Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 280
Grasa - 14g
Carbs - 18g
Proteino - 20g
Tuta Tempo 35 min
Prep 5 min , Cook 30 min
Servoj 4
Jen bela, unika tordado en klasikaĵo, kiu tenos vin kontentigita dum horoj. La kombino de alta fibro- karbohidrato, proteino kaj sana graso faras ĉi tiun matenmanĝon perfekte ekvilibran pladon. Tio signifas pli bonan energion por vi post manĝado.
Amasa kvanto da koloroj el la veggies plibonigas la antioksidantan potencon de la plado, kaj la quinoa estas fibro-paka karbohidrato, do via sanga sukero restos bela kaj konstanta post ĉi tiu manĝo.
Ingrediencoj
- 2 kuleroj da oleo
- 1 taso tranĉitaj fungoj
- 1 taso de asparagoj, tranĉitaj en pecojn de 1-cola
- 1/2 kaliko pikita tomato
- 6 grandaj ovoj
- 2 grandaj blankaj ovoj
- 1/4 tason da tuta lakto aŭ ne svingita ne-lakta lakto
- 1/2 cucharadita de salo, dividita
- 1/8 cucharadita nigra pipro
- 1 taso kuirita quinoa
- 1/2 kaliko tritita part-skim mozzarella fromaĝo
- 3 kuleroj de kokolo, dividitaj
- 1 kulero de petroselo pikita, por ornami
Preparado
1. Precalenti fornon al 350F.
2. En meza skaleto, proksimume 9 ĝis 10 colojn, super meza alta manĝo, varmega olivoleo dum 1 minuto.
3. Aldonu fungojn, asparagojn, kaj duonon de la salo kaj sauté ĝis fungoj estas brunaj kaj liberigis sian humidon, ĉirkaŭ 7 minutojn.
4. Aldonu tomatojn al la skileto kaj kuiri alian 2 ĝis 3 minutojn. Forigi de varmego.
5. Preni tutajn ovojn, ovojn, lakton, la reston de la salo kaj pipro en meza bovlo.
6. Aldonu ovojn, quinoaĵojn, fromaĝojn, kaj basilojn al la skaleto kun legomoj, movante milde por ke la legomoj estu egale distribuitaj.
7. Baku sur meza raketo dum 20 minutoj, aŭ ĝis ovoj nur staros ene. Kontrolu donacon je 15 minutoj por malhelpi kuiri. Ovoj daŭre kuŝos kiam ili estas en la skileto.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Interŝanĝu egalajn kvantojn de fungo kaj asparagoj por kiom ajn legomoj estas en sezono en via regiono, aŭ tiuj, kiujn vi plej ŝatas. Ĉi tiu recepto estas versátila, do vi povas ĝui diversajn variojn de ĝi ĉiujare. Vario estas parto de ekvilibra dieto , post ĉio.
Se vi deziras eĉ pli varion, aldonu kvaronon kulerecon de via preferata spico al la saŭdaj legomoj por krei novajn gustojn de profilo (tio estas, kuriora pulvoro, chili-pulvoro, kumino, kemio). Ili aldonos plian dashon da kontraŭinflamaj avantaĝoj, kaj pinĉaĵo de kurkumo faras la ovon miksaĵon popo kun bela flava koloro.
Se vi ne estas fervorulo de quinoa, provu brunan rizon anstataŭe. Notu, ke la protekta grafo malpliiĝos iomete.
Interŝanĝi sobrajn rostitajn vegetaĵojn anstataŭ la saŭtaj vegetaĵoj por savi tempon (kaj uzu supre).
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Ne super-baku la fritataĵon aŭ la ovoj povas sekiĝi. Baku nur ĝis la ovo estas plene agordita.
Kiam vi pretas, tranĉu la fritatan en 4 servojn, envolvu vin en plasto kaj folio, kaj frostiĝi por matenmanĝo, vi povas mikroondon en minutoj. Vi povas paroli ĝin per taso da tranĉaĵoj freŝaj frukto aŭ beroj por kolora antioksidanto.
Vi ankaŭ povas ĝui ĉi tion por vespermanĝo. Turnu ĉi tiun pladon en simplan vespermanĝon kunigi ĝin kun verda salato, aŭ paron kun bovlo da buljokvizaĝa supo se vi deziras ion varman.