Se vi estus ĉirkaŭ la peza mondo dum ajna tempo, ŝajnas, ke vi aŭdis samrangajn gimnastrojn parolante pri 5x5-aj jaroj. La 5x5-ekspluatprogramo estis ĉirkaŭ jardekoj, estigita de la malfrua olimpika pezo kaj trejnisto, Bill Starr, legendo en la mondo de forta trejnado.
La akcepto, kompreneble, estas, ke se vi ne scias, kio estas la 5x5-ekzerco, la peza ĉambro-babilejo ne tuj klarigos la koncepton, aŭ diros al vi, kial la formala formato valoras valori.
Jen kion vi bezonas scii.
5x5 Atencaj Bazaj
La koncepto de entrenado 5x5 estas simpla. Vi simple agas kvin arojn de kvin ripetoj, aŭ kiel la nomo implicas, 5x5. Aparte de la simpla aro kaj rep-skemo, la praktikado mem estas ankaŭ tre nukskoloraj, kutime konsistanta el nur tri ekzercoj, ĉiu el kiuj celigas multajn muskolojn en kompona maniero .
Modernaj ripetoj de la programo korpigas kelkajn malsamajn movojn en la horaron de ĉiu semajno, sed la originala versio de Starr restas populara hodiaŭ. La maniero, kiun li starigis sian horaron, estas kiel sekvas:
- Lundo: Akvatigilo, potenco purigas, benĉa gazetaro
- Merkredo: Akvofalo, potenco purigas, klini benka gazetaro
- Vendredeco: Akvofalo, potenco purigado, supre premi
La lertaĵo estas, ke ĉiun tagon, lundon, merkredon aŭ vendredon, alia lifto estas celita, postulanta al vi pliigi nivelojn de rezisto al preskaŭ-max pezo. La aliaj du levas por donita tago uzas iomete malpli reziston.
La rezulto estas, ke ĉiu ekzerco finiĝas havante pezan, mezan kaj luman tagon, permesante malpli da streĉiĝo sur la artikoj kaj pli da tempo por rekuperi de ĉiu proksima penado.
Pli novaj versioj de la programo inkluzivas ĉion el tajloj al pezaj kotoj kaj kokso-pulsantoj al pulmoj. Multaj laboroj ankaŭ korpigas pliajn ekzercojn por la plenumado de ĉiu tago, celanta la kernon kaj aliajn pli malgrandajn muskolorojn kiel la biceps, bovidoj kaj triceps.
Profitoj de 5x5 Workout
La beleco de la 5x5-ekzerco estas ĝia simpleco. La programado estas facile sekvi kaj preskaŭ ĉiu, de komencanto al progresinta lifteristo, povas uzi ĝin por pliigi forton kaj grandecon. Same, pezaj plifortigoj sekvantaj la programon ne devas porti longajn listojn de ekzerco, aro kaj repajnejoj kun ili al la gimnazio-kondiĉe ke ili povas memori la tri ekzercojn, kiujn ili volas plenumi, la aro kaj rep-skemo estas sufiĉe malfacile por forgesi - ĝi estas ĉiam kvin aroj kaj kvin regantoj de ĉiu ekzerco.
Ĝi apartigas de lia simpleco, la strukturo de la programo 5x5 ankaŭ portas profitojn. La malalta nombro da reprezentantoj laŭ aro signifas, ke vi povas ŝarĝi sur la pezo kaj uzi pli altajn nivelojn de rezisto ol vi povus, se vi sekvus pli tradician aron kaj replanon de ok al 12 ripetoj per ekzercado.
Kaj pli da pezo vi levas, la plej granda muskola damaĝo vi spertos dum trejnada sesio. Ĉi tio sonas kiel negativa rezulto, sed dum vi aŭskultas vian korpon kaj ne preterpasas viajn limojn, kaŭzante muskolajn damaĝojn dum praktiko estas vere bona. Kiel via korpo ripozas kaj riparis post-plenumado, ĝi adaptiĝas al la stimulo provizita dum via trejnada sesio, konstruante sin reen per muskola proteino-sintezo por ke ĝi estas pli bona kaj pli forta ol ĝi origine estis.
Ankaŭ gravas rekoni la tipojn de ekzercoj inkluzivitaj en la programo. Dum la nombro da ekzercoj per ekspluatado estas malaltaj, ĉiu ekzerco estas komponaĵo, celanta multajn muskolojn samtempe, postulante ke ili funkciu kune en ĉeno. Ĉi tiu tipo de plenkorpa engaĝiĝo estas funkcia, transpasante al ĉiutagaj movadaj ŝablonoj, samtempe postulanta signifan energian produktadon por plenumi.
La rezulto estas entrenado kiu helpas al subteni funkcion en ĉiuj kampoj de vivo dum brulanta signifa nombro da kalorioj. Dum vi povus apliki la 5x5-aran kaj repostan planon por preskaŭ ajna ekzercado, vi atingas la plej altajn profitojn, kiam ili kuniĝas kun movadoj kiel la originalaj ekzercoj, kiuj estas formitaj kaj funkciaj.
Antaŭ ol Vi Hit la Gimnastikejon
La 5x5-entrenca programo certe povas esti utila, sed zorgu antaŭ ol vi ŝarĝu la stangon: resti sukcesa kaj senpaga, vi devas plenumi ĉiun ekzercon per perfekta formo.
Kombinalaj movadoj, kvankam nekredeble utilaj, ankaŭ postulas signifan kvanton da kunordigo, bazpunkton de forto kaj fleksebleco, kaj en la kazo de potencaj movadoj kiel la pura potenco, la kapablon levi pezajn pezojn kun eksploda rapido kaj kontrolo .
Estas tre rekomendinda, ke vi serĉas helpon de trejnisto aŭ trejnisto, kiam unue komenciĝos ĉi tiu stilo de programo, precipe konsiderante la pezan reziston. Vi volas esti tute certa, ke vi efektivigas ĉiun ekzercon ĝuste, kaj kun la ĝusta nivelo de rezisto, por ke vi ne finu vunditaj.