Cirkvita Trejnado Por Kompleta Kiel Multaj Rondoj aŭ Repoj Kiel Ebla
AMRAP estas acrónimo popularigita fare de CrossFit, kiu staras "As Many Rounds As Ebla" aŭ "Kiel Multaj Repoj Kiel Ebla", laŭ la strukturo de la entrenado. AMRAP-trejnaj protokoloj vivas kaj mortas surbaze de tempo , vi estas kontraŭ la horloĝo, laborante por kompletigi tiom da ripetoj aŭ ĉirkaŭvojoj de ekzercoj kiel eble plej facile ene de difinita tempo. Kiel tia, praktikaj eblecoj estas preskaŭ senfinaj, pro tio, ke ekzercoj kaj la tempo atribuitaj povas esti manipulitaj kaj ŝanĝitaj laŭ viaj goloj.
Sed konsiderante ke la laboroj de AMRAP preskaŭ ĉiam estas bazitaj en iu formo de trejnado de intertempo de alta intenseco (HIIT) aŭ trejnado de altnivelaj cirkvitoj (HICT), estas kelkaj aferoj, kiujn vi devus konsideri antaŭ komenci vian rutinon.
La Diferenco Inter Repoj kaj Rondoj
AMRAP-laboroj povas esti agorditaj en du malsamaj manieroj: Fokusitaj en ĉirkaŭvojoj de ekzercoj starigitaj kiel cirkvitoj, aŭ koncentritaj en ripetoj de ununura ekzerco, starigitaj kiel intervalo.
Kiam la Fokuso Estas Sur Repoj, Atendu:
- Pli mallongaj temploj . Ekzemple, se vi efektivigas nur burpeojn dum via antaŭ-aranĝa periodo, via korpo plifortiĝos pli rapide ol se ĝi alternos inter burpeoj, ŝtonoj kaj ŝultroj. Ĝenerale, kiam temas pri ripetoj, vi povas atendi la tempon por daŭri ĝis ĉirkaŭ 120 sekundoj, kvankam ĝi povas esti tiel malmultaj kiel 10 aŭ 20 sekundoj.
- Intervalaj trejnaj protokoloj . Tabata intervalo estas la perfekta ekzemplo de AMRAP-protokolo bazita sur ripetoj. Dum Tabato, vi kompletigas ok plenajn intervalojn, ĉiu konsistantan el 20 sekundoj kaj 10 sekundojn. Dum ĉiu intertempo de laboro, vi kompletigas tiom da reps kiel eble de la ekzerco en demando. Vi povas realigi solan ekzercon por la tuta Tabato, aŭ vi povas ŝanĝi ekzercojn ĉiun intertempo. La punkto, tamen, estas peli vin tiel malfacile kiel vi povas dum ĉiu periodo de laboro por kompletigi tiom da ripetoj kiel eble. Ĉi tiu sama koncepto povas apliki al aliaj intertemaj trejnaj protokoloj . Vi povas ŝanĝi la daŭron de la laboro kaj ripozo kaj la nombro da intervaloj, sed se la celo estas kompletigi tiom da ripetoj kiel eble dum ĉiu periodo de laboro, tiam vi faros formon de AMRAP.
Kiam la Fokuso Estas Sur Rondoj, Atendu:
- Cirkvitaj trejnaj protokoloj . Kiam la fokuso estas ĉirkaŭvoje, la celo estas ĝenerale kompletigi tiom da ĉirkaŭvojoj de pluraj ekzercoj kiel eble plej ebla en tempo. Ĉi tio signifas, ke vi plenumos plurajn ekzercojn reen al la dorso kun malmulte da ripozebleco inter ekzercoj kaj ĉirkaŭvojoj. Alivorte, la AMRAP estas starigita kiel cirkvito. Ekzemple, vi povus plenumi aerajn kvadratojn, push-ups, unu- kruntajn mortigojn kaj renegadajn vicojn kiel parton de unu sola AMRAP.
- Aro de ripetoj per ekzercado . Kontraste kun AMRAP-centritaj ripetoj, kiam vi enfokusigas AMRAP-rondojn, vi ne plenumas ĉiun ekzercon dum certa tempo, vi realigas la tutan cirkviton dum certa tempo. Ĉi tio signifas, ke vi devas antaŭdifini la numeron de ripetoj, kiujn vi faros per ekzercado. Ekzemple, se via cirkvito inkluzivas kvadratojn, push-ups, unu-kruntajn mortigojn kaj renegadajn vicojn, vi eble plenumos 15 kvadratojn, 10 push-ups, 8 unu-kruntajn aŭtomobilojn per kruro, kaj 8 renegataj vicoj por brako por kompletigi unu ronda. Tiam vi ripetus tiun tutan cirkviton tiom multajn fojojn en la tuta tempo atribuita.
- Pli longaj temploj . Ĉar vi realigas rondojn de ekzercoj anstataŭ nur unu ekzerco, ĝi daŭras pli longan por kompletigi unu rondon, do implicite, la tempa tempo provizita por kompletigi la praktikadon estas kutime pli longa - kutime almenaŭ kvin minutoj, kaj ofte 10, 15, aŭ eĉ 20 minutojn. La celo estas daŭrigi bicikladon tra la cirkvito tiom multe da fojoj kiel vi povas, ĉu tio estas nur unufoje aŭ multfoje.
Formo Estas Pli Grava Ol Rapido
Eĉ se la celo estas kompletigi tiom da ĉirkaŭvojoj aŭ ripetoj kiel eble, ĉi tio ne estas situacio, kie rapideco ekbruliĝas.
Rondoj kaj reprezentantoj nur kalkulas, se ili estas plenumitaj per perfekta formo, do pli bone malrapidiĝi kaj ricevu la movadojn ĝuste ol kompromiti formon kaj finu vundita. Ĉi tio estas aparte vera pro la altkreska naturo de AMRAP-laboroj. Via korpo estos laca. Viaj muskoloj bruligos. Se vi kompromitas formon kiam via korpo estas laca, tio estas, kiam la vundoj plej verŝajne okazas.
Restu kiel Bezonata
Ĉu vi fokusas en ripetoj aŭ ĉirkaŭvojoj, vi estas tute kontrolita determini kiam via korpo devas ripozi. Certe, aldonante ripozon en vian praktikon, vi eble forprenos kelkajn reprezentojn aŭ ĉirkaŭvojon al via tutaĵo, sed vi ankaŭ povos konservi pli bonan formon.
Se, dum 90-sekura rapea AMRAP, vi devas preni ripozon post plenumi kvin burpeojn, antaŭeniru kaj prenu ripozon. Simple konservu ĝin kiel eble plej mallonga, por ke vi povu daŭrigi la plenumadon antaŭ ol tempo.
Konservu Ekzercojn Simpla
Dum AMRAP, vi impostos viajn muskolojn kaj forprenos vin. Estas plej bone konservi ekzercojn simplaj kaj simplaj, pli ol kompleksaj, por subteni konvene kaj redukti la verŝajnecon de lezo. Ĉi tio estas precipe vera se vi aldonas pezon al ĉiu ekzerco. Ekzemple, kvadratoj, push-ups, pull-ups, vicoj, pulmoj, ŝultroj kaj ŝultroj estas ĉiuj bonaj ebloj, dum unu-brakaj dumbbelloj aŭ puraj kaj ŝercoj ne estas tiel idealaj. Se vi decidas uzi pli kompleksajn ekzercojn aŭ plyometrajn movadojn dum via AMRAP, pripensu specialan formon kaj malrapidigu vian ritmon laŭeble. Pli bone estas sekura kaj malrapida ol fini vundita.
Rezultoj
Se la celo estas maksimumigi repojn aŭ rondveturojn, gravas observi kiom da prespoj aŭ ĉirkaŭvojoj vi kompletigas en donita praktiko. Se vi ne faros, vi ne havos modon por kontroli aŭ kontroli viajn ŝanĝojn kaj pliboniĝojn laŭlonge de la tempo.
Vi konkurencas kontraŭ vi mem
AMRAPaj laboroj estas bona maniero por kontroli modifojn en via propra taŭgeco. Se vi plenumas AMRAP-plenumadon hodiaŭ kaj vi povos kompletigi kvar rondojn de ekzercoj en 10-minuta tempo, vi povas provi la saman praktikon unu monaton de nun kaj provu amasigi kvin rondajn ekzercojn samtempe. Se vi atingos vian celon, vi scias, ke via taŭga nivelo plibonigis.
Lin grava por memori estas, ke vi konkurencas kontraŭ vi mem, ne kontraŭ iu ajn alia. Jes, ĝi povas esti helpema vidi kie via agado lokas vin rilate al viaj samuloj, sed finfine ĝi estas via funkciado. Se vi antaŭenpuŝos vin kaj faros vian plej bonan, ĝi ne gravas ĉu vi kompletigas unu rondon aŭ 10 ĉirkaŭvojojn en donita periodo, aŭ 10 ripetoj aŭ 50 ripetoj en tempo donita. Ĝi estas kontraŭ vi, kaj via celo devus venki viajn proprajn punktojn laŭ la linio, prefere ol zorgi pri la poentaroj de iu ajn alia.