Ĉiutaga Dieta Komponado-Diagramoj por Karboj, Proteinoj, kaj Grasa

by Wendy Bumgardner

40-30-30 dieto kaj sanaj dietoj kalkulilo-lertaj

Kiom da proteinoj, karbonhidratoj kaj graso vi bezonas por sana dieto kaj por alta proteino dieto? Ĉi tiuj kalkuliloj povas montri al vi, kion via celo devas esti en kalorioj kaj gramoj por ĉiu macronutriento. Ĉi tio povas esti en dieta taktiko por uzi, precipe se vi legas nutradajn etikedojn sur la manĝaĵo, kiun vi manĝas aŭ uzas dieton-sekvantan aktivecon-spuradon kaj aplikaĵon .

Unue, determini kion via ĉiutaga kaloria nivelo devus esti. Vi povas uzi nian Ĉiutagan Calorikan Necesan Kalkulilon por trovi kiom da kalorioj via korpo bruligas ĉiutage. Se vi deziras perdi pezon, vi devas celas nombron, kiu havas 500 malpli da kalorioj tage ol viaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj. Regulo de dikfingro por virinoj estas 1200 kalorioj, kaj por viroj, 1600 kalorioj tage perdas pezon.

40-30-30 Dieta Kalkulilo Alta Proteino-Diagramo

Ĉi tiu kalkulilo estas orientita al alta proteino dieto , kiu eble ne taŭgas por tiuj kun hepato aŭ reno problemoj. Multaj tradiciaj dietoj pliigas karbonhidratojn al 55% kaj pli malaltan proteinon ĝis 15%. Malsupre ni rigardos tri variadojn de tiuj. Sed unue, jen la alta proteino dieto.

Kalorio Celo	Karbo kalorioj	Karbo gramoj	Proteino kalorioj	Proteino gramoj	Graso kalorioj	Graso gramoj
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

Sano-Usona Dieta Diagramo

Ĉi tiu dieto estas modelada fare de la USDA, kun 51% karbonhidratoj, 18% proteino kaj 33% graso. Ĝi taŭgas por atletoj, precipe por homoj, kiuj ĝuas de rezervado kiel ekzemple marŝado, migrado, kurado kaj biciklado.

Kalorio Celo	Karbo kalorioj	Karbo gramoj	Proteino kalorioj	Proteino gramoj	Graso kalorioj	Graso gramoj
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

Sana Vegetara Dieto-Diagramo

Ĉi tiu dieto estas modelada fare de la USDA kun 55% karbonhidratoj, 14% proteino kaj 34% graso.

Kalorio Celo	Karbo kalorioj	Karbo gramoj	Proteino kalorioj	Proteino gramoj	Graso kalorioj	Graso gramoj
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

Letero de sano-mediteranea stilo

Ĉi tiu dieto estas modelada fare de la USDA kun 52% karbonhidratoj, 18% proteino kaj 32% graso.

Kalorio Celo	Karbo kalorioj	Karbo gramoj	Proteino kalorioj	Proteino gramoj	Graso kalorioj	Graso gramoj
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94

Kiun dieton vi uzas? Malsamaj homoj havas pezan perdon sukceson kun malsamaj specoj de dietoj. Iuj agas tre bone kun pli alta proteino dieto, dum aliaj preferas sekvi mediteranean stilon, vegetaran, aŭ reduktita-kalorian tradician dieton.

Endurance Training Dieto

Se vi trejnas por pacienca evento kiel duon-maratono aŭ maratona marŝado , unu el la tri dietoj kun pli altaj karbonhidratoj kutime estas rekomendata de atletikaj trejnistoj. La korpo bezonas karbonhidraton por bruligi energion dum rezervado.

_Fontoj:

_{"Raporta Modelo-Modeliga raporto: Disvolvante Vegetarajn kaj Mediteraneajn Manĝajn Ŝablonojn," Scienca Raporto de la Konsila Komitato de Dietaraj Gvidlinioj de 2015, Apendico E-3.7.} _USDA. _{Februaro 2015.}

_{"Nutrado kaj Atleta Elfaro - Komuna pozicio-deklaro verkita de la American Dietetic Association (ADA), Dietitinoj de Kanado (DC), kaj Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM)."} _{Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco, marto 2009 - Volumo 41 - Issue 3}

40-30-30 Dieta Kalkulilo Alta Proteino-Diagramo

Sano-Usona Dieta Diagramo

Sana Vegetara Dieto-Diagramo

Letero de sano-mediteranea stilo

Endurance Training Dieto

Related Content

Fresh articles

Intresting articles