn malsamajn bandojn . Ĉar malsamaj muskolaj grupoj inklinas esti pli fortaj ol aliaj (ekzemple, viaj kvadroj estas tipe pli fortaj ol via biceps), havante plurajn malsamajn bandojn ĉe la mano estas utila por kompleta korpo. Ĝenerale, estas bona ideo aĉeti lumon, mezan kaj pezan bandon por ĝui rondan rutinon.
- La longaj masxoj povas esti ankrumitaj al vertikalaj aŭ horizontalaj afiŝoj por labori pli simile al kablaj sistemoj . Simple envolvu la grupon super horizontala poŝto (kiel ekstraĵeto) aŭ ĉirkaŭ vertikala poŝto (kiel sturma strato aŭ ĝangala gimnazio), tiam tiri unu flankon tra la alia flanko ĝis ĝi estas sekura.
6 Rezerco-Bando-Ekzercoj por Plena Korpo-Verko
Se vi pretas doni provon pri trejnado pri studoj, pripensu la jenajn ekzercojn por plenuma korpo-rutino.
Squat Gazetaro
Por plenumi kvadratan gazetaron, staru per viaj piedoj sur la rezista bando, certigante ĝin. Metu viajn piedojn iomete ŝultro-distanco aparte, piedfingroj angulitaj iomete eksteren. Kroĉu la supron de la rezisto-bando en ambaŭ manoj, fleksante viajn kubutojn kaj "rampante" viajn manojn al viaj ŝultroj, viajn palmojn antaŭen. La vertikalaj partoj de la bando devas esti posedataj al la ekstera korpo, preskaŭ kvazaŭ ĝi boksas vin enen. Premu viajn koksojn reen kaj malsupreniras viajn glutojn al la planko dum vi klinas viajn genuojn. Kiam viaj koksoj falos tuj antaŭ paralelaj kun viaj kvadratoj, premu viajn kalkanojn kaj forpelu viajn koksojn antaŭen por reveni al staranta. Kiel vi faras, premu viajn brakojn rekte super via kapo, etendante viajn kubutojn plene. Bendu viajn kubutojn kaj malaltigu la grupon reen al ŝultro-alteco. Ĉi tiu estas unuopa ripeto.
Faru du al kvin aroj de ok al 12 ripetoj.
Bandita Pushup
Kneelu sur la teron kaj envolvu superbandon malantaŭ vian dorson, frapante unu flankon de la bukla bando en ĉiu mano, kun viaj palmoj "enklaĉitaj" ene de ĉiu buklo tiel ke la bando ne povas foriri de vi. Kiel tia, vi devus havi du longojn de bando plata trans via supra reto, ĝuste kie via skapulo estas lokita. Akiru sur la manojn kaj genuojn en pozicio de puŝo, viajn manojn sub viaj ŝultroj, viaj genuoj levitaj, kaj via korpo formiĝanta rekta linio de kalkano por kapo. La bando devus senti firme en ĉi tiu pozicio. Se ne, ĝustigu la bandon en viaj manoj kiel bezonas. De ĉi tie, fleksu viajn kubutojn, malsuprenirante vian keston al la planko. Ĝuste antaŭ ol via brusto tuŝas, revertu la movadon kaj premu vin al la komenca pozicio, premante kontraŭ la rezisto de la bando.
Faru du al kvin aroj de ses al 10 ripetoj.
Helpita Pullup
Se vi ne povas realigi tradician eltiron sen helpo, superblankoj povas ebligi ĝin. Subskribu vian superband al sekreta trinkejo. Metu unu genuon ene de la streĉita rezista bando, kiam vi atingos kroĉi la eksterordinaran stangon kun ambaŭ manoj. Se vi ne povas atingi, uzu paŝon aŭ skatolon por eniri. Kiam oni pendigas de la trinkejo, la bando devas esti etendita, vian genuon ene de la provizita buklo. Uzu la grandajn muskolojn de via dorso por komenci tirante vin al la trinkejo dum vi klinas viajn kubutojn; kiel vi faras, la bando provizos ekstra subtenon por helpi vin plenumi la ekzercon. Kiam via mentono demetas la stangon, zorge deturnas la movadon kaj etendos viajn kubutojn.
Faru du al kvin aroj de ses al 10 ripetoj.
Bandita Mortoflugo
Por fari banditan morton, kuŝu peza bando plata sur la planko, situanta horizontale antaŭ vi. Stariĝu supre de la bando kun viaj piedoj kongruaj aparte, do la bando estas certa al la planko. Agordu vian kernon kaj tenu vian dorson rekte kaj ŝultrojn reen. Premu viajn koksojn reen, permesante al viaj genuoj fleksi kaj vian torson kongrui antaŭen ĝis vi povas atingi malsupren kaj ekpreni la benditajn finojn de la bando en ĉiu mano, trenante ilin nur ekstere de viaj ŝnuroj. Ĉi tiu estas la komenca pozicio. Premu viajn koksojn forte antaŭen, uzante viajn ŝnurojn kaj glutojn por "tiri" vian torson por stari kiel la strioj. Reversu la movadon, premante viajn koksojn reen, fleksante la genuojn, kaj antaŭeniri de la koksoj por reveni al la komenca pozicio.
Faru du al tri aroj de ok al 12 ripetoj.
Flanka Bando Marŝas
Prenu longan, ripetitan grupon kaj buklo sur ĝi unufoje aŭ dufoje ĝis ĝi kreas pli malgrandan rondon. Paŝu ambaŭ piedojn en la rondon kaj metu la bandon ĉirkaŭ viaj briloj, ĝuste super viaj maleoloj. Ĝustigu ĝin por komforto, certigante, ke la bukloj de la grupo kuŝas kontraŭ via haŭto. Metu viajn piedojn iomete koksa distanco, do la bandoj estas taŭtaj sed ne streĉaj. Klinu viajn genuojn kaj koksojn iomete. Donu paŝon flanke maldekstre kun via maldekstra piedo, sufiĉe sufiĉe por streĉi la bandojn kaj krei reziston. Plantu vian maldekstran piedon, kaj poste paŝu vian dekstran piedon flanke maldekstre, plantante ĝin do viaj piedoj estas denove kongruaj apartaj. Daŭre paŝu maldekstre por kompleta aro de ripetoj antaŭ ŝanĝi direkciojn por paŝi dekstre.
Faru du al tri aroj de 10 ĝis 12 ripetoj en ambaŭ direktoj.
Band-Resisted Sprint
Sekure kunigu superbandon al fortika vertikala poŝto, metante ĝin ĉe iomete kokso-alteco. Paŝu en la grupon kaj vizaĝu for de la posteno kun viaj piedoj eksterordinara kaj koksa distanco, viaj genuoj iomete klinitaj. Ĝustigu la grupon kaj vian pozicion, do la bando estas taŭta, sed ne streĉa, do la bando kuŝas ebena ĉe la fronto de viaj koksoj. Bendu viajn kubutojn, unu brakon antaŭeniras kaj la alian reen, kvazaŭ vi forprenos de ekkuro. Kiam vi pretas, komencu kurante antaŭ la rezisto de la bando, pumpante viajn brakojn tiom rapide kiel vi povas, kiel vi antaŭenpuŝas la genuojn. Reiru antaŭen ĝis la bando estas streĉa, tiam ekzekutas kontraŭ la rezisto de la bando.
Faru tri al kvin aroj de 20- ĝis 30-sekundaj fontoj.