Se vi enuiĝas kun viaj laboroj, intervalo trejnado estas unu el la plej bonaj manieroj por spioni aferojn. Kun intervalo trejnanta, vi puŝas vian korpon el ĝia komforta zono dum mallongaj tempoj. Ne nur helpos al vi bruligi pli da kalorioj dum via ekzekuto, ĝi faras ke via funkciado flugas pro tio ke vi nur fokusas unu intervalo samtempe.
Eĉ pli bone estas tre intenseca intervalo trejnado (HIIT) . Ĉi tiu tipo de trejnado estas desegnita por ke vi laboras je tre altaj intensecoj dum iuj intervaloj. Ne nur ĉi tiu helpo konstruas paciencon, ĝi pliigas vian anaerobian sojlon kaj donas al vi vere grandan postburnon .
La afterburno inkluzivas la kaloriojn, kiujn via korpo brulvundigas por revenigi vian korpon al sia antaŭ-ekzerco. Tio signifas, ke vi bruligas pli da kalorioj sen devi funkcii pli.
Ĉi tiu entrenado prenas aferojn al la sekva nivelo biciklanta vin per tri malsamaj niveloj de intenseco. Dum viaj laboraj aroj, kiuj daŭras de 30 sekundoj en daŭro ĝis 90 sekundoj, vi laboros en tre malmola intenseco, kio estus la ekvivalenta al Nivelo 9 sur ĉi tiu perceptita praktika listo , modere malfacile, kio estas nivelo 8, kaj tiam iom malfacile aŭ pri nivelo 6 aŭ 7.
Kion Vi Devas por la Miksita Intervala Trejnado
Vi povas fari ĉi tiun funkciadon en ajna kartora maŝino al maniero manlibro aŭ kun iu ajn ekstera aktiveco. Vi povas uzi kradradon, elipsa maŝino, ŝtupoŝtupo aŭ stacio.
Eksteren, vi povas kuri aŭ bicikliĝi kaj varii vian rapidon por ŝanĝi la intensecon ĉe ĉiu intervalo.
Se vi havas montojn apude, vi ankaŭ povas korpigi tiujn en viajn intervalojn.
Certiĝu, ke vi havas akvon-botelon kun vi, ĉar ĉi tio estas longa laboro kaj vi devas preni trinkaĵo proksimume ĉe la fino de ĉiu intervalo.
Trinku, krom se vi soifas, kaj prenu bonan trinkakvon ĉe la fino de la entrenado.
Krome, vi ne sentas, ke vi bezonas konservi la samajn agordojn por ĉiu intervalo. Kiam vi pli fervoregas, vi eble devas malrapidigi aŭ redukti la reziston por resti ĉe la sugestita perceptita praktiko. Tio estas normala, kvankam ĝi povas instigi provi la samajn agordojn ĉiufoje.
30-60-90 Miksita Intervala Trejnado
| Tempo | Intenseco / Rapido | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
| 5 min. | Karmu ĉe facila modera ritmo | 4 - 5 |
| 5 min. | Bazo de linio: Pliigi la rapidon iom post iom al iomete pli malfacila ol komforta | 5 |
| Miksita Intervala Bloko 1 | ||
| 30 sekundoj | Pliigi vian ritmon aŭ reziston por labori ĉion eksteren | 9 |
| 30 sekundoj | Redukti la rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| 60 sekundoj | Pliigi vian ritmon aŭ reziston por labori tre malfacile | 8 |
| 60 sekundoj | Redukti la rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| 90 sekundoj | Pliigi la rapidon aŭ reziston por labori ĉe modera malmola rapideco | 7 |
| 90 sekundoj | Redukti la rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| Miksita Intervalo Bloko 2 | ||
| 90 sekundoj | Pliigi la rapidon aŭ reziston por labori ĉe modera malmola rapideco | 7 |
| 90 sekundoj | Redukti la rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| 60 sekundoj | Pliigi vian rapidon / reziston por labori tre malfacile | 8 |
| 60 sekundoj | Redukti la rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| 30 sekundoj | Pliigi vian ritmon aŭ reziston por labori ĉion eksteren | 9 |
| 30 sekundoj | Redukti la rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| Miksita Intervalo Bloko 3 | ||
| 30 sekundoj | Pliigi vian ritmon / reziston por labori ĉion eksteren | 9 |
| 30 sekundoj | Redukti vian rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| 60 sekundoj | Pliigi vian rapidon / reziston por labori tre malfacile | 8 |
| 60 sekundoj | Redukti vian rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| 90 sekundoj | Pliigi la rapidon aŭ reziston por labori ĉe modera malmola rapideco | 7 |
| 90 sekundoj | Redukti rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| Miksita Intervalo Bloko 4 | ||
| 90 sekundoj | Pliigi la rapidon aŭ reziston por labori ĉe modera al malmola rapideco | 7 |
| 90 sekundoj | Redukti vian rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| 60 sekundoj | Pliigi vian ritmon aŭ reziston por labori tre malfacile | 8 |
| 60 sekundoj | Redukti vian rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| 30 sekundoj | Pliigi vian ritmon aŭ reziston por labori ĉion eksteren | 9 |
| 30 sekundoj | Redukti vian rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4 - 5 |
| Malvarmiĝi | ||
| 5 min | Malvarmiĝu je facila rapideco | 3 - 4 |
| Sumo: | 39 Minutoj |
Ĉi tio estas tre intensa laboro, kiu eble ne taŭgas por komencantoj . Nepre konsultu vian kuraciston antaŭ komenci ekzercan programon, precipe se vi havas kronikan kondiĉon aŭ sanajn zorgojn.