Kompreni la Rolon de MPS
Muskola proteino-sintezo (MPS) ofte estas menciita en artikoloj aŭ diskutoj ĉirkaŭ muskola kresko. ? I #fari? I populara termino inter atletoj, Bodybuilders, Kaj #ekipa? O entuziasmuloj. Suplementoj kaj protektaj pulvoraj fabrikistoj vendos pliigon en MPS uzante siajn produktojn. Ni eĉ povas konsideri MPS kaj muskola kreskadon kiel la saman aferon, kaj ĉi tie estas iom da konfuzo.
Ni komprenas ke MPS havas ion por fari kun muskola kresko sed ne tute klare, kion ĝi vere signifas. Gravas kompreni la rolon de muskola proteino-sintezo (MPS) por maksimumigi muskolajn kreskojn.
Kio Estas Muskola Proteino-Sintezo (MPS)?
Muskola proteino-sintezo (MPS) okazas kiel respondo al rezisto ekzerco aŭ nutra ingestaĵo. Dum intensaj laboroj, nia muskola histo rompas malsupren stimulante aminoácojn per muskola proteino-sintezo por ripari la damaĝon. Kiam ni manĝas proteinajn fontojn , aminoácidoj el ĉi tiuj nutraĵoj estas translokigitaj al nia muskola histo anstataŭante ajnajn muskolajn proteinajn perdojn okazantaj en rapida stato aŭ kiel rezulto de oxidativa streso. Ĝenerale, la ĉefa funkcio de muskola proteino-sintezo estas helpi ripari kaj konstrui novan muskolajn ŝtofojn.
Muskola proteino-sintezo (MPS) povas ankaŭ esti priskribita kiel biologia procezo kiu okazas en nia muskola histo kaj aliaj partoj de la korpo.
Laŭ esplorado, ĝi estas la kondukado pri respondeco pri kiel nia korpo respondas kaj adaptas al intensa ekzerco. MPS ankaŭ varias laŭ la tipo de ekzerco plenumita kaj nutrado konsumita , specife proteino.
Kiel ĝi Afektas Muskreskan Kreskon?
Lerni kiel efike stimuli muskolon-proteinon-sintezon (MPS) per rezista trejnado kaj taŭga protekta ingeso helpos antaŭenigi malgajnajn maskajn gajnojn, plibonigi muskola reakiron kaj energion.
Ĉi tio estos malsama procezo por ĉiu individuo bazita sur fizika aktiveco postulita, genetika konsisto kaj manĝaĵo. Subteni proteinon-ekvilibron ankaŭ ludas gravan parton en MPS por muskola kresko.
Laŭ esplorado, la du primaraj variabloj kiuj determinas protektan ekvilibron en niaj muskoloj inkluzivas fizikan aktivecon kaj nutran disponibilidad. Ĉi tiu kompreno ebligas al ni apliki la plej bonajn ekzercadojn kaj nutradajn metodojn por subteni kaj konstrui maldikan mason .
La Graveco de Protein-Ekvilibro
Proteina ekvilibro estas subtenita per dinamika procezo de muskola proteino-rompo kaj muskola proteino-sintezo (MPS). La plej bona scenejo estas kiam subtenas pozitiva proteino-ekvilibro. Ĉi tio signifas ke la aktiveco de MPS estas pli granda ol muskola proteino-rompo, permesante ke muskola kresko okazas. Kontraŭe, negativa proteino-ekvilibro povas konduki al difekto de muskola histo.
Esploro indikas, ke nia korpo estas konstanta stato de muskola protekta rompo kaj sintezo. Musola proteino-ekvilibro kutime konserviĝas pro ĉi tiuj kontinuaj procezoj. Kiam nia korpo estas en proteino-ekvilibro, neniu muskola kresko aŭ malŝpariĝo okazas kaj konsideras sanan staton de homeostasis. Ĉi tio estas tipa de plej aktivaj individuoj praktike regule kaj manĝante ĝuste .
Aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj plenumantaj intensajn ekzercadprogramojn povas esti pli granda risko por krei negativan protevan ekvilibron. Por konservi muskolalan proteinon en pozitiva flanko, taŭga trejnado kaj proteino estas necesa. Manipulante muskola proteino-sintezo per ekzerco kaj dieto helpos antaŭenigi muskolajn kreskojn, plibonigi atletan agadon kaj plibonigi muskolaran reakiron .
Kiel Ekzerco Reguligas MPS
Laŭ esplorado, muskola proteino-sintezo (MPS) estas stimulita per rezista ekzerco aŭ trejnado . La kvanto de MPS-respondo en muskola histo ŝajnas dependi de ambaŭ ŝarĝoj kaj intenseco.
Studoj indikas reziston trejnanta sub 40 procentoj de unu rep maksimumo ne vere aktivigas MPS-respondon. Tamen, kiam ekzerca intenseco estis pli granda ol 60 procentoj de unu maksimuma repliko, MPS mezuris du-al tridek pliigon de la baza valoro. Ĉi tiuj trovoj indikas pezajn trejnajn ŝarĝojn havigas pli grandan stimulon de MPS.
Ĉu tio signifas malaltan ekzercon ne utilas por muskola kresko? Ne precize, kaj dependante de la ŝarĝo de laboro vere povas esti tiel efika.
Malalta intensa ekzerco povas stimuli muskolon-proteinon-sintezon (MPS) laŭ esplorado. Studoj montras praktikajn intensecojn de 30 procentoj de unu maksimuma repostulo al muskola fiasko stimulis la saman kvanton de MPS kiel peza rezisto trejnado. Realigi malaltan ŝarĝan ekzercon al malsukceso diras stimuli muskola proteino-sintezo kaj alternan aliron al muskola kresko sen pezaj pezaj pezoj.
Alia esplorado indikas la muskolajn protektan sintezon (MPS) respondon kaj taksas malsaman per persono. Evidente, la pliiĝoj de MPS estas mallongaj kaj plej grandaj dum rezisto trejnanta kompare al senĉesea stato. Ĉi tio indikus plej malgrandan MPS-respondon dum pezaj ŝarĝoj. Ĝi sugestas pliigitajn MPS-kvantojn kaj daŭron post rezisto trejnado estas reguligita de individuo trejnado. Ĉi tio signifas, ke iuj spertos pli da respondo de MPS kaj aliaj povas malpliiĝi. Studoj daŭras por pli konkludaj informoj.
Laŭ esploro publikigita en Fiziologiaj Raportoj , kombinaĵo de rezista trejnado (RT) plus proteino-ingeso rezultigas pli grandan stimulon de muskola proteino-sintezo (MPS). Ĉi tio signifas, ke fizika trejnado estas bonega por muskola kresko, sed aldonante aminoakidoj per protekta nutrado funkcias eĉ pli bone. Do, kio estas la plej bona maniero por reguligi MPS per nutrado?
Regulanta MPS Uzanta Nutradon
Esploro indikas ke la disponibilidad de nutraĵoj okupas ĉefan rolon en stimuli muskola proteino-sintezo (MPS) por muskola proteino-ekvilibro kaj kresko. Dietaj proteinoj fontoj provizas esencajn aminoakulojn (EAAs) esencajn por ĉi tiuj procezoj. Kiam niaj muskolaj ĉeloj estas malplenigitaj de aminoácidos per periodoj de ne manĝado aŭ oxidativa streso, konsumanta manĝaĵojn altan en proteino helpas konservi nian korpon en ekvilibro.
Studoj montras "fiksa-perdo-perdo-nutraĵo" ciklo estas dinamika muskola proteino-bilanca procezo, helpante nin konservi niajn malfortajn maskajn gajnojn. Kio ŝajnas doni la plej bonan profiton konsumas esencajn aminoácojn (EAA) dum la tuta tago, sed precipe posttagado. Krom kiam ni manĝas ĝin, la tipo de proteino kaj kvanto indikas grande influi la respondon de MPS post ekzercado. De ĉi tiuj faktoroj, la kvanto de proteino konsumita post fizika trejnado montras stimuli maksimumajn MPS dum muskola reakiro.
Esploro-provo estis realigita por ekzameni, kiel konsumanta 20g aŭ 40g da whey-proteino influis muskolajn protektan sintezon (MPS) sur rezisto trejnitaj viroj post-plenumado . La viroj estis kolektitaj laŭ malgrava korpa maso-procento kaj partoprenis en du provoj, konsumante 20g da seka proteino post kompleta korpo rezisto trejnado kaj ripetita post semajno rompi uzante 40g seka proteino. Labaj provoj estis administritaj inkluzive de muskolaj biopsioj, DEXA-skaniloj kaj sango-laboro. Iuj el la rezultoj de la studo indikis la jenajn:
- La koncentriĝo de leucina de plasmo estis pli granda kun 40-a seka proteino-dozo por ambaŭ grupoj kompare al 20g. Leucino estas esenca aminoácido (EAA) kaj branĉkina ĉina aminoakulo (BCAA) ĉefe respondeca pri muskola kresko kaj disvolviĝo.
- Plasmo-fenilalanina koncentriĝoj estis pli altaj, konsumante 40g kompare al 20g-seka proteino. La fenilalanina estas aminoácido kaj pioniro por la tirosina, unu el la 20 aminoácidos uzitaj de la korpo por fari proteinon.
- Koncentriĝoj de plasmo-sesonoj estis pli altaj kun 40g- konsumitaj trinkaj proteinoj kompare al 20g. Threonine estas esenca aminoakcio (EAA) akirita de dietaj proteinoj kaj helpoj kun muskola kresko.
- Musklata proteino-sintezo (MPS)-indico montris ĝeneralan kreskon de 20 procentoj konsumanta 40g komparita al 20g-seka proteino sekvanta tutan korpon reziston trejnadon en junaj viroj.
- Muskola proteino-sintezo (MPS) estis stimulita samtempe kun 40g-seka proteino por junaj viroj kun pli malalta kaj pli alta maldika korpo-maso sekvanta tutan korpan reziston-ekzercon.
Ĝi aperas 40g da whey-proteino ingestita post rezista trejnado povus esti optimuma dozo por maksimumigi muskola proteino-sintezo (MPS). Tamen, alia esplorado indikas 20g da proteino sufiĉas por efike stimuli MPS por muskola kresko. Ĝi ankaŭ indikas konsumi 20g da proteino dum ĉiu manĝo kaj interspacigita dum la tago estas la plej utila aliro al pliiĝintaj MPS kaj malgajaj masaj gajnoj.
Alia studo estis efektivigita kie 48 sana rezisto trejnis virojn konsumitajn 0, 10, 20 aŭ 40g da whey-proteino izolitaj tuj post ekzercado. Muskolora protekta sintezo (MPS) respondaj indicoj estis mezuritaj dum 4-horo periodo. La sekvaj rezultoj indikis:
- La muskola proteino-sintezo (MPS) estis stimulita je 50 procento pli granda imposto kun 20g-seka proteino kompare al ingesti nenion.
- MPS pliigis 20% kun 20g-seka proteino kompare al konsumanta 10g.
- Ne estis diferenco en la stimulado de MPS kiam konsumiĝis 20g aŭ 40g da likva proteino.
- La stimulado de MPS ŝajnas esti sufiĉa ĉe 20g da seka proteino ingestita post rezisto trejnado.
Vorto De
Manipulante muskola proteino-sintezo (MPS) por plibonigita muskola evoluo daŭre estas defio. Almenaŭ ni malkovris ingesti inter 20g ĝis 40g proteinoj post-plenumado stimulas muskolon-proteinon-sintezon (MPS). Ni ankaŭ lernis, kiel ekzerco, precipe trejnado, ludas gravan rolon en stimuli MPS por muskola kresko. Ĉiu populacio, pli malnovaj aktivaj plenkreskuloj, ekzemple, havos malsamajn MPS-respondojn al ambaŭ ekzerco kaj proteino.
Pro ĉi tiuj variabloj, estontaj studoj rekomendas mallarĝigi la amplekson de kiel praktikado kaj nutrado influas MPS specife al malsamaj ekzercaj kategorioj, korpaj tipoj kaj genoj. Se vi konsideras aldonan proteinan ingestaĵon preter rekomenditaj dietaj postuloj por muskola kresko, diskuto kun via kuracisto aŭ registrita sporta nutrado-spertulo estus bonega ideo.
> Fontoj:
> Atherton PJ, et al., Muskla proteino-sintezo en respondo al nutrado kaj ekzerco, Ĵurnalo de Fiziologio , 2012
> Damas F et al., Revizio de rezisto trejnado-induktita ŝanĝoj en skeletaj muskola proteino-sintezo kaj ilia kontribuo al hipertrofio, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., La respondo de muskola proteino-sintezo dependanta de la tuta korpo-rezisto-ekzerco estas pli granda sekvanta 40 g ol 20 g de ingestitaj radoj-proteinoj, Fiziologiaj Raportoj , 2016
> Mitchell CJ, et al., Akra Post-Ekzerco Myofibrillar Protein Synthesis Ne estas rilatigita kun Resistance Trejnado-Induktita Muskula Hipertrofio en Junaj Viroj, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar-muskola proteino-sintezo-tarifoj post manĝo en respondo al pliiĝantaj dozo de whey-proteino ĉe ripozo kaj post rezisto-ekzercado, American Journal of Clinical Nutrition , 2014